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Discussione: Nuova programmazione semestrale

  1. #1
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    Bomba Nuova programmazione semestrale

    Buongiorno ragazzi,
    vi scrivo perchè vorrei essere indirizzato su un programma semestrale da seguire da settembre a febbraio (per poi fare marzo/luglio), anche se sono svariati anni che faccio palestra ho perso la giusta dose di fantasia.
    Ho 29 anni, sono alto 1,73 e peso 77 kg (sono in sovrappeso ma l'eccedenza dovrei buttarla giù).
    Riprenderò ad allenarmi il 29 agosto dopo una sosta di 1 mese con una scheda di ricondizionamento su 3 allenamenti A-B-A così fatta:
    ALL A
    Panca Piana 3 x 15
    Croci 3 x 15
    Lat machine avanti 3 x 15
    Pulley 3 x 15
    Lento avanti 3 x 15
    Alzate laterali 3 x 15
    Curl bilanciere dritto 3 x 15
    ALL B
    Trazioni presa larga 3 x 15
    Pull down 3 x 15
    Panca Alta 3 x 15
    Rematore manubri 3 x 15
    Dip 3 x 15
    French press 3 x 15


    Il mio "problema" è che andando in palestra non prima delle 19:30/19:45 non riesco ad allenarmi più di 45/60 minuti, questo si traduce in scarsi recuperi tra le serie e tra gli esercizi. Non ho obiettivi particolari se non quello di tenermi in forma.
    Sono abbastanza abitudinario con le schede, nel senso che con 1 scheda mi alleno 2/3 mesi, però quest'anno ho intenzione di allenarmi un filino meglio con dei vostri consigli.
    Dopo questo di intro di ricondizionamento, potrei fare un piramidale tipo questo fino a metà ottobre :
    LUNEDì PETTO – BICIPITI
    Panca Piana 4 x 10/8/66
    Aperture panca piana 4 x 10/8/66
    Panca alta 3 x 10/8/6
    Croci ai cavi alti 3 x 10/8/6
    Curl bilanciere dritto 4 x 10/8/66
    Manubri panca inclinata 3 x 10/8/6
    Hummer manubri + cavo singolo 3 x 10
    MERCOLEDI’ SPALLE
    Lento avanti 4 x 10/8/66
    Spinte 3 x 10/8/6
    Alzate laterali manubri 3 x 10/8/6
    Alzate frontali neutre 3 x 10/8/6
    Spalla posteriore panca 45° 4 x 10/8/66
    Tirate al dorso 4 x 10
    VENERDì DORSO – TRICIPITI
    Lat machine avanti 3 x 10/8/6
    Rematore manubri 4 x 10/8/66
    Trazioni/Lat presa stretta 3 x 10/8/6
    Pulley 3 x 10/8/6
    French press 4 x 10/8/66

    Da metà ottobre a fine dicembre una cosa del genere:
    LUNEDì PETTO – BICIPITI
    Panca Piana 5 x 8/6 (ultima stripping)
    Spinte inclinata 30° + aperture piana 4 x 10/8
    Pullover 4 x 10
    Flessioni o chest press alta 3 x max
    Curl manubri seduto 5 x 8
    Panca Scott 4 x 10
    Hummer manubri + cavi 90° 3 x 10/12
    MERCOLEDI’ SPALLE
    Lento avanti 5 x 8/6 (ultima stripping)
    Spinte Arnold 4 x 10/8
    Alzate laterali manubri 4 x stripping
    Alzate frontali neutre 3 x 10/12
    Spalla posteriore panca 45° 4 x 8
    Tirate al dorso 4 x 10
    VENERDì DORSO – TRICIPITI
    Lat machine avanti 4 x 10/8 (ultima stripping)
    Pulley + lat machine inversa 4 x 10
    Rematore manubri 5 x 6/8
    Vertical traction stretta 3 x 12
    Pull down 4 x 8/10
    Bench press 5 x 6/8
    French press 4 x 8
    Deep parallele 3 x max


    Bene o male gli esercizi che faccio sono sempre gli stessi, anzi qualora vogliate consigliarmi altri esercizi sono aperto a tutto! Ne faccio di solito 3/4 per petto, dorso, spalle e 2/3 per bicipiti e tricipiti. Le gambe le alleno a parte con corse, partite (purtroppo li sacrifico in palestra per la detta questione di tempo).

    Vi ringrazio e accetto tutte le critiche e i consigli, scusate se vi ho postato 3 schede, ma in questa discussione intendo pianificare per grandi linee almeno fino a dicembre

    Gian

  2. #2
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  3. #3
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    concordo con ThorSon già la struttura del programma non mi piace , ma senza Squat, Stacchi o anche solo qualcosa d' altro per le gambe è inguardabile.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  4. #4
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    Ragazzi grazie delle risposte.

    Ho scritto con la massima umiltà, magari potevo aggiungere sono svariati anni che faccio palestra "male", nel senso che sono aperto ad ogni critica e/o cazziatone, proprio per questo vorrei qualche dritta.

    Le gambe le allenerò un giorno a parte facendo squat, leg extensione e curl.

    Per il resto, considerando la scheda di ricondizionamento (che è la più imminente) cosa c'e da modificare oltre ad aggiungere stacchi da terra?

    Grazie ancora del tempo

  5. #5
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    Premessa: ho sperimentato sulla mia pelle che anni di palestra fatta male, come dici tu, equivalgono a 0 anni di palestra fatti. Ergo bisogna partire da capo come se fosse la prima volta che metti piede in palestra o quasi

    Se vuoi un parere sulla scheda tutta in 3x15 ti posso dire che anche io, da inesperto quale sono, che lascia molto a desiderare.
    Un'ulteriore badilata di informazioni puoi trovarla qui: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

    Qui capirai perché il tuo 3x15 in tutto non va bene.
    Per i principianti come noi conviene sempre andare sugli esercizi multiarticolari fondamentali (panca, squat e stacco) che sono quelli che ti insegnano a "muoverti" in palestra e che attivano il maggior numero di muscoli incrementandone la coordinazione. A questi puoi aggiungere una spruzzata di complementari per insaporire la ricetta.

    Tra l'altro alla tua scheda mancano tempi di recupero, TUT ecc. Capirai che fare 15 rep con 30" di pausa è diverso che avere 3', questo ribalta completamente il senso di una scheda.
    Davvero, leggi un po' il forum e queste cose le capirai anche tu

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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