Aumentare elevazione

[tommynego95]

Salve a tutti,
Sono Tommaso, neo-iscritto, 22 anni, 182 cm, 73kg.
Come avrete capito dal titolo oggi scrivo per chiedere consigli a persone con esperienza come voi su come impostare una scheda/allenamento che mi permetta di guadagnare qualche cm nel salto.
Piccola premessa: gioco a pallavolo da circa 5 mesi (2 anni antecedenti di beach volley), e, con uno stacco di 62 cm circa, mi sento di poter arrivare più in alto.
Mi alleno 3 volte settimana + 2 volte in cui faccio solo palestra; pesistica più che altro (se ne avete bisogno caricherò la scheda ma è piuttosto generale).
Ho letto in giro per il forum della pliometria, che sembra fare "miracoli" in questo campo.
Faccio squat regolarmente ed ho un massimale di 112kg e, se non erro, per produrre buoni risultati con esercizi pliometrici bisogna sollevare circa 1.5 volte il proprio peso.
La mia domanda è, eliminando dai 2 giorni di palestra le gambe o, più precisamente, spostarli nel pre-allenamento e poi seguire con un esercizio pliometrico sarebbe giusto o solo una castroneria?
Mi spiego meglio, per esempio:
Lunedì: allenamento di pallavolo normale. Se lo precedo con, supponiamo, squat al multipower seguiti da un esercizio pliometrico per poi allenarmi normalmente andrebbe bene?
Il nostro allenamento non è molto gravoso fisicamente.
Le domande che mi sorgono spontanee sono:
UNO ed UN solo esercizio pliometrico due volte a settimana è sufficiente? (Se non sbaglio il riposo minimo sono 48H)
Quanti esercizi "specifici" per la pallavolo ci sono? (L' unico che mi viene in mente è il drop dal gradone del pubblico seguito da un salto).
Grazie dell' attenzione e scusate se sono stato un po' dispersivo e vago.

Buona serata

[AndreaBolzoni91]

Ciao,

il salto in verticale è un movimento che coinvolge praticamente tutti i muscoli delle gambe + i glutei. Perciò rafforzare questi distretti con sedute in palestra ne trarrà beneficio. La maggiore prestazione che tu cerchi però in questo caso necessita parallelamente un miglioramento della forza esplosiva, perciò non penso che esercizi come squat con i sovraccarichi sia l'esercizio mirato per te, mentre il jumping squat (con discesa lenta e salto esplosivo) sia l'ideale. Potresti anche, una volta migliorato, provare ad indossare la maglia con i mattoncini (non conosco il termine esatto) per aumentare il carico. Comunque sicuramente il tuo coach saprà darti migliori consigli anche per altri esercizi!
Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi prima di pallavolo non mi sembra invece un gran che: andresti a distruggere le gambe e non renderesti poi negli esercizi di squadra (che invece dovrebbero essere la priorità per migliorare appunto in questo sport).

P.S. squat al multipower è molto diverso da squat a corpo libero.

[tommynego95]

Ciao Andrea,
Prima di tutto grazie per la risposta celere.
Allora proverò sicuramente a sostituire lo squat al multipower con il jumping squat!
Un' altra domanda; per quanto riguarda la pliometria, l' esercizio che hai consigliato ne fa parte?
Ho le idee un po' confuse, scusate l' ignoranza. Ahah

[the77joker]

Concordo sul discorso esplosività.
Credo che il modo migliore per allenare un gesto atletico sia nel eseguire tale gesto.
Se il tuo scopo è saltare in alto forse la cosa più semplice è saltare in alto, a corpo libero.
Cerca nella maniera più esplosiva possibile.
Fai diverse serie in cui vari la posizione di partenza. Ad esempio dalla posizione di squat in basso esplodi verso l'alto e poi scendi di nuovo in basso. Poi dalla posizione di ricezione. Da fermo o con piccola rincorsa.
Puoi fare lo stesso esercizio lanciando in alto una palla medica. Sempre con esplosività. Non è solo una questione di forza ma di capacità di reclutamento muscolare e miglioramento della tecnica.

Fai prima della mobilità articolare e fai stretching anche tutti i giorni.

Ci sarebbe anche da ragionare sul discorso se sia meglio un atleta muscolare e potente o uno longilineo e leggero.


Potresti anche chiedere ad un allenatore di atletica leggera, salto in alto, in lungo. Magari ha una routine di allenamento con macrocicli.

[betazeta]

Giochi a pallavolo per cui la tecnica del salto è da considerarsi quella della pallavolo.

Come ti ha detto joker allenati su quella.

Secondo me, considerando che dovrai saltare n-mila volte nell'arco di una partita, non puoi pensare a qualcosa di "statico".

Dovrà essere un allenamento calcolato su più fasi dove una di forza assoluta sicuramente ci sta tutta ma sarà solo una parte di un tutto molto più completo.

A seconda della categoria in cui giochi il tuo allenatore dovrebbe sapere quali sono le routine migliori per il salto.

