Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 16

Discussione: gambe

  1. #1
    Data Registrazione
    Jun 2016
    Messaggi
    12

    Predefinito gambe

    Buona sera a tutti!! Mi chiedevo se, secondo voi, é più vantaggioso separare i quads dai femo, cioè una seduta quads con squat e una a distanza dove alleno i femo con gli stacchi, oppure allenarli tutti e due insieme. Nel secondo caso però in uno dei due fondamentali dovrò calare il peso, pena dolori zona lombare (penso potrebbe verificarsi ma no sono certa). Ad ogni modo allenando le gambe con la separazione quads e femo in una settimana allenerei 2 volte i glutei. Voi che ne pensate? Come le allenate solitamente le gambe?

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito gambe

    Citazione Originariamente Scritto da Ilax Visualizza Messaggio
    Buona sera a tutti!! Mi chiedevo se, secondo voi, é più vantaggioso separare i quads dai femo, cioè una seduta quads con squat e una a distanza dove alleno i femo con gli stacchi, oppure allenarli tutti e due insieme. Nel secondo caso però in uno dei due fondamentali dovrò calare il peso, pena dolori zona lombare (penso potrebbe verificarsi ma no sono certa). Ad ogni modo allenando le gambe con la separazione quads e femo in una settimana allenerei 2 volte i glutei. Voi che ne pensate? Come le allenate solitamente le gambe?

    Lo squat allena entrambi ed è il re della palestra, lo stacco è il viceré.

    Se vuoi le chiappone squatta come un campione

    Squat 2 volte
    Stacco 1-2 volte (qualcuno dice 1)

    Eventualmente Lunges e Polpacci

    Carichi serie e ripetizioni vanno adeguati, prendi come esempio il BS 5x5
    Quindi puoi farli nello stesso giorno se adegui il tutto. Oppure

    Lun squat
    Merc stacco
    Ven squat

    Ti consiglio di studiarti il 5x5, così ti fai in un'unico articolo un idea di multiarticolari in multi frequenza, variazioni intrasettimanale e progressione.

    Sent by HAL 9000
    Ultima modifica di the77joker; 06-06-2016 alle 07:48 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
    Data Registrazione
    Jan 2014
    Località
    Bologna
    Messaggi
    905

    Predefinito

    Squat che Stacchi allenano sia quadricipiti che femorali perché entrambi hanno sia la componente di estensione della tibia (quadricipite) e di estensione del femore sull'anca (femorali, glutei, lombari)

    Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  4. #4
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Messaggi
    1,271

    Predefinito

    Ciao! Innanzitutto c'è da vedere il tuo livello (carichi, composizionone corporea, anzianità di allenamento) così da orientarsi già a grandi linee se fare una "multifrequenza" incentrata su grandi gesti multiarticolari o se ti puoi permettere (avendo già un'ottima base) di prestare attenzione a determinati punti piuttosto che altri. Detto questo personalmente mi sto sempre più convincendo che la "monofrrquenza" sono in pochi a potersela permettere, bisogna sapersi spremere davvero bene e spesso non ne siamo in grado ecco che ripetere gli stessi gesti/gruppi muscolari più volte a settimana acquista un senso... in ogni caso su una ragazza allenerei le gambe più di una volta a settimana, magari una volta ti concentri più su i femorali un'altra più sui quadricipiti ma non li dividerei in maniera "netta" (come se fosse possibile poi...)

    Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
    Data Registrazione
    Jun 2016
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Ciao e grazie a tutti per le risposte, rispondo in un commento generale, senza citarvi uno x uno.
    So che lo squat allena sia femo che quads, anche se la versione front squat stimola maggarmente quadricipiti e glutei,piuttosto che femorali, così come stacco da terra allena i femorali ma in misura minore anche quadricipiti, mentre lo stacco a gambe tese promuove più lo stiramento del solo femorale e gluteo, senza coinvolgere il quads.
    Detto ciò, x quanto riguarda i carichi sono molto forte nell'allenare la parte inferiore del corpo, anche quella superiore, ma il lower body diciamo è il mio cavallo di battaglia visto che posso usare carichi più alti ed inoltre trovo l'allenamento delle gambe più divertente degli altri muscoli. Mi alleno da 3 anni e ho un ottima risposta x quanto riguarda la crescita (collegandosi a quanto detto prima, gambe e glutei crescono benone, anche per la genetica sicuramente che soprattutto sui glutei gioca a mio favore, ma sto bene anche sopra: spalle larghe, schiena a V risaltata dalla vitina stretta). Fatte le dovute premesse, il problema secondo me era che non potevano stare due galli in un pollaio, cioè squat e stacchi in un unica seduta e per questo, anche x dare maggior priorità ai femorali, che come ben sapete, c'è gente che li allena dopo aver fatto lo squat, limitandosi a fare 3 serie di leg cul sdraiato!! (l'ho visto con i miei occhi ed è un peccato). Allora a tal proposito pnsavo di fare questa distinzione. Mi piace l'idea di allenare le gambe lunedì-mercoledì-venerdì come avete detto voi, anche se non sono pienamente d'accordo sul metodo, potrei fare quindi:
    Lunedì:spalle-femorali-glutei
    Martedi:dorso-bicipiti-tricipiti
    Mercoledì:quadricipiti-glutei
    giovdì:riposo
    venerdi: 1 oretta cardio (tappeto o ciclette)
    Sabato:total body (inserendo squat e stacco, magari con carichi medio-alti facendoli coesistere in un total b.)
    Che ne pensate?
    ps: il 5x5 di solito non è una modalità che prediligo, anche se non sta affatto male col protocollo Bill Starr, in questo caso dovrei fare un altro tipo di scheda.. mm

