Scheda x ectomorfo
Ciao a tutti,
sono un ectomorfo di 37 anni 186cm 79kg, ho cominciato a monitorarmi e a fare body building nel giugno del 2016, allora ero altino e magrino (un rachitico praticamente), soffrivo anche di pancia gonfia, in seguito a qualche critica del tipo "come sei magro", "hai le gambe piu piccole delle mie", una si vergonava persino di andare in piscina con me faceva di tutto per evitarlo quella stronza falsa, mi è scoppiata la scintilla dentro, ma proprio il male, mi ha preso nell orgoglio e ho promesso a me stesso che io lo sfondavo di pesi questo corpo per poterlo cambiare, cosi nel giugno del 2006 allora pesavo 73kg inizio il tutto con qualche flessione e altri 3 esercizi a casa, successivamente nel agosto del 2016 presi una panca e prosegui sempre qui a casa questa volta pero cercando di allenare un po quasi tutti i gruppi muscolari, nel luglio del 2016 andai anche da una dietologa per farmi prescrivere una dieta per mettere su massa, cominciai anche a informarmi di alimentazione e a bombardare il mio organismo con 3000 kcal al giorno (circa 50% carbo 25% proteine 25% grassi), mi informai anche su gli integratori, prendevo solo nei giorni di allenamento creatina e bcaa prima allenamento e dopo proteine, bcaa e gluttamina (le proteine le usavo anche tutti i giorni nei due spuntini), in nove mesi a marzo del 2017 *avevo preso 8 kg praticamente quasi un kg al mese e sono arrivato a pesare 81kg, seppur rimanendo un magro ero piu in forma, per inesperienza e influenzato da chi diceva in inverno si fa massa e in estate definizione e dal fatto che avevo un po di pancia gonfia, ho cominciato ad andare in deficit calorico 2000kcal carbo al 35% al giorno ho perso 2,5kg in tre settimane, il guaio è che li ho persi in gran parte sulle braccia non erano piu cosi piene e carboidratose come prima, il mio organismo è stato cosi efficiente che ha tolto dove non c era bisogno anzi migliorava l efficienza delle braccia (che stronzo) e un po sull addome, in seguito a questa conseguenza ho deciso che il problema della pancia gonfia non si risolveva con la dieta ma era di diversa natura (ho una leggera intolleranza del 29% al latte vaccino è probabile che sia il latte e anche le proteine del siero del latte non isolate) quindi sono ritornato a bombardarmi con 3000 kcal al giorno e consiglio agli ectomorfi che i carboidrati sono fondamentali per la massa e che la definizione si fa se sei mesomorfo o endomorfo quelli che hanno gia una buona struttura morfologica e che magari non fanno neanche fatica a mettere su kg che si vogliono definire ma non per questo risultare troppo magri, noi ectomorfi abbiamo troppo da perderci in questo tipo di dieta, magari l ectomorfo che ha un po di pancetta si riuscirà a far risaltere di piu l addominale ma ne perdera in termini di massa generale e credetemi dopo tutti gli sforzi fatti non ne vale la pena.
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LA MIA DIETA (cerco di mangiare al massimo ogni 3/4 ore)
Colazione
-250 ml di latte intero (che adesso sostituisco con ricotta)
-50 gr. di avena
-250 ml di succo alla pera
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Spuntino mattina
-Pacchetto di cracker integrali
-21 gr. di proteine del siero del latte (che adesso sostituiro con isolate)
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Pranzo
-175 gr di pasta di grano duro (che adesso voglio sostituire con pasta integrale)
-Condimenti (nel conteggio conto anche l olio EVO), a volte anche sughi
-100/150 gr. di carne o pesce (pollo, tonno, sgombro, mozzarella, gongorzola)
-10 gr di grana padano
-a volte frutta ma è meglio assumerla lontano dai pasti pesanti perche fermenta e quindi pancia gonfia
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Spuntino pomeridiano
-Pacchetto di cracker integrali
-21 gr. di proteine del siero del latte (che adesso sostituiro con isolate)
-nei giorni di allenamento integratori e banana post allenamento
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Cena
-150/200 gr di carne o pesce(pollo, carne rossa,tonno, sgombro, mozzarella, gongorzola)
-135 gr. di pomodoro
-100 gr di fette di pane integrale (che adesso voglio sostituire con riso)
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Spuntino serale
-250 ml di latte con fette di pane con burro d'arachidi
