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Discussione: Multifrequenza finita, come procedere?

  1. #1
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    Occhiolino Multifrequenza finita, come procedere?

    Ciao a tutti, mi presento molto brevemente, mi chiamo Andrea e sono un ragazzo di 21 anni, sono appassionato di sollevamento pesi da vari anni, mi alleno in una homegym che ho allestito in cui mi trovo molto bene, ma purtroppo ho sempre fatto da solo se non consultando qualche forum e quello che mi manca più di tutto è una programmazione a medio lungo termine, non so proprio da come partire e come impostarla...e mi ritrovo a fare una scheda e finita questa improvvisarne un'altra...(chiedo aiuto anche in questo)
    Sono alto 186 cm x 76 kg, i miei carichi su 5 rm sono :

    Squat : 73 kg
    Stacco : 75 kg
    Panca: 70 kg
    Rematore : 42 kg
    Military : 39 kg

    Come noterete ho dei deficit in squat e stacco...detto ciò, mi ritrovo al termine di un bill starr con cui ho alzato (relativamente poco) i carichi, essendo un anno circa che mi alleno in multifrequenza, avevo pensato di passare ad una monofrequenza ma impostata in modo per cui non passasse una settimana tra un allenamento e lo stesso successivo...quindi su 4 giorni verrebbe così :

    A)dorso, bicipiti, delt. posteriori
    B)petto, tricipiti, delt.anteriori e laterali
    C)gambe
    D)dorso ,ecc

    Prima di passare a proporvi la scheda con esercizi, progressioni ecc volevo sapere se potesse essere un allenamento congeniale per me o meno, o se fosse meglio restare con una multifrequenza ( su 3 o 4 giorni).
    Ringrazio chiunque voglia darmi una mano, ciao

  2. #2
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    Con carichi del genere sarebbe un errore lasciare la multifrequenza. Il Bill Starr è un discreto programma, ci sono tanti altri programmi con cui proseguire, però per migliorare nelle alzate principali (se non hai un coach che ti segua dal vivo) bisogna continuare a fare video e metterli in un diario in modo da avere consigli su come progredire.

    Io sono un principiante e faccio così: Tengo un diario nella sezione Online training Journal e metto ad ogni allenamento due o tre video in modo da ricevere consigli e correzioni.

    Se non mostri come ti alleni, quali sono le tue difficoltà, i tuoi punti di forza etc etc come pensi ti si possa consigliare in modo appena ragionevole su un programma di allenamento?

    Non sapendo quasi nulla di te dovremmo avere la sfera di cristallo per consigliarti.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    Grazie per la risposta, avevo pensato alla mono per staccare un attimo dalla multi...e sarebbe stata una mono dove non lasciavo i canonici 7 giorni di riposo tra un gruppo e l'altro.

    Comunque , restando sulla multi... ho trovato in giro varie schede interessanti .. innanzitutto penso di portare avanti il billstarr ancora x un paio di settimane , dopo di chè passare ad altro.

    Tra le varie che ho trovato ci sono :

    full body da usare 4 volte a sett
    A

    Squat 5×5
    Panca 4×6
    Trazioni 3xmax.
    Lento Avanti 4×8
    Rematore 4×8
    Curl bilanciere 3×10
    Addominali

    B
    Stacco 6×4
    Panca Inclinata 5×8
    Rematore Manubrio 4×6
    Dip 3x max.
    Trazioni zavorrate 4×5
    French press 3×12
    Addominali

    splitt russa :

    ALLENAMENTO A
    Squat 5×5
    Panca piana 4×6
    Affondi 3×8/10
    Leg press 3×12/15
    abs.

    ALLENAMENTO B
    Stacco 4×4
    Trazioni 4xmax.
    Rematore bilanciere 4×8
    Pulley 3×12
    Curl bilanciere 5×5
    Curl manubri 3×12

    ALLENAMENTO C
    Panca 5×5
    Squat 4/5×6/8
    Panca inclinata manubri 3×8/10
    Dip 3x max.
    Tricipiti 4×8

    oppure una spinta/trazione da ripetere in abab... suggerimenti?

  4. #4
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    Io trovo più equilibrata la seconda (ma non è che la prima faccia schifo).
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    Okok, mentre indicativamente con che % di carico mi suggeriresti di cominciare? Grazie

  6. #6
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    Per gli esercizi principali
    nei 5x5 partirei da un 8rm
    nei 4x6 partirei da un 9rm
    nel 4x4 partirei da un 6rm

    Per gli altri fai in modo che siano impegnativi senza andare a cedimento
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

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