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Discussione: Ciclo russo?principiante

  1. #1
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    Predefinito Ciclo russo?principiante

    Buongiorno a tutti,a priori intendo ringraziare chiunque spenda del tempo per rispondere o anche soltanto per leggere questo tr.
    Mi scuso se lo posto ma non ho trovato nessuna risposta alle domande che mi pongo tra i tr.,se dovessero esserci state già discussioni su questo argomento,mi scuso a priori e la prossima volta avrò la briga di documentarmi meglio sul sito.
    Mi chiamo Filippo,mi sono già presentato nella sezione "Mi chiamo Arnold",riassumeró la situazione.
    Ho 17 anni,ho fatto nuoto per 7 anni,poi a 16 anni ho mollato ed ho iniziato a fare palestra in casa tramite una panca multifunzione,in sei mesi,sono cresciuto da 54 a 64 kg.
    Mi sono appassionato,vedendo il corpo come era cambiato velocemente,a questo sport che ho trovato come via di sfogo.
    Ho iniziato a documentarmi leggendo qualsiasi cosa riguardasse il bodybuilding,articoli,tr.,e ho iniziato anche a pormi delle domande.
    A settembre ho deciso di iscrivermi in palestra,per due mesi ho seguito una scheda per la massa data da un istruttore della palestra,sono passato da 64 kg a 70 kg.
    Le condizioni di un mesetto fa erano 70 kg x 1.77 con 14% di massa grassa
    Questa settimana avrò le misurazioni e aggiorneró la mia situazione.
    Ora,il mio obbiettivo era fare massa ma mi sono posto alcune domande.
    Ringrazio ancora se qualcuno risponderà,sarei davvero onorato di poter ampliare le mie conoscenze di questo sport,dato che ho ancora tanta strada da fare e penso che la conoscenza sia alla base comunque di questo sport,non basta credo di certo mettersi a fare ripetizioni a caso.
    Comunque le domande che mi pongo sono:
    Volevo iniziare un ciclo di forza(poiché penso che una base decente di forza serva,non credo di poter mettere tanta massa finché faccio un 5x5 alla piana con 35 kg)avevo pensato alla bill starr avendo letto sul forum ma il mio istruttore mi avrebbe proposto un ciclo russo,non è un po troppo per un principiante?
    Seconda domanda se inizio un ciclo di forza prenderó anche della massa?o perderó la poca presa fin'ora?
    Grazie ancora se qualcuno risponderà

  2. #2
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    1) Se ti alleni duro in mutifrequenza, full body, sicuramente prendi anche massa.

    2) Il ciclo russo non va bene quasi per nessuno. Non ho mai conosciuto un Powerlifter che abbi guadagnato qualcosa di decente in termini di carichi. Conosco molti che l' hanno fatto come sfida con se stessi e anche conosco molti che facendolo sono scoppiati.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Grazie mille per la risposta Mr.Doc
    Quindi posso partire con la bill star?magari a carico fisso dato che sono un principiante?o
    Meglio una scheda multifrequenza upper e lower(anche se l'ho già fatta) o in ogni caso una diversa dalla bill star?

  4. #4
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    No,no niente upper lower.
    Bill star va benissimo.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    1) Se ti alleni duro in mutifrequenza, full body, sicuramente prendi anche massa.

    2) Il ciclo russo non va bene quasi per nessuno. Non ho mai conosciuto un Powerlifter che abbi guadagnato qualcosa di decente in termini di carichi. Conosco molti che l' hanno fatto come sfida con se stessi e anche conosco molti che facendolo sono scoppiati.
    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    No,no niente upper lower.
    Bill star va benissimo.
    Grazie mille per le risposte Mr.Doc e per la disponibilità
    Questa settimana testeró i massimali
    E dalla prossima inizieró con la bill star
    Un'ultima cosa,essendo un principiante mi conviene usare un carico fisso per i 5x5 e aumentare di un 2.5/5% a settimana?
    Posso aggiungere qualche complementare ok conviene attenermi alla scheda base?

