Scheda ABA forza per una ragazza

[MadHatter]

Salve ragazzi. Mi ritrovo a scrivervi conscia della mia riscoperta ignoranza. Mi spiego meglio: è un anno ormai che frequento assiduamente la palestra. Fino a questa estate ho seguito allenamenti giornalieri divisi per fasce muscolari (spalle-dorsali-gambe) sotto consiglio di un amico. Non sapevo se fosse o meno un buon programma di allenamento, ma ha funzionato (per i miei scopi), ho tolto quasi completamente la massa grassa superflua, ed ho sviluppato una discreta massa muscolare. Da settembre però ho iniziato a notare la quasi totale assenza di progressi, così, ho iniziato a studiare. Sono due mesi che studio, periodizzazioni, intensità, volume, fibre muscolari, metabolismo, tecniche di allenamento. Più studiavo più mi rendevo conto di quanto fino ad ora mi fossi allenata senza un criterio logico. E quindi eccomi qua, a leggere quanto più possibile su questo forum nella speranza di trovare consigli e risposte. Che effettivamente ho trovato. Mi sto rifacendo ad una scheda quadrimestrale. Quella qui sotto esposta e' una mensilità, poi prima dello scadere del primo mese, scrivo con calma anche gli altri 3, ora vorrei solo capire se sia una scheda giusta per me:

A)
- Piana (progressione)
Settimana 1: 8x3
Settimana 2: 6x4
Settimana 3: 5x5
Settimana 4: 4x6
Peso invariato: 3x10+10kg
Recupero: 2 minuti

- Squat (progressione)
Settimana 1: 8x3
Settimana 2: 6x4
Settimana 3: 5x5
Settimana 4: 4x6
Peso invariato: 3x10+10 kg
Recupero: 2 minuti

- Affondi 3x10
Recupero 90 secondi

- French press 3x8
Recupero: 90 secondi

- Alzate laterali 3x12
Recupero 90 secondi

- Alzate laterali 90° 3x12
Recupero: 90 secondi

B)
- Trazioni (progressione)
Settimana 1 8x3 recupero: 2 minuti
Settimana 2 8x3 recupero: 1 minuto
Settimana 3 6x4 recupero: 2 mimuti
Settimana 4 6x4 recupero: 1 minuto

- Panca presa stretta 4x8
Recupero: 90 secondi

- Pressa 4x8
Recupero: 2 minuti

- Rematore manubrio 3x8
Recupero: 90 secondi

- Curl martello 3x10
Recupero: 90 secondi

- Addome

Benché sia tutto molto chiaro, a me personalmente mancano praticamente anche le basi linguistiche e teoriche del settore, quindi se possibile, vorrei dei chiarimenti. Li espongo punto per punto:

1) È un tipo di allenamento adatto per una ragazza? Non credo di essere sprovvista di massa muscolare, ma sono abbastanza magra (168 cm x 50 kg). Il mio scopo non è tanto pomparmi, quanto migliorare sicuramente la forza, ma soprattutto mantenere, accrescere un po', e definire la muscolatura.

2) Mi rendo conto possa sembrare una domanda stupida, ma finora non avevo mai fatto un allenamento così impostato, quindi quando ho letto "8x3" mi sono stupita di vedere tante serie con così poche ripetizioni. È corretto in questo caso 8 serie da 3 ripetizioni o va letto al contrario (8 ripetizioni in 3 serie)?

3) Siccome i nomi tecnici degli attrezzi non li conoscevo tutti, sono andata ad approfondire. Ho notato che panca piana e panca presa stretta hanno come differenza principale la larghezza dell'impugnatura. Mi chiedevo quindi il perché dell'inserimento di entrambi gli esercizi.

4) Questa domanda si ricollega alla domanda generale per cui ho aperto questo thread: ha senso questa scheda per una ragazza? Nel dettaglio in questo caso mi riferisco ai pettorali, i cui esercizi sono presenti in entrambe le schede (A e B). Van bene o possono risultare troppi? Ho già una seconda scarsa, tonificare e gonfiare un po' mi piacerebbe, far sparire anche quella parvenza di femminilità che mi è rimasta mi sembrerebbe una cattiveria.

5) Nella scelta del peso per la pressa si segue la regola dello squat, ovvero 3x10+10 kg?

