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Discussione: Stallo? Possibili cause?

  1. #1
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    Messaggio Stallo? Possibili cause?

    Salve a tutti, era da un po' che non scrivevo sul forum (il che è un bene perché significa che, fino ad ora, non ho avuto troppi problemi...), ma, comunque, non ho smesso di leggervi in questo periodo.
    Apro questo thread per denunciare l'ennesimo problema che ho incontrato durante il mio lungo cammino (che, ribadiamolo, è ancora molto acerbo) nella pratica del bodybuilding: lo stallo.
    Per chi non si ricordasse di me (dubito, dato che in passato vi ho dato parecchio filo da torcere) ci sono presentazione e diario in firma; quindi, a fronte delle informazioni iniziali e delle discussioni intavolate in passato, posso dirvi che è un bel po' di tempo (azzarderei da novembre-dicembre) che sono fermo sui 76-78 kg (per 187 cm con bf al 13-14%). E, chiaramente, oltre ad essere fermo sulla bilancia mi sembra di essere fermo anche dal punto di vista "estetico" (le mie forme sono grosso modo le stesse di cinque o sei mesi fa).

    Ho paura di aver raggiunto il famoso "stallo" e vorrei capire come uscirne.

    Faccio alcune premesse:
    - L'alimentazione è rimasta grosso modo invariata (circa 2800-900 kcal quotidiane, suddivise secondo 45% cho, 35% pro, 20% fat).
    - Le ore di sonno sono invariate anche quelle (circa 8 a notte).
    - Mi sono allenato in multifrequenza da dicembre a marzo, poi in monofrequenza da marzo a maggio ed ora sono tornato in multifrequenza.
    - L'allenamento l'ho sempre fatto (e lo faccio tuttora) con carichi progressivi e ripetizioni decrescenti.

    La multi che faccio al momento segue lo schema di spinta, tirata, gambe, 1 mono o 1 biarticolare ed addome per finire; lasciando, comunque, un giorno (il quarto) da dedicare prevalentemente al petto (4 esercizi di petto, 1 bicipite, 1 tricipite) che - se ben ricordate - è il mio gruppo carente (sia in termini ipertrofici che di "targetizzazione" in fase di allenamento).

    Detto ciò, ho provate ad analizzare le possibili cause di questo stallo e la prima cosa che mi è venuta in mente è la seguente:
    - I carichi, fatta qualche piccola eccezione per alcuni esercizi, sono fermi da un bel po'.
    - Limite naturale derivante dal fatto che uso solo proteine in polvere e nessun altro integratore (BCAA!?) (ma non vorrei dire cavolate).

    Ringrazio tutti per la pazienza e spero di aver postato nella sezione giusta!
    Ultima modifica di bacchinif; 23-05-2016 alle 01:27 PM
    I always say to people about the mentality of a bodybuilder... you have to have… something has to be triggered inside you. You can’t be normal. You know, you have to have that satisfaction of never being satisfied. Because you always want to be better, you always want a better physique. You have to push yourself beyond limitations. You look at some guys that potentially could be the best physiques in the world, but they don’t have the mental capability to push themselves.
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  2. #2
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    <<Vorrei fare una piccola precisazione … provare una nuova tecnica … non significa cambiare lo “schema di gioco” … non è solo una sequenza diversa di serie di lavoro … Una tecnica di allenamento è efficiente e vi darà risultati solo e solamente se i carichi utilizzati sono pesanti. Ragazzi, passa tutto da lì. Potete utilizzare qualsiasi tecnica suggerita da qualsiasi trainer, ma deve essere fatta in modo pesante. … il tutto passa dai carichi. Il BB è semplice, è alzare ed abbassare un carico, contrarre e rilasciare un muscolo. Dunque potete fare tutte le tecniche che volete, le più fiche le più divertenti, ma se non vi allenate pesante è tutto inutile. È BB e passa dalla fatica e dal carico in allenamento>>. Patrick Tuor (… e se lo dice lui …)
    Ultima modifica di LaFran; 23-05-2016 alle 01:39 PM

