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Discussione: Consiglio Scheda split 2 gg (Crossfit+sala pesi)

  1. #1
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    Predefinito Consiglio Scheda split 2 gg (Crossfit+sala pesi)

    Buongiorno a tutti,
    volevo chiedere un consiglio sul programma di allenamento che intendo seguire (fatto da me perché purtroppo i trainer della mia palestra non mi ispirano per nulla fiducia...).
    Il mio programma di allenamento settimanale prevede 3 allenamenti di crossfit e 2 in sala pesi (faccio crossfit da 3 anni, ma essendo di costituzione piuttosto magro [1.90m x 84 kg] vorrei mettere un po' di massa aiutandomi con la sala pesi); sono anche seguito da un nutrizionista molto molto bravo (grande atleta di crossfit).
    Facendomi seguire dai trainer della palestra e spiegandogli esattamente la situazione, mi sono reso conto che non sanno praticamente nulla del crossfit ("Ah, quindi nella scheda ti metto poco addome e tante gambe visto che a crossfit ne fate poche"..............). Cmq mi ha fatto le prime due schede (tra gennaio e aprile) tipo 3x8 più o meno, per poi passare ad una con 3 serie da 10-15-20 rep.
    Quando ne ho parlato col nutrizionista mi ha detto che è inutile fare una scheda da "definizione" tipo questa visto che a) cmq definizione e resistenza le faccio col crossfit e b) la vera definizione la faccio con l'alimentazione; infatti all'ultima misurazione sono andato benissimo come riduzione di massa grassa ma non ho migliorato molto la massa magra. Mi ha quindi consigliato di proseguire con una scheda con rep comprese tra le 8 e le 12.

    Sto cercando di impostarmi da solo una scheda; ho letto qua e là di esercizi base, complementari, multiarticolari e monoarticolari e un po' di indicazioni sul numero di ripetizioni e serie consigliate per l'ipetrofia, ma non ho proprio le idee chiarissime...
    Pensavo di organizzarmi così:

    Giorno 1-
    Petto (4 esercizi: panca piana 4x6 + 2 esercizi da decidere 3x8 + croci ai cavi 3x10)
    Bicipiti ( 2 esercizi entrambi 3x8)
    Spalle (1 esercizio 3x8)

    Giorno 2-
    Dorso (3 esercizi, uno 4x6, uno 3x8 e uno 3x10)
    Spalle (2 esercizi 3x8)
    Tricipiti (2 esercizi 3x8)

    Le gambe non le faccio in sala pesi se no mi spacco (a crossfit ne facciamo abbastanza checché ne dica quel trainer....).
    Le spalle divise così è una bestemmia?
    Mi direste esercizi base e complementari per il dorso?

    VI ringrazio anticipatamente!
    Ultima modifica di gingerking87; 21-06-2016 alle 01:54 PM

  2. #2
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    Presentati nell'apposita sezione.

    Per una volta spezzo una lancia a favore del trainer..se non sa nulla di crossfit e' perche' in genere il personal trainer allena in sala pesi.
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
    Tell me I can't do it.

    I will prove you wrong.
    I will show you.


  3. #3
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    Metti una tua foto Ginger.
    Così vediamo la condizione di partenza
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  4. #4
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    Aggiungo che sarebbe comodo sapere cosa fai a crossfit. Così ci si fa un'idea del lavoro che già fai e di quello che manca

    Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
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ID: 15425 Intanto queste sono le stats dell'ultima visita dal nutrizionista, se possono essere utili (in caso stasera posto una foto).
    A crossfit ovviamente ogni volta c'è un allenamento diverso. Comunque faccio esercizi tipo Clean, Clean&Jerk, Front/Back Squat, Push/Shoulder Press, DeadLift, Snatch, Pull up, Push up, Wall ball, HandStandPushUp... insomma gli esercizi classici del Crossfit. Se posso permettermi di riassumere... tante tante tante (e sempre) gambe, tante spalle, tanto addome, parecchie braccia, un po' di dorso e ben poco petto (infatti avevo pensato di fare più petto, che oltretutto è un muscolo che proprio non riesco a far crescere, e dorso).

