Creazione scheda allenamento

**gambadilegno** · 07-12-2016, 02:28 AM

Salve a tutti, sono qui per chiedere aiuto a voi esperti di fitness

Faccio una piccola presentazione, mi chiamo Andrea, ho 24 anni, sono alto 1.76cm e peso attualmente 71kg.
Premesse:
Non avevo mai fatto palestra prima di Febbraio 2016, quindi sono un novellino.
Da Febbraio ho iniziato a farla abitualmente escluso Agosto e metà Luglio 4 volte a settimana.
In questi mesi ho potuto constatare notevoli miglioramenti poichè partivo da una condizione di sovrappeso (90 kg) e in tre mesi son riuscito a perdere 20 kg, e ad aumentare un pò di forza.
Nonostante i 20kg persi ho la tipica "ciambella" addominale che vorrei eliminare totalmente.
Sono molto migliorato alle braccia (a marzo facevo 5kg ora riesco a fare 12-14), le gambe credo siano la mia parte più forte (giocavo a calcio), ma di petto ahimè credo che faccio proprio schifo.
Obiettivo:
Ingrossarmi (non in maniera esagerata) e aumentare forza, avere un fisico molto definito e asciutto.

Ora vi scrivo perchè le schede che faccio in palestra me le faceva un mio amico che la praticava da anni e io in verità non ci capisco una ceppa eseguivo e basta, poi vedendo risultati mi stava bene.
Queste sono le schede che faccio ogni settimana, ora mi sono un pò stancato (anche perchè ci metto un'infinità di tempo per farle!) e vorrei cambiare poichè credo che dopo un pò il corpo si abitui alla fatica.
Non so come programmarle, non so bene cosa fare, quindi chi può darmi una mano ne sarei grato, cerco di scrivere tutto il possibile.
I recuperi che faccio sono di max 2 minuti per gli esercizi grandi (panca, lat machine, squat) e di 1m circa per gli altri.

1 day
>>Petto
Panca piana bilanciere 5x6 (20kg a lato)
Panca inclinata bilanciere 4x8 (10kg a lato)
Croci su panca piana 3x10 (8-10kg)
Spinte su panca inclinata 3x10 (12kg)
Pull-over 3x12 (16kg)
Croci ai cavi 3x16 (15kg a lato)
>> Tricipiti
Estensione al cavo: 4x12 (20kg) 3 con bilanciere - 1 con corda
Deep su panca
>> Bicipiti
Bicipiti con manubri 4x12 (12-14kg)
Bicipiti con bilanciere curvo (presa larga) 4x10 (7.5kg a lato)

2 day
Lat Machine presa larga: 5x8 (45kg)
Rematore (macchina): 4x8 (25kg)
Pulley basso: 3x12 (35kg)
Lat Machine dietro: 4x8 (40kg)
Pulldown alla macchina: 3x12 (10kg)
Alzate a 90° gradi con manubri: 4x12 (5kg)
Shoulder Press: 5x12-10-8-10-12 (15-20-25-20-15kg)
Alzate laterali: 4x12 (7kg)

3 day
Squat 4x8 (20kg per lato)
Pressa con dischi 3x12 (40kg per lato)
Leg extension 5x12 (45-50kg)
Leg curl 5x12 (45-50kg)
Macchina per i glutei 3x12
Macchina polpacci 1m20s x 4 serie

Il 4 giorno ripeto ruotando una delle tre schede che ho fatto il primo; nell'allenamento che viene ripetuto a volte aggiungo/sostituisco 1day: tricipiti su panca piana con bilanciere, 2day: lento dietro con manubri, deltoidi posteriori ai cavi.
Considerando i miei obiettivi, cosa manca, cosa è sbagliato, come posso modificarla in maniera ottimale?
Inoltre volevo chiedere, come diavolo faccio a levare la pancetta addominale che è la cosa che mi preme di più?
Poi oltre a questo quali altri esercizi si possono fare di diverso anche solo per variare perchè fare le stesse cose dopo un pò scoccia!
Vi ringrazio anticipatamente per le risposte

**Dragon17** · 07-12-2016, 08:17 AM

Originariamente Scritto da gambadilegno

Salve a tutti, sono qui per chiedere aiuto a voi esperti di fitness

Faccio una piccola presentazione, mi chiamo Andrea, ho 24 anni, sono alto 1.76cm e peso attualmente 71kg.
Premesse:
Non avevo mai fatto palestra prima di Febbraio 2016, quindi sono un novellino.
Da Febbraio ho iniziato a farla abitualmente escluso Agosto e metà Luglio 4 volte a settimana.
In questi mesi ho potuto constatare notevoli miglioramenti poichè partivo da una condizione di sovrappeso (90 kg) e in tre mesi son riuscito a perdere 20 kg, e ad aumentare un pò di forza.
Nonostante i 20kg persi ho la tipica "ciambella" addominale che vorrei eliminare totalmente.
Sono molto migliorato alle braccia (a marzo facevo 5kg ora riesco a fare 12-14), le gambe credo siano la mia parte più forte (giocavo a calcio), ma di petto ahimè credo che faccio proprio schifo.
Obiettivo:
Ingrossarmi (non in maniera esagerata) e aumentare forza, avere un fisico molto definito e asciutto.

