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Discussione: Inizio con scheda multifrequenza

  1. #1
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    Predefinito Inizio con scheda multifrequenza

    Ciao, mi sono letto i thread in evidenza, ho cercato un po' su google ed ho trovato una scheda su un sito online che non mi sembra affatto male.

    Intanto partiamo col dire che farò 3 allenamenti a settimana lunedi giovedi e venerdi, si lo so che non sarebbe il massimo giovedi e venerdi ma il mercoledi davvero non posso andare in palestra.

    Questa è la scheda che ho preso in considerazione, una full body divisa in 2 sedute:

    Il mio obbiettivo sarebbe di mettere un po' di muscoli (visto che sono secco), spero di non aver sbagliato scheda.

    A
    Squat 5×5

    Panca piana 4×6

    Lat machine 3x12 (nella scheda originale c'erano le trazioni che però al momento non so in grado di fare)

    Lento Avanti 4×8

    Rematore 4×8

    Curl bilanciere 3×10

    Addominali


    B
    Stacco 6×4

    Panca Inclinata 5×8

    Rematore Manubrio 4×6

    Dip 3x max. (con cosa potrei cambiare questo esercizio?)

    Lat machine 3 x 12 (anche qui c'erano le trazioni, quindi le ho cambiate con la lat machine)

    French press 3×12

    Addominali


    Se non ho capito male lo schema dovrebbe essere ABA-BAB

    Vado in palestra da circa 2 mesi, ho sempre usato una scheda fatta dal mio istruttore che però era abbastanza brutta però una sessione di allenamento mi durava circa 60/80 minuti, se ora cambiassi e utilizzassi quella che ho scritto sopra quanto potrebbe essere la durata media? ho come l'impressione che rispetto a quella che usavo prima questa durerebbe meno.



    Insomma cosa ne pensate?

    Vi scrivo anche un po' di informazioni su di me:

    19 anni

    60 kg

    170 cm
    Ultima modifica di Marco3458; 06-11-2016 alle 05:06 PM

  2. #2
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    Sfatiamo alcuni preconcetti:
    - Non è vero che la durata ideale è di 60 minuti
    - Non è vero che le schede devono essere ABA-BAB
    - Volendo potresti allenarti anche tutti i giorni quindi fare giovedì/venerdì non è sbagliato a priori.
    - Aggiungere tanti complementari non sempre è utile

    Aggiungiamo dei concetti:
    - Per migliorare ti serve una progressione nel tempo, cosa che non hai inserito nella tua scheda
    - Le trazioni sono uno dei migliori esercizi da fare, se non sei capace di farle puoi sempre imparare
    - Considera il 24 come numero magico per serie/ripetizioni

    Girovaga più sul forum, c'è una bellissima scheda in multi basata sul 5x5 e spalmata in 3 giorni.
    Penso possa essere l'ideale per te

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco3458 Visualizza Messaggio

    Squat 5×5
    Panca piana 4×6
    Lat machine 3x12 (nella scheda originale c'erano le trazioni che però al momento non so in grado di fare)
    Lento Avanti 4×8
    Rematore 4×8
    Curl bilanciere 3×10
    Addominali

    Stacco 6×4
    Panca Inclinata 5×8
    Rematore Manubrio 4×6
    Dip 3x max. (con cosa potrei cambiare questo esercizio?)
    Lat machine 3 x 12 (anche qui c'erano le trazioni, quindi le ho cambiate con la lat machine)
    French press 3×12

    Se non ho capito male lo schema dovrebbe essere ABA-BAB
    Mi garba. Thorson ha detto bene, la durata è quel che serve, non preimpostata. Per le trazioni puoi usare, se li avete, degli elastici. Se no faglieli comprare. Per esempio questo sono io (io al momento arrivo a 6 trazioni non assistite).

    Il lento avanti dopo la panca è dura, ma lo faccio pure io. Hai panca / lat poi military / row, io preferisco eseguirli invece di fila. Ma ha una sua logica, prova.
    Io per un 6 settimane la seguirei, per scaldare bene il motore.
    Perché i dip no?
    We are blind to the world within us waiting to be born

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Sfatiamo alcuni preconcetti:
    - Non è vero che la durata ideale è di 60 minuti
    - Non è vero che le schede devono essere ABA-BAB
    - Volendo potresti allenarti anche tutti i giorni quindi fare giovedì/venerdì non è sbagliato a priori.
    - Aggiungere tanti complementari non sempre è utile

    Aggiungiamo dei concetti:
    - Per migliorare ti serve una progressione nel tempo, cosa che non hai inserito nella tua scheda
    - Le trazioni sono uno dei migliori esercizi da fare, se non sei capace di farle puoi sempre imparare
    - Considera il 24 come numero magico per serie/ripetizioni

    Girovaga più sul forum, c'è una bellissima scheda in multi basata sul 5x5 e spalmata in 3 giorni.
    Penso possa essere l'ideale per te
    La bellissima scheda 5x5 intendi la bill star giusto? Ora provo a cercare e vedere se ne trovo qualcuna

    Citazione Originariamente Scritto da weareblind Visualizza Messaggio
    Mi garba. Thorson ha detto bene, la durata è quel che serve, non preimpostata. Per le trazioni puoi usare, se li avete, degli elastici. Se no faglieli comprare. Per esempio questo sono io (io al momento arrivo a 6 trazioni non assistite).

