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Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: esecuzione lento

  1. #1
    L'avatar di konkoji
    konkoji non  è collegato Master Olympia
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    Predefinito esecuzione lento



    dopo aver letto il post di Gymmer (a cui auguro un veloce guarigione) mi sono kiesto quale sia la tecnica cortretta per eseguire il lento avanti e quale sia l'escursione massima della skiena e delle braccia per evitare problemi.

    personalmente lo eseguo cosi:
    una gamba piu avanti e una piu indietro distanziate di 20 cm circa per aumentare la stabilita

    il movimento del bilancere parte dalle orekkie (tranne nella prima e nell'ultima rip per prendere e posare il bil dai fermi) e si ferma prima del blocco dell'articolazione

    la skiena è leggermente inarcata per permettere al bil di seguire una traiettoria verticale mantenedo i gomiti perpendicolari al terreno
    le spalle si trovano comunque piu avanti rispetto alla verticale del sedere

    penso sia una tecnica abbastanza corretta dato ke nn ho mai avuto problemi
    e discreti progressi ma nn si è mai abbastanza sicuri quindi suggerimenti a volontà

  2. #2
    Capitano Nemo non  è collegato Principiante
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    Predefinito

    E' un copia incolla di un vecchio post su bodynet, credo di giorgio, ma non ne sono sicurissimo, in ogni caso è fatto bene, secondo me.

    "....Esistono numerose varianti della distensione sopra la testa. Da seduti o in piedi, con bilanciere o manubri, con presa larga o stretta, e così via. Qui di seguito si parlerà soprattutto della distensione eseguita stando in piedi, poiché è tecnicamente più complessa e gli accorgimenti validi per questa sono altrettanto validi per le altre varianti.
    Premetto che questo esercizio è chiamato anche "lento" (avanti o dietro, a seconda di dove viene fatto passare il bilanciere), in contrasto con le distensioni "veloci", cioè il jerk e la push press. Quindi già dal nome stesso è ovvio che occorre mantenere il movimento fluido e controllato durante tutta l'esecuzione.

    La distensione sopra la testa ha numerosi detrattori, soprattutto a causa della presunta pericolosità per la bassa schiena. La mia opinione al riguardo è che la schiena è messa in serio pericolo solo quando assume una configurazione innaturale (troppo inarcata, per l'appunto), mentre mantenendo la curvatura naturale è tranquillamente in grado di resistere a carichi elevati.
    Tuttavia, non è semplice mantenere la curvatura naturale quando si è al limite delle proprie forze e della propria concentrazione. Molte persone risolvono questo problema ricorrendo ad una cintura di sostegno, che aggiunge uno spessore sul quale va ad appoggiarsi la curva vertebrale. Personalmente preferisco consigliare di sviluppare la propria "cintura naturale": i muscoli addominali e lombari, che costantemente garantiscono l'equilibrio della colonna vertebrale. Usare una accessorio di supporto come la cintura significa avere un "anello debole" nel proprio corpo e non preoccuparsi di migliorarlo. Viceversa, costruire addominali e lombari grossi e forti garantisce una sicurezza nella distensione sopra la testa che nessun accessorio "artificiale" può eguagliare. In pratica, la tendenza ad inarcare la schiena si può contrastare semplicemente contraendo gli addominali.
    Comunque, utilizzare una panca molto inclinata, quasi verticale, dovrebbe ridurre al minimo il rischio di stress eccessivo sulla schiena, sempre che si faccia uno sforzo cosciente per evitare l'inarcamento.

    Solitamente la posizione di partenza vede il bilanciere nella parte bassa del movimento, al contrario della distensione su panca. Tuttavia questa non è una regola, e si può tranquillamente fare il contrario, se si hanno degli appoggi sopra la testa da cui staccare il bilanciere. La distensione dietro la testa è un movimento innaturale per l'eccessivo stress sul cingolo scapolo-omerale, che costringe ad un superlavoro i piccoli muscoli rotatori esterni, e pertanto è un esercizio NON raccomandato, poiché può essere egregiamente sostituito da varianti più sicure.
    La presa da utilizzare dovrebbe essere grosso modo quella già descritta per la distensione su panca: polsi esattamente sotto il bilanciere, gomiti sotto i polsi, disposti verticalmente al suolo se visti di lato e di fronte. Pur mantenendo queste indicazioni, la presa può essere leggermente stretta avvicinando i gomiti, cosa che fa allontanare leggermente il bilanciere dal corpo: ciò si può rivelare utile per ridurre la componente orizzontale del movimento (poiché il bilanciere deve passare davanti al volto). Il bilanciere andrebbe posizionato leggermente sopra il livello delle spalle, almeno per la maggior parte delle persone: per alcune potrebbe essere un arco di movimento eccessivo.

    Prima di staccare il bilanciere dai sostegni, bisogna irrigidire tutto il corpo. Gli addominali vanno contratti, le cosce e i glutei vanno contratti e avvicinati. In questo modo si ottiene una configurazione sicura e stabile. Attenzione perché questo è un punto fondamentale: alcuni contraggono solo quadricipiti e lombari, ritenendo che sia la posizione di massima sicurezza e stabilità, mentre in realtà vanno ad inarcare eccessivamente la schiena, alla faccia della sicurezza.
    Alcune persone si trovano molto bene con la configurazione tipica della "military press", cioè con i talloni uniti e le punte leggermente divaricate (la posizione "sull'attenti", da cui deriva il nome "military press"). In questa maniera il corpo si trasforma davvero in una colonna rigida. Tuttavia, soprattutto i praticanti più alti si troveranno meglio distanziando i piedi circa della larghezza delle spalle. In ogni caso credo che il punto fondamentale sia rendere il corpo un insieme di muscoli contratti, al di là del posizionamento dei piedi.

    Naturalmente la rigidità del corpo va mantenuta durante tutta l'esecuzione in tutte le ripetizioni. Se tutto ciò risulta troppo faticoso (ma non dovrebbe, tranne che nei primi allenamenti), si può beneficiare dell'allenamento con pause di riposo (appoggiando il bilanciere dopo ogni ripetizione) oppure si può passare direttamente alla distensione stando seduti. meno stressante a livello sistemico.
    Comunque, l'unica parte tecnicamente complessa della distensione sopra la testa è il posizionamento di partenza. Il bilanciere, come detto, dovrebbe passare davanti la testa, ovvero non dovrebbe essere la testa a spostarsi indietro: questo comporta la solita "curva J", già descritta a proposito della distensione su panca. Se si ritiene che il movimento orizzontale sia eccessivo, come detto si possono stringere i gomiti e/o si può girare di lato il volto al passaggio del bilanciere.
    Per il resto, si tratta "solo" di mantenere il corpo rigido, contrastare l'inarcamento della schiena, e spingere il bilanciere verso l'alto con fluidità fino al bloccaggio dell'articolazione. Anzi, per ragioni di sicurezza potrebbe essere meglio fermare il movimento appena prima del bloccaggio, per ridurre lo stress sui gomiti. "

  3. #3
    L'avatar di konkoji
    konkoji non  è collegato Master Olympia
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    Predefinito

    mi rimane uhn solo dubbio:
    tenere i piedi distanziati di 20 cm posizionati uno avanti e uno indietro è pericoloso?

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