Mesocicli e tipo Allenamento

[Marco l]

Salve a tutti.
Grazie di avermi accettato nel forum ...E da neofita,come sono,pongo due domande.
Premetto rima di scrivere ho letto vari tread e qualche dubbio me lo son tolto.
Vengo a me.
46 anni ..1,70 e 71.6 kg.
Pratico da un anno e mezzo questo sport (anche se fatto 2/3 anni nelle'eta giovanile)..Ed ho riscontrato a mio parere qualche risultato visivo.
La domanda che mi pongo é:
Vado per la strada giusta?.
Fatto mesocilclo iniziale di adattamento...Poi forza con piramidale...Mese di stripping e poi il classico circuito da sotto le feste.
Ho iniziato ora ciclo forza in questo modo:
Lun. Petto piana e dist. Manubri inclinata
Spalle: lento avanti
Schiena : rematore/
Trapezio: scrollate
Addominali crunch
Martedì: squat e stacchi
Polpacci: calf in piedi/seduto
Tricipiti:french Press/pushdown
Bicipiti: curl bilanciere/panca Scott
Giovedì. Petto: panca piana/inclinata
Spalle: lento avanti manubri/alzate laterali
Schiena: rematore/lat macchine
Trapezio: scrollate
Addominali: crunch
Sabato: squat /leg extension
Polpacci: calf in piedi/seduto
Tricipiti: panca presa stretta/manubri dietro la testa
Bicipiti: bilanciere/curl manubri panca inclinata.
Tutto 3x7 prima settimana..3x6 seconda aumento peso...Così fino alla quarta settimana.
Insomma richiamo la forza ..Spero.
La settimana di scarico (che non ho mai fatto e chiedo venia)...Come si imposta?
Avrei deciso poi di fare ipertrofia per un paio di mesi e poi definizione.
Due numeri da pivello:
Panca 50x6
Squat idem
Alimentazione sulle 2000/2200. Calorie oltre non riesco e mangio abbastanza accorto.
Soddisfatto visivamente sin qui anche se da un mese che vedo decremento muscolare ma non nei carichi.
Siccome mi appassiona....Lo sport sin curioso di capire .
Sbaglio lo so...Ma son qui apposta.
Ringrazio.... Soprattutto chi avrà voglia di leggermi.

[eraser]

E via di fantascienza....

Visto la "scheda" ( ) temo che tu abbia letto ben poco...

Leggi questo post.. https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[Marco l]

Bene

[Marco l]

Gli UFO esistono

[Marco l]

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione, se l' esecuzione non è buona non alzate.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Inizio da qui.
Deduco per 4 settimane.

[eraser]

Lo schema di Doc puoi tenerlo anche 4 anni senza problemi

[MrDoc]

Marco, questo è un buon modo di iniziare; io ho iniziato con questo 9 anni fa (adesso ho 50 anni) su indicazione del mio attuale coach e tuttora, quando sono lontano dalle gare e tarda ad arrivare il nuovo programma faccio questo.

Circa la tua domanda sulla durata di questo ciclo ti faccio una precisazione: Nel programma originale il mio Coach (Gianluca Pisano) mi aveva anche specificato che di settimana in settimana avrei potuto aumentare il carico SOLO se la tecnica di esecuzione fosse stata ineccepibile (e infatti , visto che tecnicamente faccio schifo, ci sono stato per mesi su questo programma )

Senza arrivare a questi estremi, però ti consiglierei di mettere i tuoi video in questo forum (magari in un diario nella sezione "Online training Journal" come faccio sempre anche io e molti altri) in modo da valutare insieme come correggere gli errori più grossolani perchè all inizio si progredisce molto di più con una buona tecnica che con un buon programma (e questo programma nasce proprio per permettere di imparare una tecnica decente)

[Marco l]

Grazie DOC.
Seguo il consiglio.
Pensavo...e chiedo lumi.
E' sensato inserire panca inclinata (magari 3x10) ed aperture panca piana manubri (3x10)?
Bicipiti e tricipiti una volta a settimana ...può bastare?
Appena posso metto un video.
Ed accetto consigli.

[MrDoc]

E' sensato inserire panca inclinata (magari 3x10) ed aperture panca piana manubri (3x10)?

In questo programma non sono molto inseribili, però se, come complementari, ti ci stanno e non vanno a discapito delle alzate principali puoi metterli quando vuoi (magari dopo la panca come finisher)

Bicipiti e tricipiti una volta a settimana ...può bastare?

Panca 2 volte a settimana e lento avanti una volta a settimana (+ un esercizio specifico per i tricipiti) secondo i miei calcoli i tricipiti li alleni 4 volte a settimana...

Trazioni 2 volte a settimana e rematore una volta a settimana (+ un esercizio specifico per i bicipiti) secondo i miei calcoli i bicipiti li alleni 4 volte a settimana...

[Marco l]

Yes...Doc..
Ho capito i tuoi calcoli

[MrDoc]

Al di la delle battute,il concetto base degli allenamenti full body è che si allena tutto il corpo come un insieme e non i singoli muscoli.

(Voglio fare una aggiunta: le split routine in cui si allena muscolo per muscolo servono eccome, un Bodybuilder avanzato credo che debba allenarsi anche così, però qualcuno agli inizi deve creare una base di forza generale)

[Marco l]

Ciao Doc...
L'ho pensata così..E la scrivo nell'ordine in cui la eseguo.
180 sec. Tra le serie.
Lunedi: squat 5x5
Panca piana 5x5
Panca alta 3x10
Trazioni sbarra 5x5
Addominali crunch 2x30
Mercoledì: stacco 5x5
Lento avanti manubri seduto 6x6
Rematore bilanciere 6x6
Tricipiti 2 esercizi in 3x10
Venerdì: squat 5x5
Panca piana 5x5
Aperture piana manubri 3x10
Trazioni 6x6
Bicipiti due esercizi 3x10
Potrebbe andare?
Allego foto....Magari dammi consigli

[MrDoc]

Non sono un esperto ma hai un' ottima forma fisica.

Come hai messo la scheda va benissimo

[Marco l]

Grazie...!!!

[Marco l]

Proseguo per 2/3 mesi
Poi magari in vista dell'estate DOC un ritocchino alla scheda me la dai?😁