si ricomincia

[Radish]

salve ragazzi, dopo un paio di anni di inattività si ritorna in gioco, vorrei costruire una scheda massa,
premetto che mi alleno in casa e dispongo di: panca piana(senza possibilità di fare inclinata) mini parallele(alt 80cm)
un fitness puma (quel attrezzo che fa fare un movimento tipo piegamenti ,io ce lo metto in mezzo
poi ho 40 kg di ghisa,bilanciere e manubri, 2 kettlebell da 8 kg, vi dico subito che non posso metterci una sbarra per trazioni per motivi di altezza nel posto dove mi alleno;
ora girando un po per il forum ho trovato questo post molto interessante

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-giudizio.html
si tratta di un aba bab

A

Squat 4-5x4-6 eventualmente + 2x8
Panca: 5x5-6
rematore o pulley: 5x10
panca inclinata presa media o stretta: 3x10
addome

B
Stacco: 5x5
trazioni:
dipende da quante riesci a farne e da quali sono i tuoi obiettivi
eventualmente può andare bene un lavoro 3x5 pesante + 2x10 alla lat machine
lento avanti: 5x6-8
curl manubri: 4-6x10

ora vorrei modificarla un po per adattarla a me, inserendoci dei piegamenti,dei dips,e sostituendo trazioni con trazioni o rematore orizzontale alle parallele,e inserendoci uno swing con kettlbell....
io la modificherei cosi:

A
Squat 4-5x4-6
Panca Piana: 5x5-6
rematore : 5x10
piegamenti sulle braccia 3 x max
french press 3x10
addome

B
Stacco: 5x5
trazioni orizzontali:3x10
lento avanti: 5x6-8
swing kettlebell 3x10
dip(corpo verticale) 3x10
curl manubri: 4-6x10
alzate laterali:3X10
addome
che ne pensate? buona o troppa roba,quindi rinunciare all ava bab e fare un tre split quindi rivedere tutto?
aspetto le vostre risposte,grazie a presto.

[ThorSon]

Il problema qui non è la quantità di esercizi ma l'intensità. Premessa: non so chi sei e da che base parti ma, per farti un esempio banale, con 40kg di ghisa ci fai giusto il riscaldamento nello stacco.

Io sono più per fare pochi esercizi ma fatti bene (quindi con carichi adeguati e in sicurezza). Hai un rack per salvarti la vita quando fai squat?

[Radish]

no niente rack,idea era quella di aumentare il volume in modo da sopperire allo scarso peso della ghisa

[ThorSon]

Il problema a questo punto diventa che 4-5x5-6 non è un volume sufficientemente alto. Io te la butto lì, visto che sei fermo da un paio d'anni magari inizia per 3/4 settimane così, poi passa a fare 8 reps, 10, 12 e buttati su un qualcosa tipo 8x8 (Ironpaolo sul suo sito smartlifter da dei bei consigli riguardo a questo metodo).

Per il rack trova il modo di metterti in sicurezza (cavalletti, half-rack o simili)

[eraser]

Ottimi i consigli di Thor.

Quando si parla di 8x8 si intende "Gironda". Fai un search e trovi tutto.

Il problema di fondo di radish è chiarirsi bene le idee sulle nozioni base.

Non esiste una scheda massa. Esiste alimentarsi adeguatamente.

Poi non si può supplire all'intensità col volume. Sono 2 metodiche molto diverse.

Uno sportivo che conosca le regole base può riuscire a fare qualcosa di interessante...
Ad esempio lavorando in jump set.

Ma, ripeto, devono essere chiari i concetti di base.



Leggi https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html


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[weareblind]

O introducendo calistenici.
Calisthenics: programma per principianti | Project inVictus