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Discussione: Workout per massa da aggiustare!

  1. #1
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    Predefinito Workout per massa da aggiustare!

    Ciao a tutti, vi posto l'allenamento che ultimamente sto seguendo perché vorrei ovviare al fatto che gli allenatori, avendo molta gente da seguire, non riescono a fare schede specifiche per ognuno e dunque ne creano dei modelli "base" che chiaramente non tengono conto di diversi fattori. Inoltre, leggendo articoli a riguardo sul forum, mi sono sorti dubbi circa la correttezza degli allenamenti proposti.

    Le mie caratteristiche sono:
    Età: 18 anni
    Altezza: 1,85 m
    Peso: quasi 71 kg
    Mi alleno in palestra da un anno e mezzo.
    Seguo una dieta che consiste nell'assumere 2800 kcal al giorno così suddivise: 55% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi.
    Tengo a precisare che nella mia palestra le schede si cambiano ogni 5 settimane e che uso pesi che mi permettono di effettuare esattamente le ripetizioni previste (o qualcuna in più grazie al cheating).

    Obiettivo:
    Ottimizzazione dell'allenamento finalizzato ad aumentare la massa muscolare


    SCHEDA:


    Martedì: petto e bicipiti (allenamento 1)

    5 minuti di addominali (esercizi a scelta)
    1) Panca piana 5 x2 Recupero: 1,30
    2) Croci inclinate 20 x1 Recupero: 1,30
    3) Panca inclinata 5 x2 Recupero: 1,30
    4) Croci inclinate 20 x1 Recupero: 1,30
    5) Chest press 5 x2 Recupero: 1,30
    6) Croci inclinate 20 x1 Recupero: 1,30
    7) Bicipiti manubri 5 x2 Recupero: 1,15
    8) Bicipiti cavo basso 20 x1 Recupero: 1,15
    9) Bilanciere 5 x2 Recupero: 1,15
    10) Bicipiti cavo basso 20 x1 Recupero: 1,15
    STRETCHING


    Giovedì: spalle e gambe (allenamento 2)

    5 minuti di addominali (esercizi a scelta)
    1) Tirate al mento 5 x2 Recupero: 1
    2) Alzate laterali 20 x1 Recupero: 1
    3) Spinte multipower 5 x2 Recupero: 1
    4) Alzate laterali 20 x1 Recupero: 1
    5) Pressa 20 x2 Recupero: 1
    6) Leg curl 20 x2 Recupero: 1
    7) Squat 15-10-8-8 Recupero: 1
    8) Polpacci standing calf 10/10 x3 Recupero: 0,30
    STRETCHING



    Sabato: dorsali e tricipiti (allenamento 3)

    5 minuti di addominali (esercizi a scelta)
    1) Lat machine presa stretta 5 x2 Recupero: 1,30
    2) Pulley a 45 gradi 20 x1 Recupero: 1,30
    3) Lat machine presa inversa 5 x2 Recupero: 1,30
    4) Pulley a 45 gradi 20 x1 Recupero: 1,30
    5) Vertical row mani opposte 5 x2 Recupero: 1,30
    6) Pulley a 45 gradi 20 x1 Recupero: 1,30
    7) Tricipiti push down 5 x2 Recupero: 1,15
    8) French press 20 x1 Recupero: 0,30
    9) Ercolina a un braccio 10/10 x1 Recupero: 1,15
    10) Tricipiti con corda 5 x2 Recupero: 1,15
    11) French press 20 x1 Recupero: 0,30
    STRETCHING





    Detto questo, mi piacerebbe davvero molto ricevere dei vostri pareri/consigli su come aggiustare o comunque variare la scheda.


    Grazie a tutti in anticipo!
    Ultima modifica di EtaBeta; 12-02-2017 alle 03:27 PM

  2. #2
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    Premetto che sono un principiante e che non sono assolutamente autorevole in materia, ma da quanto ho capito è molto meglio allenarsi in multifrequenza dedicandosi ai grandi esercizi multiarticolari. Nella tua scheda mi pare ci sia troppa roba di cui potresti tranquillamente fare a meno. Ti consiglio di leggere il thread in rilievo: Mr. Doc prescrive...
    Troverai un ottimo esempio di scheda in multifrequenza.

  3. #3
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    La tua scheda, Eta, non mi piace per nulla.

    Muscia ti ha già dato brevi ma precise indicazioni.

    E visto che il tuo primo post mi piace ti allego pure il link.
    https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


    Dacci dentro!
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  4. #4
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    Grazie ad entrambi per le velocissime risposte!
    Leggendo il post mi sono sorti nuovi dubbi

    1) Dovrei adottare quella scheda fino a che non diventerò un avanzato?
    Mi spiego, nella mia palestra dicono che dopo un po' il corpo si abitua agli esercizi e dunque l'allenamento perde di efficacia. E' per questo che cambiano le schede ogni 5 settimane.

