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Discussione: Suggerimenti scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Suggerimenti scheda massa

    Salve a tutti,mi sono iscritto da pochissimo dopo aver letto varie discussioni su questo forum molto interessanti. Mi presento brevemente,ho 18 anni sono alto 1.73 e peso 65 kg (abbastanza magrolino Ahaha) mi alleno da circa 2 anni e in questo ultimo periodo (1 mese circa) ho utilizzato una scheda trovata in questo forum per un ectomorfo,esattamente questa:
    Lunedi: panca piana 5x6
    Panca alta manubri 3x10
    Trazioni alla sbarra 30 ( non importa quante serie)
    Pulley 5x12

    Mercoledi:
    Squat 5x6
    Stacchi da terra 6x4
    Leg press 4x12
    Calf 4x25

    Venerdi:
    Lento avanti 5x6
    Alzate a 90' 4x12
    Dip parallele 4x8
    French 3x10
    Curl bilanciere4x8
    Hammer curl 3x10

    1minuto e mezzo di recupero in tutti gli esercizi

    Secondo voi dovrei continuare con questa o apportare modifiche? Grazie a tutti in anticipo

  2. #2
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    Prima di poterti aiutare e da capire da quanto sei tornato in palestra e da quando sei fermo. Dici che ti sei appena iscritto ma che ci vai da 2 anni.Un po dura.la scheda in corso da 1 mese..risultati??

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Smokey Visualizza Messaggio
    Prima di poterti aiutare e da capire da quanto sei tornato in palestra e da quando sei fermo. Dici che ti sei appena iscritto ma che ci vai da 2 anni.Un po dura.la scheda in corso da 1 mese..risultati??
    Scusami forse mi sono espresso male,"mi sono iscritto da poco" era riferito al forum dato che mi sono iscritto ieri e ho postato questa discussione dopo essermi presentato. Vado in palestra da 2 anni ma diciamo che nel periodo di metà novembre fino a inizio gennaio per vari motivi non sono riuscito ad allenarmi ed ero arrivato a 62 kg(dai 64 che pesavo prima di questa "pausa") da gennaio a inizio febbraio mi sono allenato con una scheda simile ma leggermente diversa
    Che si basava su due allenamenti per settimana
    lunedì ( parte superiore del corpo)

    petto

    distensioni su panca piana 3 x 6 previo riscaldamento
    distensioni su inclinata peck deck/manubri/bilanciere 2x10
    dorso

    trazioni alla sbarra 3x6 con peso
    pulley stretto 2x10
    tricipiti

    Dip alle parallele con peso 3x6
    bicipiti

    Curl con bilanciere 3x6
    venerdì (gambe e spalle)

    lombari

    hiper extension 3x10 con piastra
    quadricipiti

    squat 3x6
    femorali/lombari/trapezi/ ecc..

    mezzi stacchi al Power Rack 3x10
    polpacci

    calf in piedi 3x6
    deltoidi

    lento avanti al Multy oppure
    lento dietro oppure
    Push press in piedi 3x6

    Insieme a questa scheda ho iniziato l alimentazione mangiando a colazione latte e cereali/gallette di riso soffiato ,metà mattina panino integrale con affettato (di solito prosciutto) o frutta (banana),pranzo: pasta (molta) e un secondo tra carne,pesce o 2 uova,spuntino il pomeriggio e prima di allenarmi uno yogurt magro mentre lo spuntino dopo allenamento di solito coincide con la cena e di conseguenza non lo faccio (dato che ceno circa 30 minuti dopo l allenamento),prima di andare a dormire raramente mangio uno yogurt.
    Con questa scheda e alimentazione in un mese Non ho notato sostanziali cambiamenti se non un leggero aumento di peso,arrivando circa a 63 kg ma non mi sentivo affaticato in palestra nonostante caricassi quanto più potevo. Ho aumentato man mano il numero di ripetizioni finché non ne riuscivo a fare 2-3 in più di prima per poi aumentare il peso e ricominciare. Alla fine però non ero soddisfatto e ho letto su questo forum cercando un po' l allenamento che ho postato all inizio seguendolo da febbraio fino ad ora,in questa settimana sto facendo un po' di scarico perché non riuscivo più ad allenarmi come prima e mi sentivo stanco durante gli allenamenti.Con la seconda scheda e lasciando invariata l alimentazione sono arrivato a 65kg. (Vorrei precisare che anziché fare bicipiti in piedi li faccio su panca scott bilanciere ez. E quelli a martello li faccio seduto). Le mie misure sono: petto 90,vita 76,avambraccio 28,braccio 33,5, glutei 91, gambe 55.
    Dopo questa settimana di "scarico",mi conviene continuare o modificare qualcosa in modo da migliorare dove sono carente?

  4. #4
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    Ok detto questo io rivedrei completamente la scheda.
    Lunedi:

    Squat 5 x 5 (principio bill star progressione carico,trovi l articolo sul forum)
    Leg Curl o Stacchi a Gambe tese 3 x 10/12
    Trazioni pressa larga 3 x max
    Panca inclinata manubri 3 x 10/12
    Dip 3 x max
    Curl a scelta.