  6. #6
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    8,114

    Predefinito

    La mia ragazza fa una cosa simile a quella che hai in mente con ottimi risultati:

    -Gambe con enfasi si quad e petto
    -Schiena e spalle
    -Gambe con enfasi su femorali e glutei e braccia
    -Schiena e spalle

    Anche io penso che non sempre il Bill Star sia la soluzione a tutto, specie per una ragazza... per me quel tipo di multifrequenza è noiosa e capisco che per una ragazza sia ancora peggio. Preferisco approcci diversi, che tengano conto dei gusti personali oltre che della performance.

    In questo momento ripeto schiena e spalle perchè stiamo tentando di migliorare queste zone (oltre al continuo martellare sulle gambe), ma l'approccio può essere personalizzato senza problemi.
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Località
    Zurigo
    Messaggi
    4,681

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Ilax Visualizza Messaggio
    ps: il 5x5 di solito non è una modalità che prediligo, anche se non sta affatto male col protocollo Bill Starr, in questo caso dovrei fare un altro tipo di scheda.. mm
    il mio riferimento al 5x5 era per la gestione dei carichi, riguardo ai due galli nel pollaio gira da un po' un programma mi pare di MrDoc in cui si fa piu o meno

    A: squat-panca-rematore
    B: stacchi-military-trazioni
    C: squat-panca-rematore

    o altre variazioni sullo stesso tema, puoi cercae "madcow", come dici tu in quello si cerca di evitare di squattare e staccare lo stesso giorno, ma dipende dai carichi-serie-ripetizioni. un conto é fare squat 8x3 80% un altro é farlo al 40%. A me capita sovente nel giorno di squat leggero fare anche qualche serie leggera di stacchi, piu' che altro per curare la tecnica
    Ultima modifica di the77joker; 06-06-2016 alle 10:31 PM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  8. #8
    Data Registrazione
    Jun 2016
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Oddio rega, non saprei proprio, poi mi faccio prende dalla frenesia e non riesco mai a trovare una scheda adatta!! Ultimamente x due mesi ho fatto dei circuiti con cui mi sono trovata molto bene, ma anche i circuiti ormai mi "annoiano" soprattutto ora che lenpalestre sono affollate dai scemi che si allenano tutti i giorni, tutto il giorno, con la speranza di ottenere qualcosa in appena due tre mesi. Per questo motivo eviterei i circuiti facendo esercizio x esercizio e serie x serie.
    Tuttavia potrei fare
    Lune parte sopra
    Marte parte sotto
    Merco rest
    Giove test
    Vene parte sopra
    Sabato parte sotto
    Il tutto alternando, x es una seduta upper rematore bilancere, Nell altra t bar, una back squat e ina front.. Nel senso i muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, cambiando stimoli (lento avanti manubri/lento bilancere) e in questa seconda versione anche il recupero é calibrato.. Penso proprio di fare cosi, inserendo una seduta cardio eventualmente

  9. #9
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    8,114

    Predefinito

    I circuiti lasciali perdere. Tempo buttato

    Inviato dal mio GT-I9300 utilizzando Tapatalk
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Messaggi
    1,271

    Predefinito

    La divisione upper-lower la trovo molto azzeccata. Un'idea potrebbe essere oltre che variare esecizio tra una seduta e l'altra variare anche reps range...

    Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  11. #11
    Data Registrazione
    Jun 2016
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Signori ora vi posto direttamente la scheda, premetto: non spaventatevi per quanto riguarda i giorni delle gambe, i carichi sono tenuti medio alti per:
    -squat frontale
    -stacchi (eseguiti coi manubri perchè li sento di più)
    -hip thrust
    -affondi bulgari.
    Per gli altri esercizi (affondi, leg curl pressa sing leg ext ecc, uso dei carichi adeguati, da fare sulle 12/15 reps o 20 nel caso del leg ext per una questione di capillarizzazione e resistenza)
    Ad ogni modo questa è la scheda e sono accette critiche ed eventuali cancellazioni di esercizi ritenuti di " troppo"
    Lunedì: upper body
    lento manubri 4x12
    alzate lat 4x15
    alzate front corda 3x12
    alzate a 90 3x12
    rematore bilancere 4x12
    pulley stretto 4x15
    pull down 3x12
    croci cavi alti x delt post 3x12
    dip piedi in appoggio su swiss ball 3x max
    push down sing 4x12
    kick back 4x10

    Martedì:lower body (enfasi quads)
    front squat 5x12
    affondi in avanzamento bil 3x20
    affondi bulgari multipow. 3x12/15
    pressa sing 3x15
    leg ext sing. 4x25
    stacchi gt 4x12
    stacchi rumeni 3x12
    leg curl sdraiato 3x8+8+8
    kick back al multipo 3x15
    hip thrust bil 12-10-8-8-10-12 (6 serie tot)

    mercoledi e giovedi riposo

    Venerdi:upper body
    lento manubri 4x12
    alzate lat cavo basso 4x12
    alzate front pizza 5 kg 3x15
    alzate a 90 su panca 3x10
    rematore t bar 4x12
    low row presa in piedi 4x12
    remat. man sing 3x12
    tirate poliercol x deltoidi post 4x15
    french press 3x10
    push down sing 4x15
    kick back 4x10

    Sabato: lower body (enfasi femor)
    affondi in avanzamento bil. con slancio gamba indietro 2x20
    front squat 4x12
    affondi bulgari 2x15
    affondi incrociati bil 2x30
    pressa sing 2x15
    leg ext sing 2x30 (30 reps penso metterò 5 kg x lato, eseguita una gamba alla volta)
    stacchi gt 5x12
    stacchi rumeni 4x12
    leg curl sdraiato 4x8+8+8
    leg curl sing 3x12
    squat seduto 3x15
    hip thrust 12-10-8-8-10-12

    Io sono dell'idea che le gambe siano troppo invasive, ma è anche vero che ho due giorni interi di riposo più la seduta x la parte sopra il venerdi..

  12. #12
    Data Registrazione
    Jan 2014
    Località
    Bologna
    Messaggi
    905

    Predefinito

    Io tutti questi esercizi non li faccio in un mese 😀

    Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  13. #13
    Data Registrazione
    Jun 2016
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Saladino Visualizza Messaggio
    Io tutti questi esercizi non li faccio in un mese 

    Inviato dal mio GT-I9301I utilizzando Tapatalk
    e c'hai ragione!

  14. #14
    Data Registrazione
    Mar 2015
    Messaggi
    1,271

    Predefinito

    Al di là del volume che bisogna vedere a che intensità è fatto... varia con queste ripetizioni! Qualche serie a più basse reps non fa male secondo me, va bene mettere serie a 30 reps alla fine di un allenamento/gruppo ma all'inizio o a metà qualche serie a 5/6/8 reps la metterei (non in più sia chiaro, io toglierei un po' di roba puntando più sulla qualità che sulla quantità)

    Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  15. #15
    Data Registrazione
    Jun 2016
    Messaggi
    12

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Al di là del volume che bisogna vedere a che intensità è fatto... varia con queste ripetizioni! Qualche serie a più basse reps non fa male secondo me, va bene mettere serie a 30 reps alla fine di un allenamento/gruppo ma all'inizio o a metà qualche serie a 5/6/8 reps la metterei (non in più sia chiaro, io toglierei un po' di roba puntando più sulla qualità che sulla quantità)

    Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk
    Si il discordo è che le reps basse le potrei mettere giusto negli affondi bulgari e nel leg curl fatto in strip, per il resto non saprei, forse nello squat? perchè per il resto non riesco ad individuare un altro es dove abbassare le reps, per motivi di stanchezza, dopo aver allenato bene i quads, secndo me e perdonami se sbaglio, non è il massimo sforzare la zona lombare facendo uno stacco in 4x8 con dei pesi consistenti..poi non so

Discussioni Simili

  1. differenza dei muscoli allenati tra mezzo stacco a : gambe tese e gambe semi piegate
    Di mp4_24 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 27-10-2017, 12:49 PM
  2. GAMBE E GRASSO GRASSO E GAMBE Aiutatemi!
    Di tjos nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 23-01-2012, 03:16 PM
  3. tripla botta per gambe carenti
    Di fabio83 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 21
    Ultimo Messaggio: 30-01-2009, 06:41 PM
  4. Esecuzioone degli stacchi a gambe tese (o semitese)
    Di donick nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 9
    Ultimo Messaggio: 08-01-2009, 09:12 AM
  5. Allenamento delle gambe
    Di Lady nel forum Il BB al femminile
    Risposte: 11
    Ultimo Messaggio: 17-12-2002, 12:24 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home