    2) Sarà perchè sono abituato ad allenarli in un certo modo ma gli addominali 2 volte alla settimana con solamente 20 x3 di crunch mi sembra un po' poco.

    3) Per le spalle basta solo la military press e nient'altro?

    4) Per i polpacci non faccio nulla?

    Posto per comodità la scheda qua sotto:
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

  5. #5
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    Anche io sono principiante ma penso di non dire cavolate...in caso contrario sarò corretta da chi più esperto e imparerò nuove cose!
    1) in realtà visto che ci sono esercizi in progressione di carico il corpo riceve ogni volta nuovi stimoli. Sono 14 settimane che seguo questa scheda e sto aumentando ancora per panca e stacco, quindi prima di cambiarla ce ne vuole a mio avviso...e se proprio vuoi farlo con frequenza penso tu possa cambiare i complementari;
    2) gli addominali li fa tanto l'alimentazione, nel senso che puoi allenarli quanto vuoi ma se hai del grasso addominale non si vedranno mai; per la frequenza con cui allenarli invece non ti so rispondere;
    3) non è vero che non fai nulla, nello squat non saranno certo i muscoli più coinvolti ma non stanno certo lì a "girarsi i pollici". Comunque i complementari te li gestisci tu quindi puoi aggiungere uno o più esercizi per i polpacci.

  6. #6
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    Grazie Cecilia.
    Dunque quello è solamente lo "scheletro" della scheda sul quale poi posso inserire esercizi complementari per i piccoli distretti muscolari.
    Per quanto concerne gli addominali, che si costruissero in cucina già lo sapevo; la mia perplessità è che il solo crunch non riesca a stimolare sufficientemente gli addominali e soprattutto non colpisca zone come gli obliqui.
    Immagino quindi che anche per l'addome possa un po' variare.

  7. #7
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    Se posso permettermi, io non starei ad aggiungere troppi esercizietti. L'addome, se lavori seriamente su squat e stacchi (e direi anche lento avanti in piedi), lo alleni già non poco. Poi chiaro che se metti altri esercizi al posto del crunch non credo cambi granché (ma neppure in meglio), io ad esempio per variare faccio una volta crunch e l'altra ab wheel, e qualche volta pure crunch inversi alla sbarra. Quanto ai polpacci, che io sappia li puoi allenare anche tutte le volte che vai in palestra. Non servono all'obbiettivo principale di questa scheda, che dovrebbe essere quello di abituare il tuo corpo a lavorare sui grandi esercizi multiarticolari facendoti acquisire una decente base di forza, ma nemmeno credo possano interferire più di tanto con quell'obiettivo.

    Edit: aggiungerei che se ti dedichi a lavorare bene su questa scheda, il che vuol dire riscaldarsi con calma facendo un giusto numero di serie di avvicinamento al carico e osservare adeguati tempi di recupero tra una serie e l'altra (specie al salire dei carichi), non è detto che tu abbia poi tutto questo tempo da dedicare agli altri esercizi.
    Ultima modifica di Morgante; 12-02-2017 alle 07:34 PM
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  8. #8
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    Grazie mille, ho afferrato il concetto.

    Premettendo che adesso faccio 2 serie da 5 ripetizioni con 70kg in panca piana, quando comincerò la scheda dovrò partire da molto meno?
    Mi spiego meglio, nel post "Mr.Doc" c'è scritto di caricare in modo tale da eseguire le serie agevolmente quindi (tenendo conto dei 70kg che faccio ora in 5 rep x2 serie) un 5 x5 di panca dovrei farlo con 55kg e poi ogni settimana aumentare un po' giusto?

    Altra domanda, quando entrerò "in stallo" cosa dovrò fare?
    Ultima modifica di EtaBeta; 12-02-2017 alle 08:54 PM

  9. #9
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    Adesso non ricordo con certezza, ma mi pare si consigliasse di partire con un carico con cui riesci a completare 8 ripetizioni con buona tecnica, cioè, nella panca, fermo al petto, spalle basse e scapole addotte.

    Inoltre, e di questo sono certo, Doc consiglia di aumentare il peso nella settimana successiva solo se si è riusciti a completare le serie con una tecnica ottimale.

    Poi allo stallo (che non arriva tanto presto se parti "onesto") dipende dai tuoi obiettivi. Puoi proseguire con un'intensificazione in ottica forza o passare ad altro.

    Sperando di non aver detto cavolate, mi scuso con Doc per avergli fatto da portavoce non autorizzato.
    WE MUST LIFT

  10. #10
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    Ottimo.
    Poi allo stallo (che non arriva tanto presto se parti "onesto") dipende dai tuoi obiettivi. Puoi proseguire con un'intensificazione in ottica forza o passare ad altro.
    Quindi dopo aver appreso le tecniche alla perfezione potrò fare "qualsiasi" scheda? Anche tornare ad una monofrequenza?

