Ciao a tutti questo è il mio primo post mi presento: mi chiamo Gaetano ho 23 anni mi alleno più o meno seriamente (ho dovuto interrompere per dei problemi alla schiena) da quasi 2 anni, 1,83 x 67kg.

Come da titolo vorrei chiedervi un consiglio sul programma 5x5 bill star: ho letto moltissimi articoli su questo programma di allenamento e credo di aver capito abbastanza come funziona, l'ho già provato per un paio di mesi l'anno scorso con dei buoni risultati (commisurati al mio scarso livello di partenza) sia in termini di forza sia in termini di massa, avevo scelto come 3 esercizi base su cui programmare la progressione Squat panca e Rematore con bilanciere (lo stacco mi spaventava un po). Prima di arrivare alla domanda credo sia il caso di spiegare come mi sono infortunato: dopo 2 mesi di progressione iniziavo a non avere più un'esecuzione perfetta dei movimenti e un giorno staccando il bilanciere (troppo carico e alzata non correttamente eseguita) per fare il Rematore ho avuto una fitta incredibile alla zona lombare, ho riposato per una ventina di minuti abbondanti e poi (chi me l'ha fatto fare?) ho iniziato lo squat. Risultato 2 giorni bloccato nel letto a riempirsi di antidolorifici e ernia in stato mediale tra l4 ed l5 e protrusione tra l5 ed ls1. Sono stato fermo diversi mesi e da 3 mesi ho ripreso un allenamento inizialmente molto blando a carichi bassi e alte ripetizioni e ora mi alleno mediamente tra tutti gli esercizi con un 4x10 con almeno un paio di rep di buffer e addominali e iperestensioni all'inizio di ogni seduta. A settembre vorrei riprendere il 5x5 (10 mesi da quel giorno) e non me la sento di inserire un esercizio come il Rematore che va comunque a sollecitare la zona lombare dove ho ancora un minimo di fastidio (attualmente lo faccio con manubri da 10kg come ultimo esercizio di dorso,ridicolo lo so ma non voglio rischiare di aggravare la situazione), come posso sostituire questo esercizio? Lo stacco lo escludo a priori, almeno fino a quando per un paio di mesi non avvertirò più il minimo fastidio nella zona lombare.

Grazie in anticipo x i consigli e x la pazienza di aver letto fin qui