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da bacchinif Visualizza Messaggio
    - L'alimentazione è rimasta grosso modo invariata (circa 2800-900 kcal quotidiane, suddivise secondo 45% cho, 35% pro, 20% fat).
    Prova ad aumentare di un 5% le calorie dei carbo (anche se personalmente farei 40-30-30).
    Si va anche per esclusione, come mai non hai provato ad aumentare le calorie visto lo stallo di peso?
    The most powerful motivational speeches that I have ever heard came from people who told me that I couldn't do something. You know why? Because when they told me that I couldn't do it, I was bound and determined to show them that I could.
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da bacchinif Visualizza Messaggio
    (ma non vorrei dire cavolate)
    Bene le hai dette. Cancella subito quella frase prima che qualcuno oltre a me la legga
    In ogni caso le informazioni che dai SECONDO ME non sono abbastanza, scrivi per esteso gli allenamenti che fai e le quote di macro che assumi così possiamo farci un'idea
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    <<Vorrei fare una piccola precisazione … provare una nuova tecnica … non significa cambiare lo “schema di gioco” … non è solo una sequenza diversa di serie di lavoro … Una tecnica di allenamento è efficiente e vi darà risultati solo e solamente se i carichi utilizzati sono pesanti. Ragazzi, passa tutto da lì. Potete utilizzare qualsiasi tecnica suggerita da qualsiasi trainer, ma deve essere fatta in modo pesante. … il tutto passa dai carichi. Il BB è semplice, è alzare ed abbassare un carico, contrarre e rilasciare un muscolo. Dunque potete fare tutte le tecniche che volete, le più fiche le più divertenti, ma se non vi allenate pesante è tutto inutile. È BB e passa dalla fatica e dal carico in allenamento>>. Patrick Tuor (… e se lo dice lui …)
    Ciao @LaFran, grazie per la citazione
    In effetti immaginavo che - nonostante si dica spesso che la madre dell'ipertrofia sono le serie lunghe in cui si sente "bruciare" il muscolo - una risposta sarebbe stata questa.
    Personalmente non nascondo che "preferisco" allenarmi con serie lunghe e reputo molto più appagante (non nutro il mio ego di grossi carichi, sia chiaro) una serie in cui mi bruciano le spalle piuttosto che una in cui ho sollevato di più ma non ho un feedback immediato.
    In merito alla progressione dei carichi io sto seguendo principalmente lo schema 12-10-8-6-4, in cui ci vado più "pesante" nelle ultime due. Il punto é: spesso non riesco ad incrementare nelle ultime due perché sono troppo stanco e finisco per fare altre due da 8 (o da 6) con il carico usato in precedenza; insomma... non riesco a finire la progressione del carico. Come ovviare a questo problema?
    Una soluzione potrebbe essere quella di tornare a serie con ripetizioni più brevi come facevo in passato (più di un anno fa) con il Bill Starr?
    Grazie in anticipo

    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    Prova ad aumentare di un 5% le calorie dei carbo (anche se personalmente farei 40-30-30).
    Si va anche per esclusione, come mai non hai provato ad aumentare le calorie visto lo stallo di peso?
    Come al solito mi sono risposto da solo, individuando entrambi i due problemi.
    Se da un lato è aumentare i carichi può risultare una cosa difficile, di sicuro lo sarà meno quello di aumentare l'introito calorico; quindi proverò.
    Facendo 40-30-30, invece che 45-35-25 non rischierei di diminuire ancora le calorie derivanti dai carboidrati; che è proprio quello che vogliamo evitare...? Comunque ho un serio problema con i grassi: ho difficoltà a reperire quelli "buoni" (chiamiamoli anche "commestibili"), fatta eccezione per olio extravergine di oliva e derivanti da frutta secca di vario genere; quindi tendo ad assumere principalmente quei due e... di certo non farmi gli shot di olio per coprire quella percentuale, no ?
    Citazione Originariamente Scritto da JJPower Visualizza Messaggio
    Bene le hai dette. Cancella subito quella frase prima che qualcuno oltre a me la legga
    In ogni caso le informazioni che dai SECONDO ME non sono abbastanza, scrivi per esteso gli allenamenti che fai e le quote di macro che assumi così possiamo farci un'idea
    Dai, almeno avevo messo in conto sin da subito che fosse una cavolata
    Quindi escluderesti anche eventuali BCAA?

    P.S. In giornata posto con maggior dettaglio la scheda
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  6. #6
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    Ma arrivi a cedimento nelle prime rep del piramidale?
    Dovresti lasciare 2 rep di buffer ovvero utilizzare un peso che ti consenta di chiudere 10rep senza arrivare a cedimento.

    E' vero quello che dici circa la ripartizione 40-30-30 ma comunque lasci invariata la nutrizione attorno all'allenamento. Naturalmente, il mio è solo un consiglio, non è una ripartizione universale, se ti stai trovando bene con la tua lasciala così.
    Per quanto riguarda le fonti dei grassi, c'è un thread nella sezione alimentazione che parla proprio di questo.