    Edit: seguendo questo programma i miglioramenti in termini di aumento della massa muscolare non saranno granché vero? Chiedo perché sto seguendo una dieta ipercalorica finalizzata proprio ad incrementare la massa.
    Ultima modifica di EtaBeta; 12-02-2017 alle 10:15 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da EtaBeta Visualizza Messaggio
    Ottimo.

    Quindi dopo aver appreso le tecniche alla perfezione potrò fare "qualsiasi" scheda? Anche tornare ad una monofrequenza?
    Anche adesso puoi fare qualsiasi scheda, ma
    1) Apprendere le tecniche alla perfezione richiede una vita
    2) Se hai letto con un minimo di attenzione la mia riflessione-consiglio sull' allenamento dovresti aver letto che le metodiche in monofrequenza possono avere un senso per atleti avanzati e c'è scritto cosa significa avanzati (se tu nel frattempo sei diventato "avanzato" allora puoi passare alla monofrequenza)
    3) Non esiste nessuno sport serio in cui ci si allena in monofrequenza (Immaginati un centometrista che si allena, che so, una volta a settimana perchè così i muscoli recuperano)

    Citazione Originariamente Scritto da EtaBeta Visualizza Messaggio
    Edit: seguendo questo programma i miglioramenti in termini di aumento della massa muscolare non saranno granché vero? Chiedo perché sto seguendo una dieta ipercalorica finalizzata proprio ad incrementare la massa.
    Io che mi alleno sempre ed esclusivamente in full body e multifrequenza, quando ho deciso di aumentare la massa muscolare e mi sono messo a mangiare, ho preso oltre 6 kg in poco più di 2 mesi (sporchi ovviamente).
    (Adesso, per scelte di gara li ho persi ma è uin altro discorso)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  12. #12
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    Grazie mille Doc!!
    Per quanto riguarda i complementari invece avete qualche consiglio su come gestirli?
    Ultima modifica di EtaBeta; 12-02-2017 alle 11:49 PM

  13. #13
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    Il concetto fondamentale è che i complementari non devono andare a discapito dei fondamentali.

    Io preferisco usare comunque coplementari multiarticolari perchè con un esercizio solo alleno molti muscoli: Trazioni (con eventuale sovraccarico), Piegamenti sulle braccia e Dips alle parallele (con eventuale sovraccarico), Lento avanti con bilanciere, Rematore con manubrio (con bilanciere è un bell esercizio ma richiede molta più attenzione), Affondi con bilanciere etc etc

    Poi se ti piace ( o senti necessità) un esercizio specifico fallo, non succede nulla.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  14. #14
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    Predefinito

    Ho provato a fare una scheda che ha di base il modello di Doc ma è un po' personalizzata.
    Cosa ne dite?

    () = l'ho aggiunto io

    A)
    Squat 5x5 Progressione
    (Leg curl 3x10)
    Panca 5x5 - a carico costante
    (Peck deck o cable flyes 10-8-6)
    Trazioni alla sbarra 5xEsaurimento
    (Vertical row 4-6-8-10)
    (Polpacci 4x10)
    Addominali 10 minuti
    *
    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione
    Military press 5x6
    (Alzate laterali 10-8-6)
    Rematore con bilanciere 10-8-6
    (Pulley 4x8)
    Curl con bilanciere 3x8
    Curl con manubri 6-8-10
    French press 3x8
    Tricipiti push down 6-8-10
    *
    C)
    Panca 5x5 Progressione
    (Dips alle parallele 5x8)
    Squat 5x5 - a carico costante
    (Leg extension 3x10)
    Trazioni alla sbarra 5xEsaurimento
    (Rematore a una mano 3x10/10)
    (Polpacci 4x10)
    Addominali 10 minuti

  15. #15
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da EtaBeta Visualizza Messaggio
    Ho provato a fare una scheda che ha di base il modello di Doc ma è un po' personalizzata.
    Cosa ne dite?

    () = l'ho aggiunto io
    ...
    ...
    ....
    Personalmente (e prendilo come un commento da neofita) eviterei di usare un piramidale come scelta per il numero di rep.

    Credo che gli esercizi che tu "aggiungi" non dovendo andare a discapito del vero allenamento sui fondamentali abbiano bisogno di serie per fare volume.

    Un 10-8-6 secondo me non è il massimo in questo tipo di approccio. Preferirei un 3x8 per iniziare e vedere se "reggi" tutta la sessione.
    Non sembra ma fare il 5x5 soprattutto in progressione può diventare micidiale man mano che i carichi salgono.

    Parliamo sempre di esecuzioni mediamente buone. Mi piace il 3x10 di leg curl e non capisco perchè non continui su quella linea.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

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