Se perfezioni al massimo la sola tecnica del salto arriverai sicuramente a guadagnare qualche cm.

[AndreaBolzoni91]

Aggiungo anche che il Barbell Bridge (secondo un articolo che ho letto) è un ottimo esercizio che influenza positivamente la forza esplosiva dell gambe.

Invece lo squat al multipower sostituiscilo con il back/front squat a corpo libero, in quanto elimina quasi del tutto l'uso dei muscoli stabilizzatori, dove in uno sport come la pallavolo e molti altri invece sono fondamentali.

[tommynego95]

Grazie a tutti delle risposte,
Purtroppo il nostro preparatore non è molto informato su routines specifiche per il salto (so che può sembrare stupido ma purtroppo è la cruda realtà); anche per questo mi sono rivolto a voi.
Allora, seguendo i vostri consigli, durante gli allenamenti eseguirò dei jumping squat mentre, durante le due sessioni di palestra aggiungerò i Barbell bridge e squat a corpo libero, ed eliminerò quelli al multipower!
Vi terrò aggiornati

[the77joker]

Volevo aggiungere una curiosità
Mark Rippetoe dice che il salto in alto da fermo è uno di quei fattori fortemente influenzato dalla genetica e poco migliorabile.
In un video diceva che per questo è un ottimo metro di valutazione di un atleta in erba.
Lui dice che ovviamente può essere migliorato ma che tale miglioramento sarà contenuto.
In pratica quando bisogna fare una selezione di potenziali talenti fa misurare la loro esplosività nel salto in alto da fermo. Questo a detta sua rappresenta una caratteristica di base intrinseca dell'atleta. Insomma una misura del potenziale.
Non ho trovato il video ma una sua discussione sul forum in cui dice anche quali esercizi possono darti un incremento:


Pliometria
Squat dice fino ad aver raggiunto un buon incremento iniziale facilmente poi passi a
Alzate olimpiche clean e snatch


http://startingstrength.com/resource...ical-jump.html

[SeNsHi]

discussione interessante, come ho un attimo scrivo la mia

[betazeta]

Mark Rippetoe dice che il salto in alto da fermo è uno di quei fattori fortemente influenzato dalla genetica e poco migliorabile.
In un video diceva che per questo è un ottimo metro di valutazione di un atleta in erba.
Lui dice che ovviamente può essere migliorato ma che tale miglioramento sarà contenuto.

Beh diciamo che è così per tutte le cose allenabili.
Io posso aumentare delle capacità attraverso l'allenamento (per esempio forza e velocità) ma se "geneticamente" non sono nè forte nè veloce potrò migliorare ma mica primeggiare.
In soldoni, i fuoriclasse delle discipline sportive (pensiamo a Bolt) hanno un talento naturale che con l'allenamento serio permette loro di essere campioni.
L'importante è capire che ciascuno di noi migliora il gesto con l'allenamento mirato e ottiene risultati, non miracoli.

[AndreaBolzoni91]

Esatto tutte le performances del corpo umano (forza, resistenza, esplosività) sono migliorabili attraverso l'allenamento mirato ma condizionate dalla genetica. Il talento che contraddistingue i campioni non sono altro che predisposizione fisica combinata a disciplina, dedizione e forza di volontà.

[SeNsHi]