    Mercoledì:
    Stacchi 5 x 5 (progresione BILL star anche qui )
    Lento avanti 4 x 6 (più carico)
    Rematore bill 3 x 10/12
    Alzate laterali 3 x 15
    Polpacci a scelta


    Venerdi:
    Panca piana 4x 6- 5x5(bill star tipico)
    Lat machine 3 x 10/12
    Alzate frontali 3 x 10/12
    Rematore manubri 3 x 8 (pesante)
    Polpacci a scelta
    Addominali a scelta

    Poi In base a come senti reagire il corpo la aggiusti.OK andare pesante ma è da vedere anche quanto riesci a usare il muscolo.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Smokey Visualizza Messaggio
    Ok detto questo io rivedrei completamente la scheda.
    Lunedi:

    Squat 5 x 5 (principio bill star progressione carico,trovi l articolo sul forum)
    Leg Curl o Stacchi a Gambe tese 3 x 10/12
    Trazioni pressa larga 3 x max
    Panca inclinata manubri 3 x 10/12
    Dip 3 x max
    Curl a scelta.

    Mercoledì:
    Stacchi 5 x 5 (progresione BILL star anche qui )
    Lento avanti 4 x 6 (più carico)
    Rematore bill 3 x 10/12
    Alzate laterali 3 x 15
    Polpacci a scelta


    Venerdi:
    Panca piana 4x 6- 5x5(bill star tipico)
    Lat machine 3 x 10/12
    Alzate frontali 3 x 10/12
    Rematore manubri 3 x 8 (pesante)
    Polpacci a scelta
    Addominali a scelta

    Poi In base a come senti reagire il corpo la aggiusti.OK andare pesante ma è da vedere anche quanto riesci a usare il muscolo.
    Grazie mille per la risposta,credendo che nessuno potesse darmi una mano ho cominciato ad allenarmi con la scheda per principianti che tutti consigliano sul forum,quella di mrDoc. Cosa mi consigli,di continuare quella o iniziare questa,magari perché più adatta alle mie necessità?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Rime Visualizza Messaggio
    Grazie mille per la risposta,credendo che nessuno potesse darmi una mano ho cominciato ad allenarmi con la scheda per principianti che tutti consigliano sul forum,quella di mrDoc. Cosa mi consigli,di continuare quella o iniziare questa,magari perché più adatta alle mie necessità?
    Se hai cominciato quella non interrompere, eventualmente poi continui con qualcosa di diverso.
    Una cosa importante di quella scheda è controllare l' esecuzione degli esercizi principali (serve proprio per porre delle basi tecniche), se puoi fatti dei video
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Se hai cominciato quella non interrompere, eventualmente poi continui con qualcosa di diverso.
    Una cosa importante di quella scheda è controllare l' esecuzione degli esercizi principali (serve proprio per porre delle basi tecniche), se puoi fatti dei video
    Si sto pensando solo ed esclusivamente alla tecnica informando qua e la sul forum e tramite video dato che gli istruttori non sono molto vogliosi di istruirmi ahahah nel caso facessi dei video potresti aiutarmi a correggere gli errori? Cercherò di farli quanto prima possibile
    Pa. Senti i muscoli lavorare anche soltanto con il bilanciere senza pesi e con poco peso il giorno dopo i muscoli li sento molto

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Rime Visualizza Messaggio
    nel caso facessi dei video potresti aiutarmi a correggere gli errori? Cercherò di farli quanto prima possibile
    Ma certo!
    Per quel poco che posso io cerco sempre di guardare i video, se guardi nella sezione "Online trining Journal" dove ci sono i diari, vedrai che rompo le scatole con i miei commenti a tutti quelli che mettono dei video
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Ma certo!
    Per quel poco che posso io cerco sempre di guardare i video, se guardi nella sezione "Online trining Journal" dove ci sono i diari, vedrai che rompo le scatole con i miei commenti a tutti quelli che mettono dei video
    Perfetto,gentilissimo! Preferisci che li metta qui o in un topic a parte in quella sezione?

  10. #10
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    Vedi tu, se vuoi mettere un vido o due mettilo pure anche quì, se vuoi (cosa consigliabile) metterli per un po di tempo io aprirei un diario nella sezione "Online trining Journal"
    Buon Allenamento!
    Doc

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  11. #11
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    Ringrazio doc per la scheda,veramente fantastica. Sono riuscito ad alzare i pesi man mano ed ho aumentato notevolmente i carichi (purtroppo non ho ancora potuto fare video,chiedo perdono). A distanza di 1 mesetto ho notato notevoli cambiamenti (petto 96,braccio 35,avambraccio 28,5,vita 79,glutei 93.5,gamba 56). Vorrei chiedere per quanto tempo la scheda sia "efficace" e,nel caso volessi aggiungere qualche esercizio per il petto,quale sia il giorno più raccomandato.

  12. #12
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    Quella scheda normalmente dura circa 6 settimane, ma dipende molto da come si eseguono gli esercizi, io che li faccio da schifo ci sono stato 3 mesi su quella scheda (e il mio coach me l' ha fatta poi sospendere per manifesta incapacità mia )
    Buon Allenamento!
    Doc

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  13. #13
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    Ahhhahahah io la utilizzerò fin quando la sento efficace e intensa come ora,allenarsi cosi è davvero stimolante,è il tipo di scheda che mi piace. Vi terró aggiornati

  14. #14
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    Ciao ragazzi eccomi di nuovo! Ho seguito la scheda di mr doc fino ad ora ahaha ho variato i complementari e aggiunto qualche esercizio ma senza snaturare la struttura della scheda e mantenendo sempre i 3 fondamenteli. Dopo un bel po’ di tempo credo sia ora di cambiare e la mia domanda è: provare un po’ di monofrequenza per poi ritornare alla multi oppure strutturare una scheda multifrequenza da capo? Ho scritto qui poiché vorrei avviare il mio diario personale ma prima cambiare questa scheda.

  15. #15
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    Prova questo

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