    Il lento avanti dopo la panca è dura, ma lo faccio pure io. Hai panca / lat poi military / row, io preferisco eseguirli invece di fila. Ma ha una sua logica, prova.
    Io per un 6 settimane la seguirei, per scaldare bene il motore.
    Perché i dip no?
    Ok effettivamente potrei iniziare a fare le trazioni con gli elastici, ma alla fine con la lat machine non faccio più o meno lo stesso lavoro, potrei usarla finche non riesco a fare le trazioni senza aiuti.
    E per i dip mi sono sbagliato pensavo fossero completamente un altro esercizio, ora che ho capito e vanno benissimo

  5. #5
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    Non è esattamente la bill starr ma è un derivato. Fai pesante solo uno degli esercizi principali per ogni sessione e dei "richiami" nelle altre due.
    per le trazioni cerca su internet "da zero a mito" di paolo evangelista detto ironpaolo. È un trattato/tutorial per imparare a farle.
    Giusto per specificare: sappi che ci vorrà del tempo e la giusta alimentazione (fondamentale) per mettere muscoli

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Non è esattamente la bill starr ma è un derivato. Fai pesante solo uno degli esercizi principali per ogni sessione e dei "richiami" nelle altre due.
    per le trazioni cerca su internet "da zero a mito" di paolo evangelista detto ironpaolo. È un trattato/tutorial per imparare a farle.
    Giusto per specificare: sappi che ci vorrà del tempo e la giusta alimentazione (fondamentale) per mettere muscoli

    Ormai ho perso tutto il pomeriggio a capire come funziona la bill starr penso che mi concentrerò su questa per il momento,

    Ho trovato questo post: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html e l'ho preso come guida.

    Ora il 5RM lo sto ipotizzando visto che solitamente faccio 10-12 ripetizioni per serie ma è giusto per avere un idea e per capire se ho capito il funzionamento di questo modo di allenamento

    5RM:

    - squat = 35 kg

    - panca = 30 kg
    - stacco = 35 kg
    - lento avanti in piedi = 25 kg
    - rematore con bilanciere = 30 kg

    TM:

    - squat = 31.5 kg
    - panca = 27 kg
    - stacco = 31.5 kg
    - lento avanti in piedi = 22.5 kg
    - rematore con bilanciere = 27 kg

    Poi calcolo il peso per ogni serie, ma quello lo farò quando avrò la certezza dei pesi che utilizzo

    La tabella è questa:

    Tabella A

    Squat 8x5
    Panca 8x5
    Rematore 8x5
    Panca stretta 2x8
    Iperestensioni 2x12

    Tabella B
    Squat 4x5 (solo serie leggere)
    Stacco 8x5
    Lento avanti 8x5
    Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
    Sit up 6x10

    Tabella C
    Squat 8x5
    Panca 8x5
    Rematore 8x5
    Curl manubri 2x8
    Calf press 4x12

    Quello che non ho capito è se in questa forma di bill starr c'è il giorno leggero, medio e pesante oppure tutta la settimana utilizzo gli stessi carichi e poi la settimana dopo provo ad aumentare di
    2,5 kg su panca, rematore e lento avanti e 5 kg su stacco e squat.

  7. #7
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    Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  8. #8
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    Ecco, intendevo questa scheda, grazie Doc

    Inviato dal mio LG-D605 utilizzando Tapatalk
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli
    Ok adesso trovata la scheda giusta ho un paio di domande da farvi, spero non vi dispiaccia:

    1)La scheda che mi hai postato tu non ha distinzione in giorno pesante medio o leggero, intendo che ad esempio la progressione è uguale per tutte e 3 le sedute, giusto?

    2)Voi in media quanto ci mettete a completare una seduta del genere?

    3) Appena entrato in palestra inizio subito con la scheda ad esempio se fossimo lunedi inizio subito con squat? Oppure è buona norma fare qualche esercizio di riscaldamento? (se si, sapete elencarmene qualcuno?)

    4)Per quanto sarebbe consigliabile tenere questa scheda?

