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Discussione: Neofita : Forza o Ipertrofia?

  1. #1
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    Predefinito Neofita : Forza o Ipertrofia?

    Salve, mi presento mi chiamo giorgio e sono nuovo del forum.
    Prima di tutto un po di dati personali: altezza 1,75 peso 72 kg eta 24 mi alleno a casa e dispongo di panca,manubri,bilanciere e sbarra trazioni. Ho un lavoro d'ufficio e gioco a calcio.Per ora essendo la stagione appena finita rimpiazzo gli allenamenti (3volte a settimana +partita) con qualche partita di calcetto e qualche sessione di HIIT per un totale di 2-3 volte a settimana. Mi alleno da circa 2 mesi e ho impostato una dieta ipercalorica con l'obiettivo di mettere su un po di massa muscolare specie sull'upper body che risulta molto carente rispetto al lower body.
    Proprio per questo motivo ho deciso per il primo anno di non allenare le gambe e concentrarmi su quello che è piu carente ,cioe il mio lower body.
    Andiamo al dunque : dopo settimane di ricerche e (credo) migliaia di post letti mi ritrovo in una grande confusione per quanto riguarda l'allenamento.
    Allora il primo mese ho fatto solo allenamento a corpo libero "calisthenics" per tre volte a settimana stessa routine full body.Poi ho realizzato che la strada migliore per il mio obiettivo fosse il bodybuidling e da un mese mi alleno seguendo questa split routine :

    A Petto-Dorso(rematori)-tricipiti-addome
    panca piana 4x6 rec 2
    distensioni panca inclinata 4x8 rec 1,30
    croci panca piana 4x12 rec 1
    rematore con manubrio panca 4x8 rec 1
    bench dip 4x8 rec 1,30
    french press 4x8 rec 1,30
    Plank 3x60"+leg raise 3x10+crunch 3x10

    B Spalle-Dorso(trazioni)-Bicipiti-addome
    lento avanti 4x6 rec 2
    tirate al mento 3x8 rec 1,30
    spinte verticali 3x8 rec 1,30
    alzate laterali 4x12 rec1
    trazioni negative 2x10 isometriche 2x20" trazioni 2xmax rec 2
    curl in piedi 4x8 rec 1,30
    curl concentrato 4x10 rec 1
    Plank 3x60"+crunch 3x12 con sovraccarico

    Fin ora mi sono allenato 2 volte a settimana in uno schema A-B ricercando (forse erroneamente) il cedimento in ogni serie di ogni esercizio .Partendo da cio vi vorrei chiedere se questa stessa scheda la potrei ripetere nel classico schema ABA BAB in modo da allenarmi tre volte a settimana.Oppure sarebbe meglio ,come ho visto in rete,mettere le spalle in un giorno a parte e fare A petto-tricipiti B Dorso-bicipiti C Spalle ???

    Oppure mettere tutto da parte e concentrarmi sull'aumento della forza sui fondamentali??
    Questo perche parlando con alcuni amici(molto simili a me fisicamente) ho modo di notare che i loro pesi iniziali erano maggiori rispetto ai miei.Io non so i miei massimali pero vi dico che per esempio sulla panca faccio il 4x6 con 32 kg e sul lento avanti invece con 20 kg.Ho letto in giro ciclo bill starr e affini e la cosa non mi dispiacerebbe ,pero ci sto capendo molto poco su cosa sia meglio per me.

    Ripeto che il mio obiettivo è solo l'ipertrofia ,pero voglio crescere bene,anche se cio implica tempo! Quindi se ho bisogno di un ciclo di forza prima per poi alzare maggiori carichi e di conseguenza stressare di piu i muscoli che ben venga! Stesso atteggiamento ho adottato nella dieta,dove si sono in un regime ipercalorico ma come ho scritto prima 2-3 volte a settimana faccio cardio e comunque presto moltissima attenzione a quello che mangio e quanto mangio.

