Non principiante, ma poco esperto. Ex obeso

[TheItalianJob]

Mi presento, ho 30 anni. A 18 anni pesavo 140 kg (sono alto 178 circa),sono dimagrito fino ad arrivare 103 attravero delle capsule, poi piano piano sono tornato di nuovo a 121. Mi sono reiscritto in palestra, per anni senza risultati. Poi di testa mi ho fatto una dieta chetogenica, abbastanza folle e in un paio d'anni sono arrivato a 85 kg facendo soprattuto cardio. Sono un tipo largo di spalle, ho polpacci che non mi fanno entrare nei pantaloni. Nessuno mi dà i chili che ho. Però la realtà mi parla di pancetta e pelle (neanche troppissima per quanto sono dimagrito, me ne accorgo solo da seduto o a pancia in giù, ma c'è). Mi alleno in palestra con una scheda fatta da uno cha lavora lì, non ho possibilità di permettermi un pt da (40-50€ al mese). Cerco di mangiare attorno alle 2000 kcal, sgarrando un po' (nutella ad esempio) dopo anni di sacricfici. Adesso dopo un anno e mezzo che ho stabilizzato il peso, vorrei ricompormi meglio. Non ho mire di tartaruga, non credo di poterla mai avere.
Credo di dover perdere 4-5-6 kg, ma nonostante stia 500kcal sotto il mio metabolismo basale (secondo la formula da persona moderamente attiva) sono stabile ormai da mesi.
Vorrei semplicemente essere migliore di come sono adesso su fianchi, petto (abbastanza sviluppato, ma non un bel vedere secondo me), addome e interno coscia.
Al di là dell'alimentaizone, da settembre faccio la scheda sottostante sviluppata su due settimane. Prima facevo 4x10 adesso piramidali. Mi alleno circa 1h20, con quasi zero riscaldamento.
Avete reali consigli da darmi o da indicarmi su cosa bsarmi per cambiare l'allenamento se non va bene.


LUNEDI'
Distensioni su panca inclinata 4x10-8-6-4
Croci su panca inclinata 4x10-8-6-4
Pectoral machine 4x10-8-6-4
Croci ai cavi singole 4x8
Leg Press 45 gradi 4x10
Leg Curl 4x10
Fianchi in piedi 4x15
Addominali Superserie Crunch (4 posizioni di gambe diverse) 4x4x15
Cardio 20 min




MERCOLEDì
PULLEY 4X10-8-6-4
LAT MACHINE DIETRO LA NUCA 4X10-8-6-4
VERTICAL ROW (BRACCIO SINGOLO) 4X8 a braccio
REMATORE 4 x 8
Dip tra panche 4 x 10
French press 4x8
55 GOOD morning con mani dietro la nuca
Crunch obliqui 4x15
Crunch 4x15
Cardio 20-30 min


VENERDI'
Lento Manubri 4x10-8-6-4
Alzate Laterali + Alzate inverse (Alternate) 4x4+4
Tirate al Mento 4x8
Alzate laterali seduto (piegato verso avanti?) 4x8
Curl col bilanciere 4x10-8-6-4
Curl concentrato 4x8
Twist (4x1 min) non lo faccio mai
Addominali in isometria 10x10 secondi con 5 di pausa
Crunch 6x20
Cardio 20-30 min




LUNEDì
Distensioni su panca piana 4x10-8-6-4
Croci su panca piana 4x10-8-6-4
Pectoral machine 4x10-8-6-4
Pull over 4x8
Leg press 4x10-8-6-4
Stacchi 4x10 (con bastone di legno, per problemi lombari attualmente)
Fianchi sernza peso 4x15
Crunch addominali superserie (4 posizioni diverse) 4x4x15
Cardio 20-30min


MERCOLEDì
LAT MATCHINE DIETRO LA NUCA 4X10-8-6-4
LAT MACHINE 4X8
PULLEY STATICO 4X8
VERTICAL ROW 4X10-8-6-4
PUSH DOWN TRICIPITI A CAVI 4X10-8-6-4
MARTELLO PER TRICIPI IN PIEDI A DUE MANI 4X8
55 good morning con bacchetta di legno
Crunch obliguo 4x15
Crunch inverso 4x15
Cardio 20-30 min


VENERDì
Shoulder press 4x10-8-6-4
[Un esercizio che non ricordo + 4x8
Lento Sscott 4x8
Scrollate 4x8-8-6-6
Curl alternato in piedi 4x10-8-6-4
Curl ai cavi 4x10-8-6-4
Twist 4x1 min (non lo faccio)
Addominali in isometria (10x10secondi con 5 di pausa)
Crunch 6x20
Cardio 20-30min