  6. #6
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    Allora, se vuoi fare con carico fisso (che io amo di più) fai questo:

    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Buon Allenamento!
    Doc

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Allora, se vuoi fare con carico fisso (che io amo di più) fai questo:
    Grazie mille Mr.doc seguirò questa scheda,inizierò la prossima settimana e posterò i progressi più avanti grazie mille per i consigli.
    Un solo dubbio l'ultimo che mi sorge,quando provo i massimali su 5 ripetizioni il peso su cui devo calcolare le percentuali è dato da :
    Peso del bilanciere +pesi
    O solo dai pesi?

  8. #8
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    il peso è tutto quello che alzi, quindi bilanciere +pesi

    Però non ho capito a cosa ti servono i massimali su 5 ripetizioni.

    Il programma dice:
    iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni).
    Buon Allenamento!
    Doc

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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    il peso è tutto quello che alzi, quindi bilanciere +pesi

    Però non ho capito a cosa ti servono i massimali su 5 ripetizioni.

    Il programma dice:
    Mi avevano consigliato di eseguire il 5x5 all'80 percento del mio massimale su 5rm di alzare di un 2.5% ogni settimana È errata come cosa?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Secco2.0 Visualizza Messaggio
    Mi avevano consigliato di eseguire il 5x5 all'80 percento del mio massimale su 5rm di alzare di un 2.5% ogni settimana È errata come cosa?
    Non è sbagliato, è un altro modo, può funzionare.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Non è sbagliato, è un altro modo, può funzionare.
    Ok perfetto ho presobi massimali ora volevo chiedere,nella scheda è possibile aggiungere qualche esercizio per i polpacci dato che li ho abbastanza carenti o meglio di no?
    Se si dove potrei metterli?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    2) Il ciclo russo non va bene quasi per nessuno. Non ho mai conosciuto un Powerlifter che abbi guadagnato qualcosa di decente in termini di carichi. Conosco molti che l' hanno fatto come sfida con se stessi e anche conosco molti che facendolo sono scoppiati.
    Io l'ho fatto il ciclo russo circa un annetto fa, quando ero ancora un principiante, guadagnai quel 5% come da tabella, solo che i massimali erano bassi fatica sprecata... ricordo passai al bill starr modificato ottenni lo stesso risultato in meno tempo con meno fatica quindi varrebbe la pena farlo solo se si hanno massimali decenti imho

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da secco2.0 Visualizza Messaggio
    ok perfetto ho presobi massimali ora volevo chiedere,nella scheda è possibile aggiungere qualche esercizio per i polpacci dato che li ho abbastanza carenti o meglio di no?
    Se si dove potrei metterli?
    Puoi farli sempre i polpacci recuperano abbastanza in fretta

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da MuscleFreak Visualizza Messaggio
    Puoi farli sempre i polpacci recuperano abbastanza in fretta
    Potrebbe andare questa scheda?
    La scheda bill star di fabio?con questi complementari?

    Lunedì:
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore 5x5
    Affondi 4x10
    Panca inclinata 3x8
    Calf 4x20

    Mercoledì:
    Squat 3x5
    Stacco 5x5
    Lento avanti 5x5
    Alzate laterali 3/4x10
    Dip 4x8
    Trazioni 4x8


    Venerdì:
    Squat 5x5
    Panca 5x5
    Rematore 5x5
    Curl bilanciere 4x8/10
    French press 4x8/10
    Pressa 4x10

    Panca,squat,rematore,stacco e lento avanti sono in progressione a carico fisso partendo dal 75% su 5rm e aumentando di 2.5% a settimana.
    Lo squat del mercoledì è al 60 % del 5rm e aumenta di 2.5% a settimana
    Lunedì aumenterei lo squat,mercoledì stacco e lento avanti e venerdì panca e rematore.
    Potrebbe andare?

  15. #15
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    *Lo squat del mercoledì aumenta ogni 15 giorni

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