Ora vi scrivo perchè le schede che faccio in palestra me le faceva un mio amico che la praticava da anni e io in verità non ci capisco una ceppa eseguivo e basta, poi vedendo risultati mi stava bene.
Queste sono le schede che faccio ogni settimana, ora mi sono un pò stancato (anche perchè ci metto un'infinità di tempo per farle!) e vorrei cambiare poichè credo che dopo un pò il corpo si abitui alla fatica.
Non so come programmarle, non so bene cosa fare, quindi chi può darmi una mano ne sarei grato, cerco di scrivere tutto il possibile.
I recuperi che faccio sono di max 2 minuti per gli esercizi grandi (panca, lat machine, squat) e di 1m circa per gli altri.

1 day
>>Petto
Panca piana bilanciere 5x6 (20kg a lato)
Panca inclinata bilanciere 4x8 (10kg a lato)
Croci su panca piana 3x10 (8-10kg)
Spinte su panca inclinata 3x10 (12kg)
Pull-over 3x12 (16kg)
Croci ai cavi 3x16 (15kg a lato)
>> Tricipiti
Estensione al cavo: 4x12 (20kg) 3 con bilanciere - 1 con corda
Deep su panca
>> Bicipiti
Bicipiti con manubri 4x12 (12-14kg)
Bicipiti con bilanciere curvo (presa larga) 4x10 (7.5kg a lato)

2 day
Lat Machine presa larga: 5x8 (45kg)
Rematore (macchina): 4x8 (25kg)
Pulley basso: 3x12 (35kg)
Lat Machine dietro: 4x8 (40kg)
Pulldown alla macchina: 3x12 (10kg)
Alzate a 90° gradi con manubri: 4x12 (5kg)
Shoulder Press: 5x12-10-8-10-12 (15-20-25-20-15kg)
Alzate laterali: 4x12 (7kg)

3 day
Squat 4x8 (20kg per lato)
Pressa con dischi 3x12 (40kg per lato)
Leg extension 5x12 (45-50kg)
Leg curl 5x12 (45-50kg)
Macchina per i glutei 3x12
Macchina polpacci 1m20s x 4 serie

Il 4 giorno ripeto ruotando una delle tre schede che ho fatto il primo; nell'allenamento che viene ripetuto a volte aggiungo/sostituisco 1day: tricipiti su panca piana con bilanciere, 2day: lento dietro con manubri, deltoidi posteriori ai cavi.
Considerando i miei obiettivi, cosa manca, cosa è sbagliato, come posso modificarla in maniera ottimale?
Inoltre volevo chiedere, come diavolo faccio a levare la pancetta addominale che è la cosa che mi preme di più?
Poi oltre a questo quali altri esercizi si possono fare di diverso anche solo per variare perchè fare le stesse cose dopo un pò scoccia!
Vi ringrazio anticipatamente per le risposte

Andiamo per ordine:
- ti prego, non dire mai più che hai le gambe forti perchè giocavi a calcetto =)
- tutto ciò che riguarda i tuoi obbiettivi estetici nella sezione sull'alimentazione;
- hai due opportunità secondo me: la prima passare ad una scheda multifrequenza che secondo me è un must per chiunque inizia e andrebbe tenuta fino a quando non si diventa intermedi/avanzati (e dico così per sembrare moderato, ma secondo me la multifrequenza è l'unica retta via =D) altrimenti tenendo una scheda monofrequenza come quella da te postata dovresti dividere lo spilt in 4 giorni invece che ripartire da capo il quarto giorno, così avresti meno esercizi da fare e gli allenamenti sarebbero più brevi. Ad esempio farei:
A: petto+tricipiti
B: gambe
C: spalle+bicipiti
D: schiena

**Dragon17** · 07-12-2016, 08:21 AM

dimenticavo: come esercizi che devi aggiungere ci sono sicuramente le trazioni (se non sai farle impari) e lo stacco da terra (idem)

**eraser** · 07-12-2016, 08:41 AM

Sono d'accordo con Dragon.

Multifrequenza (anche full.body) 3-4 volte a settimana.

