Consigli utili sul mio piano di allenamento (Billstarr)

[Alexandervvurz]

Salve sono di nuovo qui a scrivere, oggi ho iniziato l'8 settimana della billstarr 5x5 posto qui i miei 2 topic:
Diario -> https://www.bbhomepage.com/forum/onl...ario-alex.html
Alimentazione -> https://www.bbhomepage.com/forum/ali...dieta-per.html
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Sto eseguendo questa scheda con progressione sono attualmente 66.2kg in confronto al primo giorno 64.4kg, sto eseguendo una dieta ipercalorica. La mia attuale scheda con progressione 2.5% del mio 5RM calcolato con un calcolatore inserendo appunto il mio 5RM iniziale è questa:
A)Pesante Lunedì
Squat 5x5 150"
Panca 5x5 150"
Trazioni 3x8 90"
Scott Bench 3x8/10 90"
Push down cavi 3x8/10 90"


B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Deadlift 4x5 150"
Side raise 3x8/10 90"
Back fly 3x8/10 90"


C)Media Venerdì
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Curl bilanciere 3x8/10 90"
Dips 3x8 90"


D)Sabato
Cardio 45' 7/8 km/h
Addominali alti ai cavi 3x15 60"
Addominali bassi sbarra 3x15 60"
Addominali laterali con manubrio 3x15 60"
Plank isometrico 60"

Miei progressi senza spotter sino a oggi 19/12/16
Squat 74kg 5x5 -> 88kg 5x5
Stacco 79kg 5x5 -> 93kg 5x5
Panca 65kg 5x5 -> 79kg 5x5
Military 42kg 5x5 -> 49kg 5x5
Rematore 47kg 5x5 -> 53kg 5x5
Per le esecuzioni mi sto facendo seguire cercando di curare più che posso la tecnica mi informo per conto mio per consigli tramite forum/canali sul web PL. Che dire mi sto trovando bene i pesi si incominciano a far sentire prima o poi andrò in stallo e appunto ho delle domande da porvi: 1 Se stallo come mi organizzo con la scheda? 2 Della mia attuale cosa ne pensate?

[MrDoc]

Alexandervvurz, leggi (se non l' hai già fatto) la risposta che ho dato a Dorsosduro


poi, se ti va bene lo stesso, io un programma standard su come continuare te lo posto.

Una considerazione: se fai un 5x5x79 di Panca da un lato e un 5x5x 88 di Squat e un 5x5x93 di Stacco dall' altro c'è molto che non torna nei tuoi allenamenti...

[MrDoc]

Alexandervvurz, leggi (se non l' hai già fatto) la risposta che ho dato a Dorsosduro

https://www.bbhomepage.com/forum/onl...tml#post735945

poi, se ti va bene lo stesso, io un programma standard su come continuare te lo posto.

Una considerazione: se fai un 5x5x79 di Panca da un lato e un 5x5x 88 di Squat e un 5x5x93 di Stacco dall' altro c'è molto che non torna nei tuoi allenamenti...

[Alexandervvurz]

Alexandervvurz, leggi (se non l' hai già fatto) la risposta che ho dato a Dorsosduro

https://www.bbhomepage.com/forum/onl...tml#post735945

poi, se ti va bene lo stesso, io un programma standard su come continuare te lo posto.

Una considerazione: se fai un 5x5x79 di Panca da un lato e un 5x5x 88 di Squat e un 5x5x93 di Stacco dall' altro c'è molto che non torna nei tuoi allenamenti...

