consiglio: stallo di crescita dopo i 40
Salve a tutti,
sono un nuovo del forum, ho bisogno di un consiglio, spero sia la sezione giusta. Mi scuso in anticipo per il lunghissimo messaggio!
Ho 43 anni, fisico e spirito giovanili (mi dicono che faccio 10 anni di meno), 1m70.
Sollevo pesi fin dai miei 16 anni e ho sempre continuato, ma non in maniera programmatica, nel senso
che i pesi sono stati per me sempre un complemento ad altre attività sportive (p.e. la thai boxe), ma ho sempre avuto una muscolatura superiore alla media.
Nel 2011, a 38 anni, in seguito ad una attività aerobica intensa che mi ha fatto dimagrire troppo (pesavo 64kg) ho deciso di cominciare in maniera "seria" questa bella disciplina.
Mi allenavo a casa (avevo tutta l'attrezzatura), e sono passato in un anno a 76 kg (certo con anche un po di grasso).
Sono sceso a 74 kg per problemi ad un ginocchio che mi hanno bloccato per un po, ne ho approfittato per leggere molto sull'argomento per cercare il migliore allenamento per un ormai 40 enne.
L'anno scorso ho deciso quindi di iscrivermi in palestra per ricominciare. Obiettivo per un anno: 80 chili con una massa grassa non superiore al 15%.
Partivo da una massa grassa del 18% (misurata dal medico) e 74 kg chili.
Per un anno mi sono allenato per due volte a settimana suddividendo cosi l'allenamento:
I giorno :
Zercher squat (non ho una buona mobilita articolare per fare lo squat, é l'unica valida alternativa che ho trovato)
Leg press
Panca orizzontale
Spinte/croci
Tricipiti bilanciere
Lento avanti manubri
II giorno:
Stacchi gambe tese
Rematore bilancere
Curl bilancere
Bicipiti al cavo pamp
Scrollate con i manubri
calf bilanciere
Non ho volutamente messo serie e ripetizioni perché ho svolto sempre un piramidale crescente di 4 serie
per un numero di ripetizioni descrescente partendo da 8-10, ma seguendo i miei ritmi, in funzione del mio stato di forma, grinta etc, cercando di aumentare sempre il volume, anche solo di poco. Ho sempre fatto attenzione alla tecnica di esecuzione, anche nel caso di 3 ripetizioni, senza mai "slanciare" il peso.
Gli allenamenti sono stati molto intensi, direi troppo a volte (molto piu intensi di quelli dei ragazzi con vent'anni di meno in palestra), tempi di recupero brevi, proprio per cercare di dare uno choc ai muscoli e farli crescere alla mia età.
Il recupero a volte é stato difficile (molti DOMS).
Alimentazione: sono stato attento a ingerire intorno agli 1-1.2 g di proteine * kg di peso al giorno (nei giorni di riposo) e 1.5 g * kg di peso nei giorni di WO, da latte, carne (soprattutto bianchi di pollo) o pesce, formaggio bianco 0% grassi per il prenanna, divisi in colazione, pranzo, pre wo, cena, pre nanna.
Carboidrati sempre presenti (50g di avena la mattina, 70g di riso o pasta a pranzo, 70g riso o pasta o patate a cena), verdura in abbondanza e frutta
Integrazione quando necesssaria (per arrivare alle misure dui cui sopra) con Whey (pre wo (15g) e colazione i due giorni dopo(15 g)), omega 3 (nei 2gg dopo il wo metà delle dosi consigliate) e ZMA (raramente), vitamina C (sempre).
Bevo molta acqua (1.5, 2l al giorno)
Non ho incluso integratori di creatina che avevo invece usato nel 2011.
Sonno: ahimé 6.5h per notte, a volte 9 (quando mi alleno il venerdi)
Morale: ho certamente una muscolatura piu' densa, riempio bene le tee shirt, ho perso grasso (devo essere intorno al 10-15% di massa grassa), ma ho preso in 10 mesi solo 2 chiletti, ben lontano dei 12kg presi nel 2011 e dagli 80kg prefissati.
Perche? dove sbaglio? Mi devo arrendere la fatto che dopo i 40 é molto ma molto piu dura prendere muscoli da natural?
Ho deciso ora di cambiare allenamento, pensando che forse la colpa sia nella durezza dell'allenamento,
e di stare su un range di ripetizioni di 8-10 per 4 serie, di calare il volume dunque aumentando l'intensità
Puo essere la cosa giusta?
Vi ringrazio dei vostri consigli!
Ciao!
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Originariamente Scritto da eraser
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