Anche per me le trazioni sono un MUST (se ancora non riesci puoi cominciare con lat.machine (sempre AVANTI!) sia con presa prona che supina, e con trazioni deloading con elastico. (Fai un search sul forum...ne abbiamo parlato tantissime volte)

La lettura di "trazioni. Da zero a mito" di iropaolo ti sarà d'aiuto (lo trovi facilmente in rete).

**gambadilegno** · 07-12-2016, 01:09 PM

Innanzitutto ringrazio entrambi per le risposte e il tempo che mi avete dedicato

Originariamente Scritto da Dragon17

Andiamo per ordine:
- ti prego, non dire mai più che hai le gambe forti perchè giocavi a calcetto =)
- tutto ciò che riguarda i tuoi obbiettivi estetici nella sezione sull'alimentazione;
- hai due opportunità secondo me: la prima passare ad una scheda multifrequenza che secondo me è un must per chiunque inizia e andrebbe tenuta fino a quando non si diventa intermedi/avanzati (e dico così per sembrare moderato, ma secondo me la multifrequenza è l'unica retta via =D) altrimenti tenendo una scheda monofrequenza come quella da te postata dovresti dividere lo spilt in 4 giorni invece che ripartire da capo il quarto giorno, così avresti meno esercizi da fare e gli allenamenti sarebbero più brevi. Ad esempio farei:
A: petto+tricipiti
B: gambe
C: spalle+bicipiti
D: schiena

- Per quanto riguarda la frase sulle gambe, ho detto che erano la mia parte più forte rispetto alle altre non che le ho forti, perchè penso di far schifo un pò in tutto, ma era una frase buttata li così :P
- Andrò a fare un giro nella sezione alimentazione
- Ora io lo ripeto e lo ridico, sono un completo ignorante in materia.
Avete presente uno a cui è stato detto fai questo, questo e questo, senza capire perchè lo fai?
Bene, eccomi. Ora all'inizio mi è andata bene perchè perdere peso da una condizione di sovrappeso non è difficile, avrei probabilmente potuto fare pure sotto e sopra per le scale ogni giorno e avrei avuto lo stesso risultato.
Ora il punto è che adesso non mi va più bene e voglio capire cosa faccio e fare in modo di farlo in maniera ottimale per i miei obiettivi.
Quindi ho capito approssimativamente cosa significa monofrequenza, multifrequenza, (full body?) ma mi piacerebbe che qualcuno me la spieghi meglio se fosse possibile, e le differenze di allenamento/risultati fra questi due metodi di allenamento.
- Per quanto riguarda gli stacchi non li ho mai fatti ma proverò a farli già dalla prossima settimana in presenza del mio istruttore.

Citando eraser:
- Per quanto riguarda le trazioni invece non le faccio perchè ahime non riesco a farle, però in palestra ho una macchina per le trazioni assistite con peso potrei fare quella?
- Qual'è la differenza nel fare la lat machine con presa prona e supina? Thank you
- Vado a informarmi subito su trazioni deloading con elastico :P

**Dragon17** · 07-12-2016, 01:58 PM

Originariamente Scritto da gambadilegno

Innanzitutto ringrazio entrambi per le risposte e il tempo che mi avete dedicato

- Per quanto riguarda la frase sulle gambe, ho detto che erano la mia parte più forte rispetto alle altre non che le ho forti, perchè penso di far schifo un pò in tutto, ma era una frase buttata li così :P
- Andrò a fare un giro nella sezione alimentazione
- Ora io lo ripeto e lo ridico, sono un completo ignorante in materia.
Avete presente uno a cui è stato detto fai questo, questo e questo, senza capire perchè lo fai?
Bene, eccomi. Ora all'inizio mi è andata bene perchè perdere peso da una condizione di sovrappeso non è difficile, avrei probabilmente potuto fare pure sotto e sopra per le scale ogni giorno e avrei avuto lo stesso risultato.
Ora il punto è che adesso non mi va più bene e voglio capire cosa faccio e fare in modo di farlo in maniera ottimale per i miei obiettivi.
Quindi ho capito approssimativamente cosa significa monofrequenza, multifrequenza, (full body?) ma mi piacerebbe che qualcuno me la spieghi meglio se fosse possibile, e le differenze di allenamento/risultati fra questi due metodi di allenamento.
- Per quanto riguarda gli stacchi non li ho mai fatti ma proverò a farli già dalla prossima settimana in presenza del mio istruttore.

