Scheda da neofita ragionata...più o meno
Come molti altri scrivo in cerca di un aiuto da parte di voi più esperti.
Partiamo da un paio di doverose premesse:
1) A causa di problemi alla schiena (si veda questa discussione https://www.bbhomepage.com/forum/kin...-palestra.html ) sono costretto, per il momento, a non fare squat e stacchi. Dico per il momento perché mi sono reso conto che gli esami sono un po' vecchiotti (oltre 5 anni) e vorrei andare a rifarli per vedere cosa è cambiato e sentire il parere di un medico con i nuovi esiti.
Per questo motivo ho pensato di farcire la scheda di complementari per le gambe
2) Essendo neofita questa scheda vuole essere un approccio al mondo della palestra. L'idea è di portarla avanti 4/5 settimane per poi dedicarsi ad una scheda più seria, ad esempio quella di Circle, con l'ovvio problema di squat e stacchi che dovrò andare a sostituire.
Ecco qui cosa avevo in mente, poi scrivo i perché così vediamo cosa non ho capito degli articoli che ho letto
La scheda è ripetuta 3 volte a settimana quindi ritengo che, alla fine dei conti, il volume di lavoro a settimana sia abbastanza alto.Codice:Bench Press 5x5 2'30”/3' Leg Extension 3x8 2' Leg Curl 3x8 2' Calf raise 3x5 No Rest Pull up 3x8 2' Arnold Press 3x8 2' Core cycle
Tutti gli esercizi, esclusi spalle e polpacci, sono a carico progressivo calcolati in modo da avere 1/2 colpi di buffer sull'ultima serie. Come detto in precedenza essendo piuttosto niubbo la differenza di carico tra prima e ultima serie risulta essere piccola (5kg sui leg, 10kg sulle trazioni).
Per tutti gli esercizi faccio un paio di serie di avvicinamento a carichi ancora più ridicoli in 10/12 colpi così da non stancare il muscolo e iniziare a portare sangue.
La panca vuole seguire un approccio alla Bill Starr, quindi diciamo che su questo non c'è molto da dire. 2'30" di riposo per le prime 3 serie, 3' per le ultime due così da riuscire a chiuderle senza barare.
Extension e Curl sono alle macchine e da seduto (per i problemi di schiena di cui sopra). La scelta del 3x8 è per garantire un po' di volume, i due minuti di riposo per cercare di usare carichi un po' più spinti.
I polpacci li sto facendo in maniera un po' particolare: inanzi tutto una gamba alla volta e a corpo libero. In totale distensione faccio una pausa di 2 secondi, contrazione isometrica di 5 secondi. Il movimento è sempre lento, sia in salita che in discesa così da non far lavorare troppo il tendine d'achille. La pausa per una gamba è il tempo di lavoro per l'altra e anche qui ci aggiriamo attorno ai 90/120"
Le ho inserite tra panca e trazioni per far recuperare il tronco in vista delle trazioni
Le trazioni sono alla macchina, presa prona e larga. Di mio non riesco a fare più di due trazioni a corpo libero e sono fatte anche male. Per questo ho deciso di arrivarci gradualmente scalando il peso quando raggiungo gli 8 colpi fatti bene all'ultima serie. Finite le 3x8 provo comunque a farle a corpo libero.
Arnold Press perché le spalle sono un po' il mio punto debole e vorrei rinforzarle. Ho lasciato un 3x8 invece che, per esempio, un 4x10 solo perché arrivo che sono piuttosto stanco e quelle serie/ripetizioni non le chiuderei.
Mini circuito di addominali trovato su internet che consta in leg raise e plank "dinamici"
Ok, questo è quello che ho creato partendo da quello che ho capito leggendo i vari articoli. Spero di non aver detto troppe castronerie, grazie per la pazienza
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Originariamente Scritto da carnera
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