    Detto questo mi rendo conto di chiedere troppe cose in un post solo ,pero credo che sia una cosa che possa interessare molti neofiti come me. Grazie del vostro aiuto.
    Ultima modifica di pogba10; 05-07-2016 alle 08:54 PM

  2. #2
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    Premesso che i carichi sono bassissimi (e quindi alzarli è la priorità) una cosa non esclude l'altra con un allenamento ben impostato metterai forza (carichi) e dunque massa.
    Discorso gambe: perdonami ma non credo siano così "avanti", conosco giocatori di calcio (anche professionisti) che con 10/12 allenamenti a settimana non hanno gambe troppo avanti rispetto all'upper....
    Io ti consiglio una full body tre volte a settimana


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    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  3. #3
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    Comunque per i carichi mi sono accorto che ho omesso il bilanciere (10 kg) quindi sono tutti 10 kg in piu
    E da giorni che cerco sul forum e in rete qualcosa che possa fare al caso mio, e secondo me una scheda con progressione sui fondamentali + qualche complementare farebbe proprio al caso mio magari in una strttura ABA e BAB visto che vorrei allenarmi tre volte a settimana.
    Guardavo anche il programma start strenght di rippetoe pero ci sono alcune cose che non mi convincono,tipo lo stacco da terra che per me secondo me è ancora presto.
    Ora vorrei intraprendere un ciclo bimestrale (prima di andare in palestra),allenandomi a casa,facendo principalemente fondamentali/multiaricolari per affinare la tecnica e progredire proprio in questi ultimi.
    Gli esercizi sui quali vorrei progredire sarebbero Panca,Lento Avanti,Squat,Trazioni.
    Per quanto rigurda le progressioni ho visto che si puo progredire sia nel peso sia nel volume,voi quali mi consigliereste?
    io preferirei quelle sul peso ,ma mi rendo conto che ho a disposizione 55 kg di dischi di cui 40kg suddivisi in 5-10 kg , 4x2,5kg e 4x1,25kg quindi avrei paura di aumentare troppo presto(per forza di cose) e bruciarmi subito.
    invece avevo visto qualcosa dove si partiva da per esempio 80% 1rm e si progrediva a parita di rip/serie di una serie/rip..
    tipo 6x3 6x4 6x5 pero poi aumentare il carico e ripartire.
    Ora essendo io un quasi completo ignorante in materia dotato pero di buona volonta vorrei un piccolo aiuto da voi per lo splittaggio/frequenza di questi esercizi e magari qualche suggerimento sui complemnetari.
    vi ringrazio in anticipo

  4. #4
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    55 kg di dischi sono pochini.

    Per come allenarti leggi questa Riflessione-Suggerimento sull allenamento (e se non vuoi vedermi piangere non scrivere mai più che giochi a calcio e quindi le gambe non le vuoi allenare)

    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
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    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Questo post/articolo l'avro letto circa 2/3 volte dopo tante ricerche e non so neanche dove, ma andiamo al dunque....
    A occhi mi sembra un ottimo allenamento per me, ma ci sono alcune cose che non afferro bene e che non so come gestire:

    1 lo stacco da terra,in quanto non l ho mai fatto e non so se guardare l esecuzione su youtube possa essere in grado di insegnarmelo ! Inoltre ho avuto modo di leggere che molti credono sia un po troppo per un novizio... eventualmente si puo togliere/sostituire?

    2 la progressione , in quanto non ho capito se sono tutti esercizi in progressione o solo quelli con l'asterisco lo sono. Per esempio il military press/lento avanti è lo devo fare in progressione o no? Se no , posso farlo? Mi interesserbe molto migliorare sia in questo che nelle trazioni.

    3 da quale carico parto? Visto che ho intenzioni di inziare questo percorso settimana prossima , domani lo dedichero a testare il mio 1rm o meglio 5rm in tutti questi fondamentali. Essendo a conoscenza di questi dati da quale base mi consigliate di partire ??

    4 cedimento/buffer , devo riuscire a completare i miei 5x5 con fatica ma senza cedimento oppure devo ricercare il cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie?

    p.s. non voglio vedere piangere nessuno pero effettivamente ho un lower body grande (fottuto bacino) rispetto al mio upper (spalle strette) e vi postero le foto per farvelo vedere.
    per quanto riguarda i dischi non credo 55 kg siano pochini visto i miei dati attuali , forse intendi per lo stacco?
    Potrei comunque acquistare qualche disco supplemntare....

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da pogba10 Visualizza Messaggio
    Questo post/articolo l'avro letto circa 2/3 volte dopo tante ricerche e non so neanche dove, ma andiamo al dunque....
    Visto che l' abbiamo scritto Somoja, Yashiro ed io non puoi averlo letto in molti posti. Prima bazzicavo il forum Fituncensored, quindi potersti averlo letto o li o in questo forum.