6) Addome... Quali esercizi inserisco nell' allenamento per l'addome? Finora mi sono allenata utilizzando la fitball e la sedia del capitano, ma vorrei allenare tutto il complesso muscolare, compreso l'obliquo ed il trasverso. In tutto ciò vorrei continuare a mantenere i fianchi e la vita (sempre per il discorso della parvenza di femminilità). E scelti gli esercizi, come gestisco serie, ripetizioni e tempi di recupero? Ancora mi sfugge come allenare al meglio gli addominali, avendo letto che son composti sia da fibre lente che da fibre veloci..

7) Ultima ma non meno importante, l'aerobica. Finora mi sono allenata seguendo un allenamento HIIT (poiché ho ancora un po' di massa grassa che vorrei eliminare per sostituirla con quella magra) che prevede:
1 minuto a bassa intensità (50-60% della freq. cardiaca max)
1 minuto a media intensità (60-70 % della freq. cardiaca max)
1 minuto a medio-alta intensità (70-80% della freq. cardiaca max)
1 minuti ad alta intensità (80-90% della freq. cardiaca max)
Per un tempo complessivo di 17 minuti.
Come posso inserirlo in questa scheda AB?
Ha senso?
Lo utilizzo nei giorni in cui non vado in palestra?
Utilizzo un altro tipo di allenamento cardio più leggero?
Sostanzialmente, come dovrei regolarmi?

Ok, questo è tutto. Spero possiate aiutarmi a capirne un po' di più. La settimana prossima torno in palestra, mi piacerebbe seguire quel criterio che finora mi è mancato

[LaFran]

Lasciando le risposte più tecniche a chi sa di cosa parla, ti voglio solo tranquillizzare su un punto.

Non ti ingrosserai, non ti mascolinizzerai, non perderai femminilità.
Non esiste nessuna scheda "per uomo" o "per donna". Puoi farla in tutta serenità.

crescere è difficilissimo. il resto sono tutte tristi leggende (purtroppo)

8x3 è proprio 8 serie per 3 rep. al diminuire delle rep il carico aumenterà.

panca e panca stretta hanno un senso: più stringi la presa più saranno coinvolti i tricipiti

addome: semplici crunch. per gusto personale preferisco fare 10 minuti consecutivi senza serie né rep contate. quindi, se invece faccio serie, rispetto tempi di recupero cortissimi (<30")

[betazeta]

Ciao Mad,

è il tuo primo messaggio...mannaggia il primo dovrebbe essere di presentazione...i mod ti indicheranno la giusta via...tu per non sbagliare presentati nell'apposita sezione

Passiamo ai tuoi dubbi:
rifancendomi all'intervento di LaFran non entro nel tecnico (perchè non ne sarei in grado) ma mi fa piacere condividere ciò che io ho capito.
L'addome lo usi più di quanto immagini anche quando fai esercizi "apparentemente" dedicati ad altri muscoli. Per cui considerando la frequenza settimanale dei tuoi allenamenti potresti anche fare un esercizio diverso ogni sessione. Chessò:
Lun 3x20 crunch
Mar 3x20 crunch inverso
...

Quotando LaFran non esiste scheda per donna/uomo nè per magro/grasso.
Esistono gli obiettivi. Li hai esposti.

Non credo di essere sprovvista di massa muscolare, ma sono abbastanza magra (168 cm x 50 kg). Il mio scopo non è tanto pomparmi, quanto migliorare sicuramente la forza, ma soprattutto mantenere, accrescere un po', e definire la muscolatura.

Il fatto che tu non abbia progressi è abbastanza normale e la risposta l'hai data tu stessa: ti sei allenata senza programmazione. Chiaramente sarai passata da un periodo di inattività a uno di attività che ti ha permesso di migliorare la tua condizione fisica ma ora sei in stallo.

Curi l'alimentazione? Quella diventa fondamentale visto che vuoi lavorare per "sgrassare", più che il cardio in senso stretto.

[MadHatter]

Ho provveduto a presentarmi! Mi dispiace, non ero passata ancora nella sezione presentazioni.

Curo molto l'alimentazione, spero in modo corretto. Appena riesco posto anche il tipo di alimentazione che sto seguendo, per completare il quadro

[MrDoc]

Anche se non capisco del tutto le logiche di questa scheda (è colpa della mia inesperienza) non mi dispiace, sono (quasi) due routine full body . Il quasi è perchè nell' allenamento A mancherebbe un esercizio di trazione per li arti superiori (lat machine, curl, rematore etc).

