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Discussione: Full body - ragazza

  1. #1
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    Predefinito Full body - ragazza

    Ciao a tutti. La mia ragazza si allena in palestra con me da circa un paio di mesi. E' stata una ballerina per 13 anni e quindi in parte ho notato che sopporta la fatica. Ha avuto modo inoltre di conoscere esercizi come lo squat e quindi è ben disposta alla tecnica ma d'altra parte il BB non è solo squat. Si è allenata sui fondamentali, sinora, secondo una scheda semplice ma senza una logica ben precisa. Ora vorrei farle provare questa full body che ho strutturato, che ne pensate? (trazioni assistite sono quelle nelle quali la macchina stessa ti aiuta parzialmente e non quelle dove devo essere io ad assisterla :P)

    SQUAT 5x5
    HYPEREXT 3x8
    PANCA PIANA 4x6
    TRAZIONI ASSISTITE 3xMAX
    LENTO AVANTI 4x8
    REMATORE 3x8
    CURL BILANCERE 3x10
    ADDOMINALI LIBERI
    STACCO DA TERRA 6x4
    PANCA INCLINATA 5x8
    REMATORE SINGOLO 4x6
    DIP ASSISTITE 3xMAX
    TRAZIONI ASSISTITE (-20%) 4x4
    FRENCH PRESS 3x12
    ADDOMINALI LIBERI



    Sarebbe un programma AB, 3 sedute settimanali, possibilmente 4. Che eventuali modifiche apportereste? per ora è in normocalorica, vorrei puntare a farle fare una ricomposizione o banalmente "tonificare" come si suol dire

  2. #2
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    Imho è vero che una ragazza deve allenarsi come un uomo, ma anche no.

    Troppo poco lavoro sulle gambe. Io farei una spinta trazione piuttosto che una full così. E Non disdegnerei macchine e moniarticolari.
    Soprattutto per le spalle, con tutte quelle panche che le fai fare (altra circa velata) il lento avanti è un'inutile e inefficace ripetizione.

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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Imho è vero che una ragazza deve allenarsi come un uomo, ma anche no.

    Troppo poco lavoro sulle gambe. Io farei una spinta trazione piuttosto che una full così. E Non disdegnerei macchine e moniarticolari.
    Soprattutto per le spalle, con tutte quelle panche che le fai fare (altra circa velata) il lento avanti è un'inutile e inefficace ripetizione.

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    SQUAT 5x5
    AFFONDI CAMMINATA 3x8
    PANCA MANUBRI 4x6
    PECTORAL MACHINE 3x8
    LENTO AVANTI 4x8
    FRENCH BILANCERE 3x10
    ADDOMINALI LIBERI
    ________________________
    STACCO DA TERRA 6x4
    LEG EXT 4x10
    TRAZIONI ASSIST 3xMAX
    REMATORE BIL 4x8
    ALZATE LAT 3x10
    CURL BIL 3x10
    ADDOMINALI LIBERI


    Una cosa così dici? (le righe ci stanno perchè ho avuto la bella idea di copiare direttamente dall'excel il tutto, tabella compresa che avevo disegnato :P)

  4. #4
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    Squat 4x6
    Pressa 3x10
    Affondi 3x8
    Pushup 3xmax
    Alzate per Deltoidi post 3x15
    Back and over press 3x10
    Pushdown cavi 3x12
    In ss
    Dip panchetta 3xmax

    Stacchi rumeni 4x8
    Leg Curl 4x10
    Iperestensioni 3x max
    Cable low row 3x10
    Lat avanti o trazioni guidate 3x8
    Curl db 3x10 supinando bene e non alternando
    Hamer Curl 3x12 sempre senza alternate

    Polpacci e addominali sempre

    Ma io sono eretico


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  5. #5
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    Curl db 3x10 supinando bene e non alternando
    Hamer Curl 3x12 sempre senza alternate

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    Con gli stacchi rumeni potrebbe diventare la tua nuova fidanzata e lasciare me visto che quelli classici li odia

    Cable low row sarebbe il pulley?
    Curl db supinando bene intendi mantenere la presa del manubri parallela al terreno giusto? (già che siamo in tema: come mai senza alternare? questa è una curiosità mia, sinceramente me lo son sempre chiesto ogni qualvolta ho svolto un programma).

    Grazie comunque...purtroppo non conosco le differenzi strutturali di un allenamento tra uomo e donna per cui "vedo tutto uomo" LOL XD

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Jamil89 Visualizza Messaggio
    Con gli stacchi rumeni potrebbe diventare la tua nuova fidanzata e lasciare me visto che quelli classici li odia

    Cable low row sarebbe il pulley?
    Curl db supinando bene intendi mantenere la presa del manubri parallela al terreno giusto? (già che siamo in tema: come mai senza alternare? questa è una curiosità mia, sinceramente me lo son sempre chiesto ogni qualvolta ho svolto un programma).

    Grazie comunque...purtroppo non conosco le differenzi strutturali di un allenamento tra uomo e donna per cui "vedo tutto uomo" LOL XD
    Magari passale il mio contatto allora

    Per una ragazza i rumeni io li preferisco, fanno il loro sporco lavoro.

    Io non alterno mai nei Curl, equivale a barare. Tutti lo fanno dall'alba dei tempi perché permette di caricare di più visto che dopo ogni rep il muscolo riposa quasi un paio di secondi senza nessuna tensione. Io voglio tensione continua e dolore, le braccia non crescono con I carichi ma con tc e contrazioni. O fai in contemporanea o un braccio x volta.
    Farai la metà di quelli che fai di solito, ma avrai le braccia più grosse.

    Quando chiedo di suonare supinare intendo si stare con i palmi in su, ma anche extrarotare il polso verso l'esterno in contrazione, così da strizzare per bene.

    Cable low row è il Pulley. Il Rematore con bb perpetuo non mi piace.

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  7. #7
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    Grazie per i consigli!

  8. #8
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    Ultima modifica di Jamil89; 16-05-2016 alle 04:31 PM

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