Citando eraser:
- Per quanto riguarda le trazioni invece non le faccio perchè ahime non riesco a farle, però in palestra ho una macchina per le trazioni assistite con peso potrei fare quella?
- Qual'è la differenza nel fare la lat machine con presa prona e supina? Thank you
- Vado a informarmi subito su trazioni deloading con elastico :P

Se hai la macchina delle trazioni assistite potresti partire da quella, ma leggi comunque l'articolo di IronPaolo che ti è stato consigliato. Per quanto riguarda i due allenamenti mono e multi la differenza di risultati non si può specificare perché è soggettiva, mentre diversi sono gli stimoli. Nelle mono l'idea è di esaurire un gruppo (o 2-3) muscolare alla volta una sola volta nella settimana. Nella multifrequenza vai a dare stimoli minori ma ripetuto durante la settimana. Ciò ti permette di ripetere esercizi importanti come la panca e lo squat e quindi impararli prima, e per "impararli prima" non intendo saper fare panca e squat, ma saperli fare bene e con dei pesi relativamente importanti in base al tuo peso corporeo. Perciò nel tuo caso è la strada migliore. (Full body è un tipo di multifrequenza in cui ogni giorno alleni tutti i gruppi muscolari.)

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**gambadilegno** · 07-12-2016, 02:20 PM

Originariamente Scritto da Dragon17

Se hai la macchina delle trazioni assistite potresti partire da quella, ma leggi comunque l'articolo di IronPaolo che ti è stato consigliato. Per quanto riguarda i due allenamenti mono e multi la differenza di risultati non si può specificare perché è soggettiva, mentre diversi sono gli stimoli. Nelle mono l'idea è di esaurire un gruppo (o 2-3) muscolare alla volta una sola volta nella settimana. Nella multifrequenza vai a dare stimoli minori ma ripetuto durante la settimana. Ciò ti permette di ripetere esercizi importanti come la panca e lo squat e quindi impararli prima, e per "impararli prima" non intendo saper fare panca e squat, ma saperli fare bene e con dei pesi relativamente importanti in base al tuo peso corporeo. Perciò nel tuo caso è la strada migliore. (Full body è un tipo di multifrequenza in cui ogni giorno alleni tutti i gruppi muscolari.)

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Ancora grazie per la risposta.
Penso di aver capito, in tal caso, come posso impostare una scheda multifrequenza abbandonando quella che faccio ormai da 3 mesi?

**Dragon17** · 07-12-2016, 02:25 PM

Originariamente Scritto da gambadilegno

Ancora grazie per la risposta.
Penso di aver capito, in tal caso, come posso impostare una scheda multifrequenza abbandonando quella che faccio ormai da 3 mesi?

Studia in internet e prova a postare qui la scheda, poi ti aiuteremo noi con le correzioni e i suggerimenti. Però non far mancare squat, panca, stacco e trazioni. Personalmente tengo quasi sempre anche dips, rematore con bilanciere e military. Ma i primi proprio non devono mancare.

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**gambadilegno** · 07-12-2016, 02:40 PM

Originariamente Scritto da Dragon17

Studia in internet e prova a postare qui la scheda, poi ti aiuteremo noi con le correzioni e i suggerimenti. Però non far mancare squat, panca, stacco e trazioni. Personalmente tengo quasi sempre anche dips, rematore con bilanciere e military. Ma i primi proprio non devono mancare.

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Okay allora mi informerò a dovere proverò a fare questa benedetta scheda che vi posterò :P
Altre due domande:
1) Capitolo addominali:
E' in assoluto la parte che odio fare e praticamente li faccio molto raramente.
Da fare anche se ho questa benedetta pancia? O sono inutili adesso? Se invece servono, quali consigliate di fare e quante serie?
2) Capitolo corsa:
da Febbraio ad Maggio alla fine di ogni seduta di palestra correvo circa 5-6km in 30 minuti sul tapis roulant.
Ora la voglia di correre che avevo tra Febbraio e Maggio mi è passata, inoltre io sapevo che dopo la seduta di palestra una corsa di 30-40 min intaccava direttamente il grasso; l'istruttore invece mi ha detto che secondo lui non serve a niente correre a me, al massimo "una camminata".
Ora considerando sempre che ho questa benedettissima ciambella addominale, questa cavolo di corsa aiuta, è deleteria, o non serve a niente?

Grazie ancora :P

**Dragon17** · 07-12-2016, 02:56 PM

Addominali per la pancia, no, quella di sistema a tavola. Li dovresti allenare perché è giusto allenarli, ma può bastare un esercizio 1-2 volte a settimana a fine allenamento. Per la corsa potrebbe servirti. Correre brucia più energie che camminare, quindi dovresti stare almeno 1 ora nel tapis roulant ad annoiarti maledettamente.. se non hai neanche voglia di correre ti sconsiglio la soluzione camminata. Prova a leggere qualcosa sull'hiit, ma secondo me il cardio lo si può fare in qualsiasi modo. Una/due volte a settimana basta e avanza se proprio vuoi farlo.

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