Non ho capito invece il significato del carico

3x10+10kg

cosa sono? 3 dischi da 10kg per lato più il bilanciere da 10 kg? Non è poco per qualcuno che pesa 50kg però può essere.

Tolto questo particolare che non ho capito, non lo trovo male come allenamento per una ragazza (non lo troverei male per nessuno, maschio o femmina). Se lo fai con criterio non metti a rischio la tua femminilità.

Per la pressa , io non l'ho mai fatta, ma di solito si usa un peso maggiore di quello dello squat, sali con i carichi di serie in serie finche non trovi un carico impegnativo senza andare a cedimento.

Alle altre domande hanno già risposto La Fran e Betazeta

Sull HIIT non so nulla, mi dispiace, aspettimao qualche utente ferrato in materia.

[LaFran]

Non ho capito invece il significato del carico
cosa sono? 3 dischi da 10kg per lato più il bilanciere da 10 kg? Non è poco per qualcuno che pesa 50kg però può essere.

anche io non lo avevo capito. confidavo in te. 70 kg di panca e squat. dico che no, hai interpretato male.

il cardio lo farei in una 4^ sessione, separatamente.

[MrDoc]

anche io non lo avevo capito. confidavo in te. 70 kg di panca e squat. dico che no, hai interpretato male.

Probabile, ma messa così: "3x10+10kg" non saprei come immaginarla diversamente... sono perplesso...

[LaFran]

ce lo chiarirà sicuramente lei!

[MadHatter]

È solo un calcolo generico per la scelta iniziale del peso, che dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.

Quindi per la pressa devo fare semplicemente delle prove, segue una logica diversa, chiaro
Per gli addominali avete giustamente diverse linee di pensiero, essendo un muscolo così versatile. Leggerò quanto più possibile per togliermi ogni dubbio allora.

Grazie per le rassicurazioni sul mantenimento della femminilità eheh 😁

[betazeta]

La butto lì...e se fosse che dopo la 4 settimana ha finito il piano di allenamento e debba vedere il risultato raggiunto con un 3x10 rep caricando 10kg in più rispetto al peso del 4x6 della 4settimana?

Cervellotico eh?


PS stavo scrivendo mentre Mad rispondeva. Sorry

[LaFran]

È solo un calcolo generico per la scelta iniziale del peso, che dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.

ti faccio un regalo ... (per confrontare quei 10 kg random)

[eraser]

Gaia...(ho capito bene?)...

Scusa ma non mi torna una cosa...

Avevo pensato che tu fossi "poco pratica", leggendo le tue parole...(magari invece sei un'esperta) e poi, tra esercizi..pesi..e TRAZIONI sembri un'olimpionica!!

Quindi tu riesci a fare 8/6 serie da 3/4 trazioni ben fatte ???
Complimenti...non sono tante le ragazze a riuscirci!

Quando hai un attimo fatti un video, così, se ci sono correzioni da fare, possiamo darti una mano

[MrDoc]

È solo un calcolo generico per la scelta iniziale del peso, che dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg.

Ok, non so se l' approssimazione sia giusta ma perlomeno ha un senso

[MadHatter]

Quindi tu riesci a fare 8/6 serie da 3/4 trazioni ben fatte ???

Non ne ho idea lol
Questa è la scheda che avrei intenzione di seguire, oggi ho fatto la prima sessione del nuovo allenamento, quindi la A. Ho dovuto fare delle prove per capire come impostare i pesi, poiché molti di questi esercizi non li avevo mai neanche provati.
Ed i risultati iniziali (e che verosimilmente porterò fino alla conclusione di questo ciclo mensile) son stati i seguenti:

Panca piana 8x3 Kg 12,5

Squat 8x3 Kg 40

Affondi 3x10 Kg 10

French press 3x8 Kg 15

Alzate laterali 3x12 Kg 5

Alzate laterali 90° 3x12 Kg 5

Venerdì sperimentero' la B e vediamo che chimera viene fuori.

Purtroppo non conosco nessuno con cui confrontarmi in palestra, quindi non posso sapere quanto sia scarso il livello da cui parto.

[MadHatter]

ti faccio un regalo ... (per confrontare quei 10 kg random)

Credo di non aver ben capito come dovrei leggere questo schema. Se sollevassi ad esempio 25 kg (il max kg si riferisce al carico utilizzato? In quale esercizio?) per 8 serie, posso arrivare a fare 18 ripetizioni per una % di carico (quindi intensità?) del 75%?