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Discussione: pareri scheda fatta da me help!

  1. #1
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    Perplesso pareri scheda fatta da me (massa-in casa) HELP!

    salve ragazzisono nuovo e volevo un vostro parere, ho preparato una scheda per fare massa perchè ho un po di pelle-grasso che sto rimediando seguendo anche una certa alimentazione. Vorrei definire molto i miei addominali si vedono ma non tanto. Sono 1.75 x 65.5kg.
    Questa è la mia scheda dove alleno tutto il mio corpo cosa ne pensate??(vorrei fare massa e potenziare tutto in particolar modo gli addominali, premetto che ho solo due manubri con peso regolabile poi faccio corpo libero tutto a casa):
    faccio sempre riscaldamento 5' con la corda
    LUNEDI:
    Addominali 10'-seguo alcuni video sono 8 serie di 40rip. vario sempre con riposo di 20"

    MARTEDI:
    braccia-spalle e dopo corsa di 45'
    -1)settimana braccia:6-9-12x6 peso(10-8-6kg) -idem spalle
    -2)settimana braccia: 9x6 peso standard 8kg -idem spalle

    MERCOLEDI:
    riposo

    GIOVEDI:
    Addominali sempre 10'

    VENERDI:
    corsa 45'

    SABATO:
    pettorali-dorsali (non so se fare corpo libero o con pesi consigli?)
    corpo libero: -alti 15x3 -bassi 15x3 -medi 15x3
    con pesi: panca piana con manubri 3x 12-10-8(due volte)
    panca piana presa stretta 3x15
    croci con manubri+ pull over con manubri 3x12+12

    dorsali sbarra 9x6

    DOMENICA:
    riposo

    Che ne pensate è importante anche per la mia salute potete darmi consigli??
    Grazie mille.
    Ultima modifica di Ciao2; 16-06-2016 alle 03:24 PM

  2. #2
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    nel senso che inverto una volta faccio piramidale e un altra a peso fisso. se è da modificare potresti dirmi come farlo cioè cosa togliere o aggiungere e per le gambe che esercizi posso fare in che giorni dato che vado a correre due volte a settimana. a casa ho due manubri da 10 kg ciascuno per ora quindi per il peso successivo non so se posso comprarli.
    cos è che devo modificare potresti essere piu preciso per aiutarmi?
    (vorrei creare una vera scheda massimale ma mi puoi dare una mano?)

  3. #3
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    Sento puzza di troll... tengo d'occhio il thread....
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    in che senso scusa "puzza di troll"? o.o
    scusate dov è che devo migliorare la scheda, cioè cosa devo modificare per fare massa? (intendo esercizi e rip.)
    per le gambe va bene:
    squat 3x12
    affondi 3x12
    stacchi 3x12
    sumo squat 3x12
    ???
    oppure potrei postare un altra scheda mi potete aiutare pleasee?
    Ultima modifica di Ciao2; 16-06-2016 alle 11:36 PM

  5. #5
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    Hai 16 anni e il tuo entusiasmo e la tua voglia di capire ti fa onore. Inoltre sono comprensibili certe ingenuità.

    Però manca un dato importante: quanto puoi arrivare a far pesare ogni singolo manubrio?

    Già io trovo che allenarsi solo con i manubri e senza un bilanciere sia limitante (ma questa è una mia deformazione mentale ), ma se non sei in grdo di mettere assime un po' di carico non vai da nessuna parte, specie per le gambe.

    Ti faccio un esempio, mio figlio ha 13 anni è alto 1,64m e pesa 53kg, è un secchino, ho cominciato da un mese e mezzo farlo allenare e fa Stacco da terra 6x4x70kg, Squat in 7x3x40kg e Panca in 7x3x28kg (i massimali non li abbiamo ancora testati). Questi sono solo carichi di partenza se si vuole cerscere, perchè al momento è ancora un seghino (tutto suo padre ) e dovrà mettere ben di più.

    Però capisci che se non hai l' attrezzatura base fai ben poco.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  6. #6
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    hahaha capito capitocomunque mi piace molto la palestra e mi sto informando come il dannato su internet per allenamenti e alimentazione hahah(senza esagerare ovviamente). comunque i manubri sono 10 kg ognuno semmai possono arrivare a 20 ma poi ne posso usare uno. questo ho per il momento. per la scheda invece come va? (semmai posso postarne un altra piu decente e completa secondome?XD)

  7. #7
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    Fai benissimo a documentarti.

    Secondo me, se io avessi solo il materiale che hai tu, farei tutte le volte 3 esercizi:

    Piegamenti sulle gambe indossando uno zaino con tutti ipesi che hai; se ne fai 4-5x10 rip allora cerca di lavorare sui piegamenti su una gamba sola (Pistol)

    Piegamenti sulle braccia con lo stesso zaino di prima e se diventano facili metti i piedi sempre più in alto (su una sedia, su un mobile etc)

    Trazioni alla sbarra, se vengono facili usa sempre lo zaino con i sovraccarichi.

    ... e basta. (...poi se vuoi ci metti lavoro aerobico)
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Fai benissimo a documentarti.