  6. #6
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    BF del 7,2? Ammazza

    Facci vedere una foto della condizione.

    E' indispensabile sapere come lavori nel crossfit, ma sono sicuro che un po' di gambe ti farebbero bene comunque
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    E' buono 7,2? E' poco?

    Ho fatto gambe anche in sala pesi da gennaio fino a maggio, ma sentivo un bel fastidio all'interno del ginocchio sx (come ci fosse qualcosa di infiammato); ho smesso di fare le gambe in sala pesi ed ecco che il fastidio è svanito quasi del tutto!
    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    BF del 7,2? Ammazza

    Facci vedere una foto della condizione.

    E' indispensabile sapere come lavori nel crossfit, ma sono sicuro che un po' di gambe ti farebbero bene comunque

  8. #8
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    Significa che facevi male qualcosa (parlo del dolore), basta migliorare la tecnica. Cosa che ti sarebbe utile anche per il crossfit, perchè immagino che di sedute tecniche tu ne faccia poche.

    7% di BF sarebbe ottimo, se fosse corretto. Ma io ho sempre i mie dubbi su queste plicometrie, bisogna essere bravi a farle.
    -Where Eagles Dare-

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    BF del 7,2? Ammazza

    Facci vedere una foto della condizione.

    E' indispensabile sapere come lavori nel crossfit, ma sono sicuro che un po' di gambe ti farebbero bene comunque
    A 7,2% di bf si vedono le vene sugli addominali .

    È una condizione che non tutti riescono a raggiungere e che non è semplice mantenere

    Posta una foto ginger
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  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    A 7,2% di bf si vedono le vene sugli addominali .

    È una condizione che non tutti riescono a raggiungere e che non è semplice mantenere

    Posta una foto ginger
    Ahahaha magari! No, macché, gli addominali si intravedono appena! Il nutrizionista mi ha detto che il grasso che ho è praticamente solo sul ventre!
    Scusate, stasera provo a postare una foto, ancora non ho avuto molto tempo!

  11. #11
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    Solo con una foto a figura intera ti di può rispondere correttamente...
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  12. #12
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    Scusate...non so come si gira

  13. #13
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    Scusate...non so come si gira
    7,2 % di bf ?????
    Sei al 12-13 % circa, come immaginavo (senza foto a figura intera difficile essere più precisi)

    Il problema sono quelli che ve la raccontano.

    Se conosci qualcuno capace di fare una plicometria fai un confronto.

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  14. #14
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    mmm buono a sapersi....
    cmq il tutto era nato dal fatto che volevo dei suggerimenti per la scheda!!!

  15. #15
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    mmm buono a sapersi....
    cmq il tutto era nato dal fatto che volevo dei suggerimenti per la scheda!!!
    Ti abbiamo già detto che hai poche idee e ben confuse (e le indicazioni che ti stanno dando (a pagamento, temo...) sono altrettanto confuse.

    Mescoli il crossfit (esercizi copiati male dal sollevamento pesi e ripetuti in modo ossessivo, quando invece sono pensati per essere normalmente eseguiti con carichi massimali o sub.massimali) con i pesi (se ti alleni secondo il principio del cross training o della multifattorialità devi essere estremamente abile a livello di alfabeto motorio... )

    Inoltre riporti dati palesemente inesatti (sicuramente non è tua la colpa...te l'hanno venduta così ) e infine non alleni le gambe (che restano un gruppo muscolare capace di sopportare carichi di lavoro maggiori dell'upperbody).

    Devo andare avanti a dimostrarti che sei sulla strada sbagliata o ti decidi a studiarti i threads in evidenza ?

    Eraser
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