oppure
yogurt con mandorle
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ALLENAMENTO
Suddiviso in 2 gruppi
A.pettorali, spalle, tricipiti, addominali
B.bicipiti, dorsali, gambe
tre allenamenti a settimana A+B+A e settimana dopo B+A+B e cosi via
fibre bianche 8 ripetizioni riposo 2 minuti (tricipiti e dorsali), fibre rosse 15 ripetizioni riposo 1,5 minuti(bicipiti e spalle), fibre intermedie 10 ripetizioni riposo 2 minuti (petto e gambe), addominali riposo 1 minuto (alla fine cerco sempre il cedimento)
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GRUPPO A
4x10 panca inclinata con bilanciere
4x10 panca piana con bilanciere
2x10 croci su panca inclinata e piana
2x15 alzate laterali
2x15 alzate frontali
2x15 alzate posteriori
6x8 french press
6x30 addominali (finora quello che mi da un riscontro migliore sono i crunch anche se poco indicati per persona con problemi di cifosi)
totale allenamento 60/65 minuti (10 serie petto, 6 serie spalle, 6 serie tricipiti, 6 serie addominali)
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GRUPPO B
2x15 curl con bilanciere
2x15 curl concentrato
2x15 curl con bilanciere presa stretta per brachialis
6x8 rematore con manubrio (ho notato che con le trazioni sento di piu i dolori post alleamento rispetto al rematore anche se carico tanto)
4x10 stacchi da terra
4x10 squat
2x10 affondi o mezzi stacchi
totale allenamento 60/65 minuti (6 serie bicipiti, 6 serie dorsali, 10 serie gambe)
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Ora con questo allenamento sono migliorato tanto, le braccia erano quelle che avevano guadagnato di piu, il tricipite era quello che aveva fatto un cambiamento vistoso e anche il bicipite da quado ho capito che era a fibra rossa e qundi piu ripetizioni a risposto bene, il pettorale non si è sviluppato piu di tanto ma forse perche ho capito che per quelli alti come me e che tendono a stare un po gobbi la panca piana con bilanciere non è indicata in quanto si reclutano altri gruppi come i tricipiti e si spinge con quelli cosi adesso sono passato ai manubri e alle dip, dorsali stanno uscendo adesso, ho notato che solo le trazioni mi fanno sentire gli alettoni e il dolorino il giorno dopo, spalle non grossissime, gambe poco a forza di fare stacchi e squat mi si sono sviluppati molto i glutei ma non troppo i quadricipiti e un infiammazione all adduttore dx che non va piu via ma tutto sommato tutto il corpo è migliorato.
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Nonostante sono vorace nella voglia di allenarmi (lo vorrei fare tutti i giorni) ma so che è contro producente e visto che specialmente per ectomorfi allenarsi 60/65 minuti è troppo stavo pensando a suddividere i 3 alleanmenti settimanali in 3 gruppi in modo da allenarsi per 40/45 minuti e fare un A+B+C
A.pettorali, tricipiti
B.bicipiti e dorsali
C.gambe e spalle
Gli addominali nei giorni off per 10 minuti in 2 o tre volte a settimana
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GRUPPO A
3x10 panca inclinata con manubri
3x10 panca declinata con manubri
4x10 dip alle parallele
6x10 french press
totale allenamento 40/45 minuti (10 serie pettorali, 6 serie tricipiti)
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GRUPPO B
2X15 curl con bilanciere
2x15 curl concentrato
2x15 curl con bilanciere presa stretta per brachialis
3x10 trazioni alla sbarra
6x8 rematore con manubrio (oppure lat machine e pulley)
totale allenamento 40/45 minuti (6 serie bicipiti, 9 serie dorsali)
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GRUPPO C
6x10 leg extension
4x10 leg curl seduto
2x15 alzate laterali
2x15 alzate frontali
2x15 alzate posteriori
totale allenamento 40/45 minuti (10 serie gambe, 6 serie spalle)
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Secondo voi puo essere una buona opzione portare il lavoro da 60/65 minuti a 40/45 minuti? facendo un A+B+C non c'è il rischio che passi troppo tempo tra l allenamento di uno stesso muscolo? (quelli piccoli in 4 giorni dovrebbero essere riposati a pieno), cosa pensate sia meglio per un ectomorfo? nell alimentazione c è qls che dovrei correggere?
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Grazie a tutti
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Originariamente Scritto da LaFran
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