Ciao a tutti,
faccio un piccolo riepilogo di quanto avevo scritto nella mia presentazione
Mi sono sempre allenato in monofrequenza in quanto anche con quel tipo di allenamento i risultati li vedevo. Superficialmente non mi sono mai fatto troppe domande pensando "vabbè, la scheda me l'ha fatta l'istruttore/pt, sicuramente lui capirà qualcosa"... L'ignoranza non è una scusa quindi ammetto che mi andava bene così.
Praticamente per me il massimo studio che poteva essere fatto sulla "scheda" era se accoppiare petto/bicipiti o dorso/tricipiti...
OK, tralasciando il passato, è da giugno che mi sto allenando in multifrequenza dopo aver cercato di documentarmi principalmente qui e sul web.
Mi alleno 3 volte a settimana lun/mer/ven (so già che è il numero minimo indispensabile di sessioni settimanali, per il futuro si vedrà).
Ogni sessione di allenamento comprende un esercizio multiarticolare di gambe/spinta/tirata, qualche complementare, braccia/polpacci ed addominali.
A (Lunedì)
Squat (Gambe) 5x5
Leg Press (Complementare Gambe) 4x8
Panca Piana (Spinta) 5x5
Lat Machine (Tirata) 5x5
Superset Curl con manubri panca inclinata 4x8 +Curl cavi alti 4x10 - Braccia
Cable Crunches (Addome)
B (Mercoledì)
Stacchi Sumo (Gambe) 5x5
Lying Leg Curls 4x10
Lento Avanti (Spinta) 5x5
Croci su panca inclinata (Complementare Spinta) 3x12
Rematore Manubrio (Tirata) 5x5
Superset Panca piana presa stretta 4x8 + Estensioni manubri panca piana 4x8 - Braccia
Addome Alzate Gambe
C (Venerdì)
Squat (Gambe) 5x5
Leg extensions 4x10
Panca Inclinata (Spinta) 5x5
Lat Machine Supina 5x5
Alzate laterali (Complementare Tirata) 4x8
Superset Polpacci alla pressa 4x20 + Calf seduto 4x15 - Polpacci
Crunches
Per gli esercizi multiarticolari principali cerco di aumentare il peso ad ogni serie arrivando quasi a cedimento all'ultima ripetizione. Riposo 2/3 minuti.
Ho scelto il 5x5 perchè ho letto più volte che comunque è consigliato ai principianti e per adesso mi sto trovando bene.
Per gli altri esercizi peso fisso con circa 1 minuto di riposo tra ogni serie.
Qui però è uscito un po' fuori il casinaro che è in me... Serie e ripetizioni come vanno?
Ho inoltre messo bicipiti il lunedì e tricipiti il mercoledì perchè, preferisco comunque allenarli sempre e non solo con i multiarticolari.
Passiamo al fisico: parto dal presupposto che devo dimagrire. Sono circa al 23% bf. Nei giorni di allenamento ho iniziato a seguire una dieta da 1850kcal (la mia BMR stimata), nei giorni off ho diminuito le cal del 10%.
Avete per caso commenti ma soprattutto critiche?
Grazie!!
Max
Segnalibri