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Discussione: Allenamento per massa split 3 giorni

  1. #1
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    Predefinito Allenamento per massa split 3 giorni

    Buongiorno a tutti
    Ho 17 anni,frequento la palestra da circa due mesi,in precedenza avevo già praticato palestra a casa diciamo essendo munito di una panca piana e una panca multifunzione avendo avuto discreti risultati,passando da 53 kg a 64 ovviamente non tutto muscolo ma circa un po più della metà.(e ho fatto nuoto agonistico per 6 anni)
    le mie condizioni attuali sono,peso 69 kg percentuale di grasso 14 % altezza 1.77
    il mio scopo sarebbe quello di mettere su massa,ho già una dieta preparata dal dietologo l'unica parte su cui ho dubbi è l'allenamento.
    mi è stata proposta questa scheda da un istruttore della palestra in questione
    È divisa in tre sessioni settimanali:
    Lunedìpetto,tricipiti,bicipiti)
    riscaldamento 10'
    stretching
    Dip alle parallele 4xmax rec. 1'
    Panca piana 4x6 rec.1'
    croci su panca inclinata 4x10 rec.1'
    Curl con bilanciere 4x10 rec 50''
    curl ai cavi 15.12.10 rec.50''
    Distensioni tra 2 panche con peso 15.12.10 rec. 50''
    Push down 15.12.10 rec.50''
    defaticamento 5'
    stretching

    Mercoledì(gambe):
    Riscaldamento 10'
    stretching
    Calf da seduto 28.18.15 rec.40''
    Calf pressa 15.12.10 rec.50''
    Leg curl 15.12.10 rec.50''
    Leg curl modopodalico 15.12.10 rec.50"
    affondi sul posto 12.10.8.6 rec.1'30"
    Leg ext 15.12.10 rec.50"
    Squat 12.10.8.6 rec.1'30"
    Defaticamento 5'
    stretching

    Venerdì(schiena,spalle)
    Riscaldamento 10'
    stretching
    Rematore con bilanciere 12.10.8.6 rec.1'30"
    Lat machine presa intermedia 15.12.10 rec.50"
    rematore singolo 15.12.10 rec.50"
    Trazioni al petto con bilanciere 12.10.8.6 rec.1'30"
    Alzate posteriori su panca a 30° 15.12.10 rec.50"
    Alzate laterali 15.12.10 rec. 50"
    Defaticamento 5'
    stretching

    Domenica:addominali



    Ora sono rimasto un po perplesso quando mi hanno proposto questa scheda per la massa poiché per fare massa, avendo letto molti trd sull'argomento sia su questo forum che in altri ,le ripetizioni dovrebbero sempre restare tra le 6/12 mai di più mentre questa scheda sembra fatta un po a casaccio
    ho chiesto un parere a un amico di famiglia bodybuilder da anni e secondo lui gli esercizi vanno bene, basta cambiare solo le ripetizioni e le serie (dato che faccio palestra da solo un anno)volevo sapere il vostro parere che di sicuro siete molto più esperti.

  2. #2
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    Non è facile ma si può fare (cit.)

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