Ciao a tutti, non so se qualcuno si ricorderá di me, ma non mi collego da una vita. In questi ultimi 2 anni ho un po' abbandonato i pesi per la kickboxing, ma da qualche mesetto ho ricominciato a fare bb, complice un infortunio al crociato anteriore che non mi permette di fare molto. Visto che sono mezzo disabile, perché non approfittarne per mettere su qulche kiletto? Allora mi sono riscritto in palestra, ho ricominciato a mangiare come un toro, e infine loggare su bbhome era inevitabile.

Mi alleno piú o meno d fine ottobre, ho messo grossomodo 2 kiletti e sono passato da 77kg e qualcosa a 79-80, e sono alto 188cm (massa grassa saremo intorno al 10%, diciamo panzetta da alcolista ma i primi 4 quadratini del 6 pack si vedono). Sembrerá poco ma il mio corpo si é trasformato in questi ultimi mesi e sono abbastanza soddisfatto.

escludendo un primo periodo di riadattamento, dove solitamente faccio una multifrequenza incentrata solo su esercizi multiarticolari, ho impostato la scheda su 3 allenamenti settimanali, in monofrequenza, con schema petto-trici, dorso-bici, spalle-addome. Le gambe non posso farle in quest'ottica e le lavoro in un altro modo.

Ho impostato la mia scheda secondo questo schema:
- piramidale su un multiarticolare fondamentale, in genere 12/10-8-6-4, peso crescente. Se non sono soddisfatto chiudo con una doppia o tripla (a sentimento). recuperi lunghi, serie bufferate, almeno le prime.
-complementare a peso fisso, 3x8/10, o 4 serie, sempre a sentimento. Recuperi piú brevi, non totali.
-monoarticolari in 3 o 4 serie per 10-12 reps, eventualmente con peso decrescente per mantenere meglio la tecnica e raggiungere l'esaurimento.

Quindi alla fine avremo un:

A
-bench press in piramidale
-spinte con manubri su inclinata 3/4x8/10
-croci ai cavi su panca piana 3/4x 10-12
-opzionale: un paio di serie di croci ai cavi in piedi, se non sono soddisfatto della qualitá dell'allenamento e sento di dover fare altro

-french press 4x8
-spinte alla ercolina con la corda, 3xmax

B
-military press presa media in piramidale
-lento avanti con manubri 3/4 x 8/10
- alzate laterali singole ai cavi 4x10
- alzate posteriori ai cavi (90 gradi) 3/4x 10

-addome: crunc inverso con peso e crunch classico con peso, per un totale di 8 serie piú o meno

Due paroline per le spalle: a mio parere l'articolazione della spalla non ti permette di allenarla bene come gli altri muscoli, e esercizi come le alzate laterali non ti permettono di dare lo stimolo giusto che serve per l'ipertrofia. Quindi a me il classico allenamento solo di alzate laterali, frontali eccetera con alte ripetizioni non piace. Per esaurire la spalla servono piú esercizi rispetto a bicipiti e tricipiti, che si isolano meglio, e visto che non faccio le gambe, posso trattare i deltoidi diversamente da un muscolo "piccolo". Per questo ho inserito 2 esercizi di spinta, che mi permettono di utilizzare carichi un po' piú seri rispetto alle alzate.

C
-trazioni alla lat machine presa larga e prona, piramidale
-rematore presa larga supina con bilancere, 4x8/10
-pulley basso 3/4x10 che si é rotto, sostituito con rematore con manubrio
-esercizio al cavo dove tiri giú la barra a braccia tese, che non ricorderó mai come si chiama. 3/4 x10/15
-opzionale: trazioni presa media supina alla lat o alla sbarra (con elastico)

-curl con manubri alternato 3/4x10
-opzionale: qualunque esercizio abbia voglia di fare

Scarico passivo di qualche giorno sempre a sentimento, in genere ogni mese e mezzo, ma ora che sono piú allenato non ne ho piú avuto bisogno.

ho tenuto questa scheda per 3 mesi, perché riesco a lavorarci molto bene e mi ha dato risultati, peró sento che sto raggiungendo un adattamento e devo stravolgere qualcosa.

Pensavo di fare un lavoro non totalmente opposto ma molto diverso, magari basato sul volume.
Diminuisco i pesi, i recuperi, aumento le serie e ripetizioni, magari un classico 4x10/15?

Es: -bench press 4x10
-panca inclinata 4x12
- 2 esercizi monoarticolari in 4x15, tipo croci ai cavi piú croci con manubri