il tema dell'elevazione e dei pesi lo affrontai anni fa, quando mi iscrissi a questo forum: son passati 11 anni ormai... Da buon pallavolista appassionato di pesi (al tempo) cercai un modo di aumentare la mia spinta verticale mediante l'utilizzo dei pesi. Vari programmi tentati (air alert e simili), varie progressioni, vari esercizi... Sono giunto ad una conclusione: se vuoi aumentare il salto come prima cosa devi imparare a saltare. E' uno schema motorio non semplice come può sembrare: richiede un ottimo tempismo, un'ottima coordinazione intra e intermuscolare, un ottimo coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo (si, si salta con tutto il corpo), un'eccellente attivazione neuromuscolare (il sistema nervoso accende l'interruttore e lancia il segnale che deve propagarsi velocemente ed efficientemente alla fibra muscolare adatta).
Ma soprattutto è un gesto che richiede una certa forza propulsiva che ci consenta di accelerare efficientemente tutto il corpo. Quale miglior modo per aumentare questa forza se non utilizzare il buon vecchio squat? (è l'esercizio che più somiglia ad un salto e che allena i distretti dediti all'elevazione da terra). In che modo? Primo passo: imparare l'esercizio in maniera corretta: tutti i muscoli della coscia insieme agli stabilizzatori del nostro corpo (addome, lombari, erettori della spina) devono essere coinvolti in sicurezza, minimizzando il rischio di infortunio base di forza. A quel punto... lavorare e lavorare: classico schema voluminoso che crea un basamento di lavoro ("della legna") che man mano va ad "assottigliarsi" in favore del carico e dell'intensità, permettendo al nostro corpo un adattamento costante e un miglioramento verticale della prestazione. Bene, arrivati a questo punto abbiamo ottenuto un carico decente nello squat, un carico di allenamento davvero "allenante" che ora dobbiamo gestire secondo le nostre esigenze... Ci serve velocità in salita, quindi è utile per noi lavorare "soprattutto" (ma senza dimenticare altri tipi di lavoro) con % di carico che ci permettano di esser veloci nel gesto: butto lì un esempio: 10x3x70% 50'' rest. Perché proprio questi numeri? le 10 serie ci permettono di avere un volume allenante nel nostro workout; le 3 ripetizioni (le triple) ci permettono di effettuare un gesto complesso come lo squat in modo da farci restare sempre freschi e impeccabili nel gesto stesso (oltre che esplosivi) per tutto l'esercizio (se usassi un 80% sarei veloce ed ineccepibile solo per le prime 4 o forse 5 triple, poi userei compensi e sarei vittima di ripetizioni lente). I 45'' di rest sono il tempo che permette al mio corpo di ricaricare l'atp, l'energia esplosiva che la mia fibra muscolare spende durante uno sforzo veloce e non resistente. Con un lavoro del genere possiamo puntare ad aumentare la forza nella direzione a noi utile.
Finora ho parlato della fase aspecifica (l'allenamento con i pesi e lo squat). Curata questa base abbiam creato le fondamenta per poter aumentare sensibilmente la nostra elevazione nella fase spefica. Ovvero l'allenare il gesto del salto. Come? saltando, ripetendo varie volte il gesto in palestra: utilizzando allenamenti dedicati al salto e all'esplosività in generale (gradoni, balzi, pliometria, scatti, affondi e movimenti dinamici). E' qui che impariamo anche a saltare meglio e in maniera più efficace (utilizzo bene le braccia quando salto? ho lo slancio giusto? carico bene sul mie piede dominante? tutti dettagli che alla fine faranno la differenza). IN questa fase andiamo a "sgrezzare" tutto il rude lavoro fatto nella prima e faticosa parte della nostra programmazione.

[eraser]

Gran bel post dell'amico e collega Dark.

Rep + e metto in evidenza il post.

[eraser]

Concordo sul discorso esplosività.
Credo che il modo migliore per allenare un gesto atletico sia nel eseguire tale gesto.
Se il tuo scopo è saltare in alto forse la cosa più semplice è saltare in alto, a corpo libero.
Cerca nella maniera più esplosiva possibile.
Fai diverse serie in cui vari la posizione di partenza. Ad esempio dalla posizione di squat in basso esplodi verso l'alto e poi scendi di nuovo in basso. Poi dalla posizione di ricezione. Da fermo o con piccola rincorsa.
Puoi fare lo stesso esercizio lanciando in alto una palla medica. Sempre con esplosività. Non è solo una questione di forza ma di capacità di reclutamento muscolare e miglioramento della tecnica.

Fai prima della mobilità articolare e fai stretching anche tutti i giorni.

Ci sarebbe anche da ragionare sul discorso se sia meglio un atleta muscolare e potente o uno longilineo e leggero.


Potresti anche chiedere ad un allenatore di atletica leggera, salto in alto, in lungo. Magari ha una routine di allenamento con macrocicli.

Volevo aggiungere una curiosità
Mark Rippetoe dice che il salto in alto da fermo è uno di quei fattori fortemente influenzato dalla genetica e poco migliorabile.
In un video diceva che per questo è un ottimo metro di valutazione di un atleta in erba.
Lui dice che ovviamente può essere migliorato ma che tale miglioramento sarà contenuto.
In pratica quando bisogna fare una selezione di potenziali talenti fa misurare la loro esplosività nel salto in alto da fermo. Questo a detta sua rappresenta una caratteristica di base intrinseca dell'atleta. Insomma una misura del potenziale.
Non ho trovato il video ma una sua discussione sul forum in cui dice anche quali esercizi possono darti un incremento:


Pliometria
Squat dice fino ad aver raggiunto un buon incremento iniziale facilmente poi passi a
Alzate olimpiche clean e snatch


Increasing vertical jump?

Anche le valutazioni del joker mi trovano d'accordo.

[simon96]

Il discorso è molto ampio e allo stesso tempo molto interessante
Non è facile da affrontare perchè ci sono più scuole di pensiero e si trova un sacco di bibliografia su internet.

Per quanto riguarda la mia esperienza personale io sono passato da 60 centimetri vertical jump a 85 kg di peso a 85 centimetri a 104 kg di peso.

Io mi sono trovato bene utilizzando il metodo coniugato, quindi alternando una seduta massimale a una dinamica.
Ovviamente bisognerebbe lavorare su un ciclo di almeno 8-10 settimane per poter passare da un gesto aspecifico ad uno specifico.

Ti faccio un esempio: giocando a pallavolo raramente ti troverai a saltare da posizione di accosciata quindi nella fase specifica uno dei tuoi obiettivi sarà quello di generare più potenza possibile partendo da una posizione simile a quella nella quale esegui il gesto tecnico

Per il resto mi sembra che le spiegazioni di dark e joker siano più che esaustive