    In merito ai BCAA, no, tranquillo, non ti servono.
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  7. #7
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    io non ho la risposta. se fossi in grado di farmi una programmazione farei un altro lavoro ma ... questo ti piacerà:

    <<relazione tra alte ripetizioni e definizione. Non esiste. Non dovete credere che per migliorare le vostra definizione bisogna fare alte ripetizioni. Anzi …

    Date ragione di essere, al vostro muscolo. Se voi cominciate a ridurre i carichi aumentando le ripetizioni questo non cambierà il vostro muscolo, non darà più definizione, più qualità, più maturità

    Dunque non mettete in relazione alte ripetizioni con definizione. Siamo nel 2016, per favore, certi miti lasciamoli nel passato>>. P. Tuor.

  8. #8
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    ... che io sappia, in ogni caso ... ci sono piramidali non sul "peso" ma sul "recupero" tra le serie. tirato già dalla prima serie (no buffer). serie, ovviamente, quindi, pesanti. l'ho visto fare per le gambe con squat. la persona in questione non riusciva poi a terminare le ultime serie dicendo: chissenefrega, sono morto.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    <<.[..]>>. Patrick Tuor (… e se lo dice lui …)
    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    <<[..]>>. P. Tuor.
    Qualcuno fermi Fran! Chissà come stanno fischiando le orecchie del buon Patrick!?!
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

  10. #10
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    Alcune risposte ti sono gia' state date... TUTTAVIA
    - Riporta l' alimentazione per intero ( e per intero si intende ripartizione dei macro per ogni singolo pasto e durante l'intera giornata)
    - Riporta l'allenamento in maniera leggibile ( una tabella o una suddivisione degli esercizi per giorno)
    - I BCAA non servono ad una sega

  11. #11
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    sreppatemi, o sarà troppo tardi!
    mi piace quel che dice e come lo dice.
    è un buon motivatore.
    e mi piace pure la moglie, anche se è decisamente più in sordina.

  12. #12
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    Certo diminuire il tempo di recupero è un modo per rendere le serie più pesanti ma se pensiamo al discorso "sollevare maggior carico" 2-3 minuti dovrebbero essere la norma per ripristinate le scorte di ATP.

    L'sst di tuor dev essere bello tosto comunque.
    Ultima modifica di Bon_Scott; 23-05-2016 alle 04:23 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    Certo diminuire il tempo di recupero è un modo per rendere le serie più pesanti ma se pensiamo al discorso "sollevare maggior carico" 2-3 minuti dovrebbero essere la norma per ripristinate le scorte di ATP.

    L'sst di tuor dev essere bello tosto comunque.
    Giustissimo!
    ma io oltre ad essere ignorante come una capra sono anche criptica. citavo una delle "tecniche" vista fare dal mio amico perchè, in quel caso, il bber in questione è partito senza buffer dalla prima serie e quindi col massimo suo carico per n. rep. Per lo meno, il soggetto, è certo di usare il famoso peso "pesante" di cui alla mia prima citazione di Tuor.
    non ho mai approfondito l'sst perchè a casa non sarei nemmeno attrezzata per farlo, le pause sono troppo brevi e non avrei il tempo di scalare i carichi da 1 solo bilanciere/2 manubri.
    (inoltre lo considero un po' effimero: porta "bla bla" sottopelle, facendoti apparire bello pompo ma poi ... non ti alleni e ciao ciao "bla bla", ti sgonfi. dove per "bla bla" intendo quella cosa che non so spiegare ma tu hai capito sicuramente).
    io non interverrò più in questo post, perchè ormai sono a livello trollaggio e non voglio sporcare post seri.

    ormai sono inopportuna. ciao, me ne torno a casa mia nel mio diario.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Bon_Scott Visualizza Messaggio
    Ma arrivi a cedimento nelle prime rep del piramidale?
    Dovresti lasciare 2 rep di buffer ovvero utilizzare un peso che ti consenta di chiudere 10rep senza arrivare a cedimento.

    E' vero quello che dici circa la ripartizione 40-30-30 ma comunque lasci invariata la nutrizione attorno all'allenamento. Naturalmente, il mio è solo un consiglio, non è una ripartizione universale, se ti stai trovando bene con la tua lasciala così.
    Per quanto riguarda le fonti dei grassi, c'è un thread nella sezione alimentazione che parla proprio di questo.