    Citazione Originariamente Scritto da pogba10 Visualizza Messaggio
    1 lo stacco da terra,in quanto non l ho mai fatto e non so se guardare l esecuzione su youtube possa essere in grado di insegnarmelo ! Inoltre ho avuto modo di leggere che molti credono sia un po troppo per un novizio... eventualmente si puo togliere/sostituire?
    Io ho cominciato a imparare lo stacco leggendo gli articoli di Ironpaolo, poi provando e mettendo i video nel forum e facendomi correggere. (Mio figlio di 13 anni si allena da 2 mesi, pesa 53kg e ha Staccato, come massimale qualche giono fa, 100kg. Direi che più novizio di così...)


    Citazione Originariamente Scritto da pogba10 Visualizza Messaggio
    2 la progressione , in quanto non ho capito se sono tutti esercizi in progressione o solo quelli con l'asterisco lo sono. Per esempio il military press/lento avanti è lo devo fare in progressione o no? Se no , posso farlo? Mi interesserbe molto migliorare sia in questo che nelle trazioni.
    In progressione si intendono solo quelli con l' asterisco, in teoria si può studiare la stessa progressione per altre alzate (o anche qualcosa per le trazioni che sono molto belle), ma fare troppe "progressioni" rischia di essere troppo impegnativo e di andare a discapito della tecnica di esecuzione. Però qualcosa sulle trazioni si può pensare, bisognerebbe sapere quante ne sai fare tu bene.

    Citazione Originariamente Scritto da pogba10 Visualizza Messaggio
    3 da quale carico parto? Visto che ho intenzioni di inziare questo percorso settimana prossima , domani lo dedichero a testare il mio 1rm o meglio 5rm in tutti questi fondamentali. Essendo a conoscenza di questi dati da quale base mi consigliate di partire ??
    C'è scritto: "Parti a fare il 5x5 con un carico con cui fai decentemente 8 ripetizioni consecutive"

    Citazione Originariamente Scritto da pogba10 Visualizza Messaggio
    4 cedimento/buffer , devo riuscire a completare i miei 5x5 con fatica ma senza cedimento oppure devo ricercare il cedimento all'ultima ripetizione dell'ultima serie?
    Non devi ricercare il cedimento, però c'è scritto anche questo (si vede che l' hai letto molte volte ma con poca attenzione):
    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.
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  7. #7
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    Molto esaustivo grazie!
    Pero tornando alle progressioni a me piace molto il lento avanti e vorrei progredire su quello , lo aggiungo soltanto o lo sostituisco con qualche altro,per esempio lo stacco che non mi fa imapzzire?
    Per quanto riguardo le trazioni sono una frana ne faccio 3-4 diciamo puilite con presa prona ,invece con presa supina non so ma credo di piu.... pero mi piacerebbe moltissimo progredire in quest'esercizio.

    P.s. penso proprio di averlo trovato anche su fituncesored
    Ultima modifica di pogba10; 06-07-2016 alle 04:36 PM

  8. #8
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    Per il lento avanti o lo aggiungi o lo sostituisci ad un ex di spinta, potresti (e ora rischio il ban XD) sostituirlo alla panca.

    Per le trazioni ti consiglio di cercare un topic di Tonymusante molto molto bello (perdonami ma non ricordo il nome del post) anche se nel tuo caso essendo basso il tuo massimale basterebbe fare TANTE serie a buffer (non troppo però )

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    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  9. #9
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    Allora, se sei giovane e pieno di energie potresti semplicemente applicare la progressione ANCHE al Lento avanti. Non si muore per una progressione in più.
    (Per l' idea di togliere la panca JJpower mertiteresti non il ban ma la crocifissione in sala mensa )

    Sulle trazioni c'è un articolo molto bello di Ironpaolo:
    Trazioni da zero a mito | SmartLifting


    PS: Allo Stacco non si rinuncia, guai!!!
    Buon Allenamento!
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  10. #10
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    Predefinito Neofita : Forza o Ipertrofia?

    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Per il lento avanti o lo aggiungi o lo sostituisci ad un ex di spinta, potresti (e ora rischio il ban XD) sostituirlo alla panca.
    Ti confermo che in un video lo stesso Rippetoe dice che il lento avanti o come si dice in inglese press over head muove più articolazioni o muscoli rispetto alla panca. Sempre se ho capito bene. Magari se ve lo cercate su YouTube confermate la cosa. Così ci bannano in due
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  11. #11
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    Io scherzavo, per me l' esercizio principe è la panca per ovvi motivi, ma è verissimo che il lento avanti è altrettanto valido se non superiore.
    C'è solo un appunto che fare al lento avanti: la ricerca del massimale, se fatta sul serio (come si ricerca il massimale di panca) può portare a posizioni insalubri per la colonna.
    Buon Allenamento!
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  12. #12
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    In passato il lento avanti era usato al posto della panca nel powerlifting, ma talora ne uscivano delle aberrazioni:

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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ID: 15450
    Buon Allenamento!
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  13. #13
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    ...e la schiena ringrazia...

