Informazioni scheda di allenamento

[Bambinz]

Buongiorno a tutti,
Volevo chiedervi dei consigli per quanto riguarda una scheda di allenamento.
Ho 24 anni e sono alte 1.70m per 67kg. È gia da quasi un anno che frequento la palestra. Generalmente mi alleno 2 volte alla settimana in palestra e pratico 2-3 volte alla settimana Karate.
Il mio obiettivo è quello di aumentare sia la massa sia la forza, in aggiunta vorrei migliorare il numero di trazioni alla sbarra con presa prona.
Attualmente non seguo e non ho intenzione di seguire nessuna strategia alimentare.
La scheda è rimasta più o meno invariata ho aumentato solo i pesi e modificato qualche esercizio.
Di risultati ottenuti fino ad ora sono soddisfatto, ma ovviamente se si può fare di meglio non mi lamento
ALtre informazioni importanti non me ne vengono in mente, se avete domande sentitevi liberi di pormele

Ora, veniamo alla scheda.

Giorno A
Riscaldamento
- Camminata 2min
- Corsa 12min
- Saltelli 2min
- Streching
Gambe
- Squat a corpo libero 3 x 5
- Abductor machine 3 x 15 45kg
- Adductor machine (Eccentrico) 3 x 15 20kg
- Glutei machine 3 x 15 45kg
Dorsali
- Trazioni 2 x 5
- Trazioni a un braccio alla tractionmachine 3x8 -50kg dal mio peso
- Rematore con manubrio 3 x 12 14kg
- Lat Machine (appena aggiunto) 3 x 8 35kg
Trapezio
- Scrollate con manubrio 3 x 15 18kg
Bicipiti
- Curl con Manubrio 3 x 8 12kg
- Curling Machine 3 x 20 20kg


Giorno B
Riscaldamento
- Camminata 2min
- Corsa 12min
- Saltelli 2min
- Streching
Gambe
- Squat a corpo libero 3 x 5
- Abductor machine 3 x 15 45kg
- Adductor machine (Eccentrico) 3 x 15 20kg
- Glutei machine 3 x 15 45kg
Petto
- Flessioni 4 x 25
- Pectoral machine air 3 x 8 20kg
- Panca piana 3 x 15 Bilanciere scarico
Spalle
- Shoulder press air 3 x 8 20kg
- Alzate laterali 3 x 15 5kg
- Alzate posteriori 3 x 15 5kg


Vi ringrazio di cuore per l'aiuto.
Saluti
Bambinz

[Dragon17]

Buongiorno a tutti,
Volevo chiedervi dei consigli per quanto riguarda una scheda di allenamento.
Ho 24 anni e sono alte 1.70m per 67kg. È gia da quasi un anno che frequento la palestra. Generalmente mi alleno 2 volte alla settimana in palestra e pratico 2-3 volte alla settimana Karate.
Il mio obiettivo è quello di aumentare sia la massa sia la forza, in aggiunta vorrei migliorare il numero di trazioni alla sbarra con presa prona.
Attualmente non seguo e non ho intenzione di seguire nessuna strategia alimentare.
La scheda è rimasta più o meno invariata ho aumentato solo i pesi e modificato qualche esercizio.
Di risultati ottenuti fino ad ora sono soddisfatto, ma ovviamente se si può fare di meglio non mi lamento
ALtre informazioni importanti non me ne vengono in mente, se avete domande sentitevi liberi di pormele

Ora, veniamo alla scheda.

Giorno A
Riscaldamento
- Camminata 2min
- Corsa 12min
- Saltelli 2min
- Streching
Gambe
- Squat a corpo libero 3 x 5
- Abductor machine 3 x 15 45kg
- Adductor machine (Eccentrico) 3 x 15 20kg
- Glutei machine 3 x 15 45kg
Dorsali
- Trazioni 2 x 5
- Trazioni a un braccio alla tractionmachine 3x8 -50kg dal mio peso
- Rematore con manubrio 3 x 12 14kg
- Lat Machine (appena aggiunto) 3 x 8 35kg
Trapezio
- Scrollate con manubrio 3 x 15 18kg
Bicipiti
- Curl con Manubrio 3 x 8 12kg
- Curling Machine 3 x 20 20kg


Giorno B
Riscaldamento
- Camminata 2min
- Corsa 12min
- Saltelli 2min
- Streching
Gambe
- Squat a corpo libero 3 x 5
- Abductor machine 3 x 15 45kg
- Adductor machine (Eccentrico) 3 x 15 20kg
- Glutei machine 3 x 15 45kg
Petto
- Flessioni 4 x 25
- Pectoral machine air 3 x 8 20kg
- Panca piana 3 x 15 Bilanciere scarico
Spalle
- Shoulder press air 3 x 8 20kg
- Alzate laterali 3 x 15 5kg
- Alzate posteriori 3 x 15 5kg


Vi ringrazio di cuore per l'aiuto.
Saluti
Bambinz

Nel tuo caso mi allenerei in multifrequenza. Devi inserire alcuni esercizi importantissimi come la panca e possibilmente anche lo stacco. Magari anche un lento avanti e un rematore fatto con il bilanciere. Per quanto riguarda le trazioni leggi questo articolo (al suo interno trovi un altro link di un articolo sempre riguardante le trazioni, scritto da IronPaolo), servirà a farti delle idee su come lavorare https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

[Bambinz]

Grazie mille per i consigli!
Adesso mi leggo bene gli articoli che mi hai indicato.

una domanda, che differenza ci sono tra rematore con manubri e con bilanciere?
Grazie di cuore

[Dragon17]

Grazie mille per i consigli!
Adesso mi leggo bene gli articoli che mi hai indicato.

una domanda, che differenza ci sono tra rematore con manubri e con bilanciere?
Grazie di cuore

Quello con bilanciere è un esercizio fondamentale che sarebbe meglio non far mancare, quello con manubrio può anche non essere inserito. Stimoli diversi


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[Bambinz]

Grazie mille,
Scusa se ti disturbo, potresti spiegarmi bene la differenza di stimolo tra i due esercizi?
Ne approfitto per imparare cose nuove

Poi ho paura di caricare troppo la schiena con il rematore con il bilanciere, non è più "pericoloso" come esercizio?

Grazie ancora

[Dragon17]

Grazie mille,
Scusa se ti disturbo, potresti spiegarmi bene la differenza di stimolo tra i due esercizi angolazioni diverse, presa diversa, lavoro monolaterale in quello col manubrio, in quello col bilanciere puoi caricare molto più peso, insomma sono due cose a parte.
Ne approfitto per imparare cose nuove

Poi ho paura di caricare troppo la schiena con il rematore con il bilanciere, non è più "pericoloso" come esercizio?

Grazie ancora

certo, tutti gli esercizi fatti male sono pericolosi per la schiena (panca piana compresa). Tutto sta nell'imparare bene la tecnica e non avere fretta di caricare il bilanciere.