    Secondo me, se io avessi solo il materiale che hai tu, farei tutte le volte 3 esercizi:

    Piegamenti sulle gambe indossando uno zaino con tutti ipesi che hai; se ne fai 4-5x10 rip allora cerca di lavorare sui piegamenti su una gamba sola (Pistol)

    Piegamenti sulle braccia con lo stesso zaino di prima e se diventano facili metti i piedi sempre più in alto (su una sedia, su un mobile etc)

    Trazioni alla sbarra, se vengono facili usa sempre lo zaino con i sovraccarichi.

    ... e basta. (...poi se vuoi ci metti lavoro aerobico)
    Ottimi suggerimenti
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    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
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    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  9. #9
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    ottimo consiglio grazie mille ma per le braccia invece?
    e poi che esercizi posso fare per gli addominali se uso i dischi(o manubri) come pesi?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Ciao2 Visualizza Messaggio
    ottimo consiglio grazie mille ma per le braccia invece?
    ... ma scusa, ragiona: tu con cosa fai i piegamenti sulle braccia? e le trazioni? ...con gli alluci, con i denti o con altre parti anatomiche innominabili?

    ... o forse con le braccia

    Citazione Originariamente Scritto da Ciao2 Visualizza Messaggio
    e poi che esercizi posso fare per gli addominali se uso i dischi(o manubri) come pesi?
    Basta fare dei crunch, eventualmente tenendo uno o più dischi conto il petto.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  11. #11
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    sisi scusa hhahaha colpa mia comunque ho un ultima curiosità scusa per l'insistenza secondo te metti caso che ho piu manubri e bilanciere com è strutturata questa scheda?
    LUNEDI (Pettorali – Tricipiti - Spalle):
    1)Panca piana 4x8
    2)panca inclinata 4x6
    3)croci con manubri 4x10
    4)hammer press 3x8
    5)alzate laterali schiena abbassata 3x12
    6)alzate laterali 3x12
    7)french press 3x10

    MARTEDI:
    Addominali-Corsa 45'

    MERCOLEDI:
    Riposo

    GIOVEDI (Dorsali – Trapezi - Bicipiti):
    1)stacco da terra 4x8
    2)trazioni alla sbarra 3x8
    3)t-bar row 4x10
    4)rematore manubrio 4x12
    5)Drag curl 3x8

    VENERDI:
    Addominali-Corsa 45'

    SABATO (Gambe):
    1)squat 5x5
    2)alzate punte di piedi con manubri 3x15
    3)affondi 3x15
    4)sumo squat 3x15

    DOMENICA:
    Riposo

    ho dei dubbi sui tempi di recupero tra le serie e ripet. puoi darmi un ultima mano? grazie mille per gli aiuti

  12. #12
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    Se si hanno a disposizione un bilanciere, un po di ghisa e una panca (e magari anche un rack di protezione), la scheda che hai messo è una schifezza.

    Leggi TUTTO questo che ti scrivo quì sotto, è una riflessione che riassume molti dei concetti base di un buon allenamento:
    Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

    Io a che livello sono?
    Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

    Sei un novizio (o intermedio) se:


    • Se ti alleni da meno di 2 anni
    • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
    • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg


    Sei un avanzato se:

    • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
    • riesci a sollevare:
    • 1,5 volte il tuo peso in panca
    • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
    • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra


    I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

    Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

    Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

    Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

    Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
    Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

    L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

    L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

    Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
    La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

    Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

    Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

    Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

    Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

    ...E ora la pratica!

    Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
    Gli esercizi che proponiamo come base sono:
    Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

    Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
    La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
    In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

    Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

    Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

    Quante volte mi devo allenare?
    Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

    Come sono fatte le sessioni di allenamento?
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

    Conclusioni
    Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

    • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
    • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
    • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
    • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
    • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
    • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
    • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
    Buon Allenamento!
    Doc

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  13. #13
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    hahah ecco e io che pensavo che fosse meglio XD. scusa dov è che ci sono degli errori? vorrei capire meglio
    non si puo modificare qualcosa semmai, per poi praticarla?
    perchè è una "schifezza"?(vorrei imparare non aggredite XD)
    Ultima modifica di Ciao2; 17-06-2016 alle 07:00 PM

  14. #14
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    Se mi fai queste domande significa che non hai letto quello che ti ho scritto, perchè se confronti i criteri che ci sono riportati nel mio post con quelli che tu applichi nella tua scheda i perchè del mio giudizio sono evidenti.

    Aiutati che il ciel ti aiuta.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  15. #15
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    allora scusate per l'attesa. da quello che ho letto in pratica in una buona scheda c'è Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra e altri
    che riassumono i vari muscoli del corpo. per fare poi un buon allenamento inoltre bisogna fare soprattutto gli esercizi per bene e non farne molti per poi sbagliare i movimenti. quini(correggetemi se sbaglio) l'errore della mia scheda sarebbe che faccio troppi esercizi che alla fine non andranno piu a trarre beneficio alla crescita del muscolo, senza fare tutte quelle varianti? e che mi alleno troppo nella settimana?
    spero di averci azzeccato non so cosa sbaglio?
    Ultima modifica di Ciao2; 18-06-2016 alle 02:34 AM

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