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  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da bullshark Visualizza Messaggio
    ...e la schiena ringrazia...

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    ... e infatti questo è il motivo per cui si è preferito, nelle competizioni di Powerlifting, portare all estremo la panca rispetto al lento avanti.
    Buon Allenamento!
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  15. #15
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    Ciao ragazzi oggi ho speso una mattinata intera a provare tutti i fondamentali e i relativi carichi,dopo aver visto per ogni esercizio 3-4 video tutorial su youtube e questo è quello che è successo

    SQUAT : il primo che ho provato in quanto pensavo fosse il piu difficile, è cosi e stato!! Ho iniziato a bilanciere scarico e poi ho aggiunto un po piano di peso cercando proprio l'esecuzione perfetta. Piedi leggermente divaricati ad ampiezza spalle , petto in fuori , pressione sulla parte/posteriore dei piedi e ginocchia che non oltrepassano mai la punta dei piedi.L'unica cosa ,dal video che ho fatto,ho come l'impressione di piegare un po la schena in avanti..... e vorrei sapere da voi se e cosi o meno.Inoltre presto molta attenzione a schendere col "culo" fino all'altezza delle ginocchia ma capite bene come ancora ho la sensazione di cadere....
    Non ho ricercato un massimale ne un 5rm , quindi vorrei sapere con che peso mi consigliate di usare per inizio progressione ?
    Con 20 kg ho fatto 5 ripetizioni credo abbastanza corrette, faticando si, ma riuscendo a completare tranquillamente.
    Oppure potrei inziare con un peso molto leggero per perfezionare l esecuzione ed aumentare a istinto senza seguire nessuna percentuale, il 2,5 ad esempio. O rischierei di fermarmi presto?

    STACCO DA TERRA . anche questo provato molte volte per capire proprio l esecuzione, e rivedendo il video credo di farlo abbastanza bene.Solo che come ripeto ho solo 55 kg di dischi , e diciamo che l ho provato con 50kg ed e stato piuttosto facile.

    PANCA : petto in fuori (scapole addotte) ,piedi a terra e schiena dritta, qui credo di andare abbastanza bene.

    LENTO AVANTI : come per la panca credo di eseguirlo abbastanza bene.

    TRAZIONI: ieri ho letto tutto l'ottimo articolo si ironpaolo e sta mattina decido di ricercare il mio massimale.
    Al contrario di come letto nell'articolo (non arrivare stanchi alle trazioni) mi metto sotto la mia sbarra dopo due ore di prove e alzate....E QUI VIENE IL BELLO!! Riesco a tirarmi su (con presa supina) 7 volte di cui almeno 5 proprio pulite. Direte voi che c'è di bello,beh pensare di riuscire a fare max 3-4 trazioni e riuscire invece a farne 7 è stata una cosa veramente inaspettata. Un incremento del 100% !!
    A parte gli scherzi so che con la presa supina "e piu facile" pero ecco sto meno peggio di quanto pensavo.
    Comunque intendo seguire il metodo di ironpaolo che suggerisce di provare un 3xmax un giorno e l'altro fare un buon volume dato da molte serie e poche ripetizioni e divesi tipi di presa.
    Pero lo inserirei come secondo esercizio della giornata proprio per non arrivarci stanco.

    Ultimo dubbio e poi settimana prossima parto: aumentare dal 1 al 5% in pesi come 20/30/40 kg (escludo lo stacco) significherebbe aggiungere al bilanciere piastre da 0,50 kg 0,75 kg 1kg che al momento non ho,visto che le piu piccole che possiedo sono 4 da 1,25 kg.Credete che sia indispensabile l'acuisto di queste micropiastre (ammesso che li facciano) ?? O posso giocare col volume e cercare di progredire in quello e magari anche un po a sensazione?
    Per lo stacco invece che dite conviene acquistare 2 piastre da 20 kg ?? o posso usare lo stesso ragionamento di prima?
    Vi chiedo questo perche a settmbre al 100% mi iscrivo in palestra quindi sarebbero soldi spesi solo per 2 mesi......
    Comunque grazie a tutti,ora ho le idee abbastanza chiare.....OTTIMO FORUM

    P.s. eventualmente i video li dovrei postare qua? Anche se mi verognerei un po
    Ultima modifica di pogba10; 07-07-2016 alle 08:07 PM

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