Hai ragione in realtà non ho specificato che i miei carichi sono a salire non 5x5x79kg ( non ce la farei mai )cerco di essere più chiaro;
Oggi ho fatto la seduta pesante e quindi ho aumentato di 2.5% rispetto a lunedì scorso;
Primo giorno di allenamento in palestra:
Squat 5x5 35-45-55-65-74kg 150" rest il 74 era il mio 5RM con cui ho iniziato
Panca 5x5 30-40-45-55-65kg 150" rest il 65 era il mio 5RM con cui ho iniziato

Lunedì scorso 12/12/16
Squat 5x5 40-50-60-75-86kg 150" rest
Panca 5x5 35-45-55-65-77kg 150" rest

Oggi 19/12/16
Squat 5x5 40-55-65-75-88kg 150" rest
Panca 5x5 35-45-55-65-79kg 150" rest. Il mercoledì sarà:

B)Leggera Mercoledì

Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Deadlift 4x5 150"
Side raise 3x8/10 90"
Back fly 3x8/10 90"
Indica uno squat leggero l'ultima rep è la 3° del giorno A
Military press con progressione ogni rep
stacco con progressione ogni rep

Mentre il venerdì ovvero C:
C)Media Venerdì


Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Curl bilanciere 3x8/10 90"
Dips 3x8 90"
Indica le prime 4 serie del giorno A (non eseguendo l'ultima), 1x3 il peso in cui aumenterò lunedì e 1x8 3° rep giorno A
Ricapitolando oggi ho eseguito queste serie per queste ripetizioni:
Squat 5x5 40-55-65-75-88kg 150" rest
Panca 5x5 35-45-55-65-79kg 150" rest

Ps. alla fine di tutto ciò quello che vorrei dire e che non è che voglio che qualcuno mi dice cosa fare o non fare stallerò con questo programma prima o poi anche perchè l ho pianificato per 12 settimane ( sono all'8) e arriverò che non riuscirò più a sollevare mi sembra anche normale volevo solo dei consigli su l'impostazione dell'allenamento non se funzionerà (alla dorsoduro)

[MrDoc]

In teoria dopo un programma come quello che stai facendo tu ci starebbe una intensificazione, però se non sono sicuro che tu abbia una tecnica abbastanza solida non ti mando a fare 9 singole con carichi submassimali, per questo continuo a rompere per vedere i video.

L' altra cosa che ti scrivevo è che qualcosa non torna nei tuoi carichi, perchè il rapporto tra Panca - Squat - Stacco dovrebbe all incirca essere di 3-4-5. Queste proporzioni non si riscontrano nei tuoi carichi...

[Alexandervvurz]

In teoria dopo un programma come quello che stai facendo tu ci starebbe una intensificazione, però se non sono sicuro che tu abbia una tecnica abbastanza solida non ti mando a fare 9 singole con carichi submassimali, per questo continuo a rompere per vedere i video.

L' altra cosa che ti scrivevo è che qualcosa non torna nei tuoi carichi, perchè il rapporto tra Panca - Squat - Stacco dovrebbe all incirca essere di 3-4-5. Queste proporzioni non si riscontrano nei tuoi carichi...

Hai ragione ottima osservazione che anch io a volte ci penso, leggendo svariati articoli sulle proporzioni panca squat stacco il rapporto dovrebbe essere questo panca:
1.5 BW
squat: 2.0 BW
stacco: 2.5 BW
(per un esperto ok)
Ma io ho iniziato a mala pena da 8 settimana son lontano tra l'altro nonostanto mi sta seguendo una persona appena possibile carico dei video sulle esecuzioni, non mi azzarderei di aumentare drasticamente il peso senza l'occhio di una persona esperta.

[Alexandervvurz]

Hai ragione ottima osservazione che anch io a volte ci penso, leggendo svariati articoli sulle proporzioni panca squat stacco il rapporto dovrebbe essere questo panca:
1.5 BW
squat: 2.0 BW
stacco: 2.5 BW
(per un esperto ok)
Ma io ho iniziato a mala pena da 8 settimana son lontano tra l'altro nonostanto mi sta seguendo una persona appena possibile carico dei video sulle esecuzioni, non mi azzarderei di aumentare drasticamente il peso senza l'occhio di una persona esperta.

Ho postato i video nel mio diario