    In merito ai BCAA, no, tranquillo, non ti servono.
    La risposta, purtroppo, è sì. Spesso mi capita di arrivare alla dodicesima con un bel po' di fatica e di arrivare alla decima con il cedimento. Per questo, poi, non riesco sempre a concludere tutta la serie con la progressione succitata e sono costretto a rimanere con il carico invariato o a non completare tutte le ripetizioni.
    Ti faccio l'esempio di ieri che ho fatto panca declinata e nella serie in cui dovevo farne 8 ne ho fatte 7 ed in quella successiva (da 6, cioè) ho avuto bisogno di uno spotter...

    In virtù di ciò, meglio:
    Soluzione A) Lascio invariati i carichi, ma aumento il recupero (ora faccio 1'30'', ma potrei fare 2'' o 2'15'').
    Soluzione B) Calo i carichi di (di 1,25 kg o di 2,5 kg a seconda dei casi), lasciando recupero invariato.

    Stando a quanto riportato da @LaFran sarebbe meglio la Soluzione A). Cosa credi?

    Farò un giro nel forum per vedere da dove prendere questi benedetti grassi, grazie ;)

    Niente BCAA allora :)

    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    io non ho la risposta. se fossi in grado di farmi una programmazione farei un altro lavoro ma ... questo ti piacerà:

    <<relazione tra alte ripetizioni e definizione. Non esiste. Non dovete credere che per migliorare le vostra definizione bisogna fare alte ripetizioni. Anzi …

    Date ragione di essere, al vostro muscolo. Se voi cominciate a ridurre i carichi aumentando le ripetizioni questo non cambierà il vostro muscolo, non darà più definizione, più qualità, più maturità

    Dunque non mettete in relazione alte ripetizioni con definizione. Siamo nel 2016, per favore, certi miti lasciamoli nel passato>>. P. Tuor.
    Alla fine sono il primo ad aver capito che sul bodybuilding se ne sentono di cotte e di crude (spesso anche in contrasto tra loro), quindi non volevo realmente dire che l'accrescimento muscolare deriva solo dalle alte ripetizioni. Cercavo solo di dire che è fondamentale stressate (per dirla alla Arnold: "shockare") il muscolo, vuoi con alte ripetizioni o con grossi carichi. Stando a ciò oserei dire che - nel mio caso - devo uscire dalla comfort zone e provare ad aumentare un po' i carichi, anche sacrificando qualche ripetizione.
    Fila?

    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    ... che io sappia, in ogni caso ... ci sono piramidali non sul "peso" ma sul "recupero" tra le serie. tirato già dalla prima serie (no buffer). serie, ovviamente, quindi, pesanti. l'ho visto fare per le gambe con squat. la persona in questione non riusciva poi a terminare le ultime serie dicendo: chissenefrega, sono morto.
    Intendevi dire quello che ho scritto nella "Soluzione A)"?

    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Alcune risposte ti sono gia' state date... TUTTAVIA
    - Riporta l' alimentazione per intero ( e per intero si intende ripartizione dei macro per ogni singolo pasto e durante l'intera giornata)
    - Riporta l'allenamento in maniera leggibile ( una tabella o una suddivisione degli esercizi per giorno)
    - I BCAA non servono ad una sega
    In passato ho già riportato la mia alimentazione e non posso fare a meno di dire che: non riesco ad osservare un regime alimentare completamente incentrato su "alimenti classici" da bodybuilder ma cerco, comunque, di rientrare nei macro giornalieri. Per farla breve: non mangio riso bianco tutti i giorni (qualche pasta con le melanzane, zucchine, piselli e così via... me la concedo), ma cerco almeno di pesare la pasta e di garantirmi un secondo me mi dia il necessario apporto proteico.
    Più tardi posto sia la scheda che l'alimentazione ;)
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  15. #15
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    Sul capitolo alimentazione ci sarebbe da parlare per giorni interi tuttavia considerato anche il successo che approcci IIFYM style hanno non mi farei troppe pippe sull'alimentazione (sia chiaro che io NON sposo la filosofia "flessibile" ecc. Quello che voglio dire è che non sono le fonti alimentari da te scelte a bloccarti nel salire di peso, a patto che tutto rientri nei famosi macro giornalieri ). Per l'allenamento torno a ribadire che se non posti la scheda parliamo di aria fritta. Se dovessi dare un parere GENERICO e PERSONALE per aumentare i carichi direi TANTO volume a buffer su multiarticolari.

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