    Grazie mille per le risposte
    Ultima modifica di Marco3458; 06-11-2016 alle 09:08 PM

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco3458 Visualizza Messaggio

    1)La scheda che mi hai postato tu non ha distinzione in giorno pesante medio o leggero, intendo che ad esempio la progressione è uguale per tutte e 3 le sedute, giusto?
    In realtà, a variare è l' intensità degli esercizi, perchè ogni giorno di allenamento hai l' esercizio in progressione e gli altri di assistenza. E' l' esercizio in progressione che varia di sessione in sessione che è quello "intenso"


    Citazione Originariamente Scritto da Marco3458 Visualizza Messaggio
    2)Voi in media quanto ci mettete a completare una seduta del genere?
    Direi che, fatta bene, da un' ora a un ora e venti minuti (senza contare un eventuale riscaldamento)


    Citazione Originariamente Scritto da Marco3458 Visualizza Messaggio
    3) Appena entrato in palestra inizio subito con la scheda ad esempio se fossimo lunedi inizio subito con squat? Oppure è buona norma fare qualche esercizio di riscaldamento? (se si, sapete elencarmene qualcuno?)
    Dipende dal tempo che hai, certo che sarebbe sensato fare un buon riscaldamento. Io ho poco tempo, quindi, all inizio della sessione di allenamento faccio 3 serie da 20 di burpees e poi mi scaldo negli esercizi specifici (se devo fare Stacco con 160kg parto con serie da 5 a salire da 60kg di 10 kg per volta)
    Citazione Originariamente Scritto da Marco3458 Visualizza Messaggio
    4)Per quanto sarebbe consigliabile tenere questa scheda?
    E' una scheda che dovrebbe urare circa 6 settimane, però è fondamentale sapere come esegui le alzate principali, perchè in realtà questa scheda, che è il primo programma serio che mi ha fatto fare il mio coach, prevedeva che si proseguisse nella progressione SOLO se la tecnica della settimana prima era ineccepibile.

    Io ci sono stato oltre 2 mesi (facendo pochi incrementi di carico perchè avevo una tecnica pessima) e poi il coach della mia squadra si è impietosito e mi ha fatto passare ad altro.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    In realtà, a variare è l' intensità degli esercizi, perchè ogni giorno di allenamento hai l' esercizio in progressione e gli altri di assistenza. E' l' esercizio in progressione che varia di sessione in sessione che è quello "intenso"



    Direi che, fatta bene, da un' ora a un ora e venti minuti (senza contare un eventuale riscaldamento)



    Dipende dal tempo che hai, certo che sarebbe sensato fare un buon riscaldamento. Io ho poco tempo, quindi, all inizio della sessione di allenamento faccio 3 serie da 20 di burpees e poi mi scaldo negli esercizi specifici (se devo fare Stacco con 160kg parto con serie da 5 a salire da 60kg di 10 kg per volta)


    E' una scheda che dovrebbe urare circa 6 settimane, però è fondamentale sapere come esegui le alzate principali, perchè in realtà questa scheda, che è il primo programma serio che mi ha fatto fare il mio coach, prevedeva che si proseguisse nella progressione SOLO se la tecnica della settimana prima era ineccepibile.

    Io ci sono stato oltre 2 mesi (facendo pochi incrementi di carico perchè avevo una tecnica pessima) e poi il coach della mia squadra si è impietosito e mi ha fatto passare ad altro.
    Grazie mille doc, sei sempre molto esaustivo nelle risposte

  12. #12
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    Io, visti i carichi bassi che ancora uso, faccio riscaldamento direttamente con l'esercizio. Parto con il bilanciere vuoto e man mano salgo

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli
    Oggi ero in palestra e mi è venuto un dubbio abbastanza stupido quindi ho pensato di chiederti cosi almeno sono sicuro di fare giusto.

    Negli esercizi dove c'è scritto progressione, la progressione è intesa per ogni settimana come scritto sotto giusto? quindi io ogni serie le faccio sempre con lo stesso carico durante la settimana?

  14. #14
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    Dove c'è scritto progressione il carico si aumenta di settimana in settimana, dove c'è scritto mantenimento il carico resta sempre lo stesso.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
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    Ciao, riapro il thread per chiedervi un paio di cose:

    E' ormai da un po' di giorni che utilizzo la scheda sopra consigliata da MrDoc e ormai mi sono stabilizzato con i carichi però riguardandoli mi suonano abbastanza strani, guardate:

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: shceda per forum.png 
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Dimensione: 25.2 KB 
ID: 15761

    Parliamo degli esercizi fondamentali, com'è possibile che faccio più in panca che in stacco/squat ?

    L'esecuzione penso di farla abbastanza bene anche perchè mi sono fatto seguire da un istruttore che sembrava esperto, l'unico dubbio che ho è nell'esecuzione dello stacco, quando sto tornando in posizione eretta devo usare la forza anche della schiena e della braccia? Perchè ripensandoci praticamente per alzare il bilancere utilizzo in gran parte la forza della gambe.

    Ho provato anche a caricare di più ma se voglio fare un buon 5x5 questi pesi sono l'ottimale per me.

    Giusto perchè vi rendiate conto di come sono vi riscrivo che sono:

    172 cm

    58 Kg

    e faccio palestra da circa 1 mese e mezzo

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