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Discussione: Primo programma self made

  1. #1
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    Predefinito Primo programma self made

    Ciao a tutti, sono nuovo nel forum ma prima di iscrivermi e postare questo messaggio ho cercato di imparare il più possibile, onde evitare quello che mi sembra di aver capito essere il fastidioso 3D da neofita.
    Premessa: ho provato più volte ad andare in palestra ma non sono mai riuscito a dare il meglio di me, così ho cominciato ad allenarmi a casa da settembre, cambiando totalmente la mia dieta e il mio stile di vita, allenandomi praticamente ogni giorno. In particolare dedico circa mezz'ora al giorno a sessioni di esercizi a corpo libero (piegamenti, squat, burpees, walking loungees ecc ecc ecc, saranno più di 100 esercizi diversi). Alla fine di ogni singola sessione sono sfinito, perché seppur breve ma intensa, sembra ottima per definirsi ma non sufficiente per determinati gruppi muscolari (spalle, bicipiti, petto) mentre per altri i risultati sono ottimi (tricipiti, dorso, gambe, addominali). Vorrei quindi integrare a questa sessione, una seduta con i pesi per quei 3 gruppi muscolari per il quale gli esercizi a corpo liberi non bastano e cercando di imparare la teoria ho provato a buttar giù questo programma

    Giorno 1
    Esercizi a corpo libero 20/30min
    Petto --> Panca piana con bilanciere, panca piana con manubri, croci con manubri
    Esercizi vari addominali 20min

    Giorno 2
    Esercizi a corpo libero 20/30min
    Bicipiti --> Curl con bilanciere in piedi, manubri alternato, manubri concentrato

    Giorno 3
    Esercizi vari addominali 20min

    Giorno 4
    Esercizi a corpo libero 20/30min
    Spalle --> lento con bilanciere, spinte con manubri, alzate laterali con manubri

    Giorno 5
    Esercizi a corpo libero 20/30min
    Petto --> vedi giorno 1

    Sabato e Domenica riposo

    Non ho messo volontariamente le serie e ripetizione perché non saprei su cosa basarmi, e oltre a rivolgermi a voi per un parare sul programma, avrei bisogno anche di qualche consiglio per le ripetizioni, pensavo per esempio di usare la tavola di Prilepin, vi sembra una buona idea?

    Per quanto riguarda la dieta, seguo questo regime

    Colazione: 300ml di latte scremato + 50gr di Corn Flakes + una banana + 20gr di frutta secca

    Metà mattina: Barretta di cereali o panino con il cotto

    Pranzo: 120gr di pasta integrale (oppure 120gr di riso/ 150gr di pasta fresca/ 320gr di gnocchi) + verdure in abbondanza + 150 gr di mela + caffè

    Merenda: Banana + barretta di cereali + (sotto consiglio della dietologa, 3gr di BCAA pre WO, 3gr di BCAA post WO, 32gr di Whey post WO)

    Cena: 110gr di pane integrale + 120gr di carne bianca (oppure 120gr di carne rossa magra/ 150gr di pesce/ frittata con due uova) + verdura in abbondanza + 150gr di mela + caffè e ogni tanto una piccola fetta di torta

    Altezza: 169cm
    Peso: 54kg
    BF: 10%

    Tutto qui, vorrei solo un parere sul programma e soprattutto glia accorgimenti o modifiche da adottare, grazie in anticipo per l'aiuto, Gabriele

  2. #2
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    1 ti sei presentato nella sezione dedicata?
    2 dalla tua scheda mi pare tu non abbia letto niente degli articoli in evidenza
    3 neanche hai iniziato e già vai sugli integratori?!
    4 quattro
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

  3. #3
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    Non mi sono presentato perché da questo messaggio mi sembra di aver incorporato una presentazione in sé. Gli articoli in evidenza li ho letti, infatti prima di proporre un programma simile mi sono messo una settimana a studiare i fondamentali. Per quanto riguarda gli integratori, mi alleno già da 5 mesi e sto solo seguendo ciò che mi ha consigliato il dottore

  4. #4
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    Per prima cosa quoto la premessa del Jocker.

    Inoltre sei un hp-15... Cosa vuoi definire???

    Faresti bene a costruire un minimo di massa muscolare.

    Ma invece di perdere tempo col self.made....utilizza una scheda già codificata.

    BS oppure Ipse Dixit di Circle. Trovi tutto sotto la mia firma.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  5. #5
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    Una scheda già fatta è quello che ho sempre voluto, ma da quando ho cominciato a seguire questo forum il concetto che mi è sembrato più rimarcato è quello di non fare cose già fatte, ma di usare la testa e le conoscenze, per questo ho provato a studiare e farmene una da solo... Semplicemente è quello che avevo capito fosse la cosa migliore da fare. Comunque l'obiettivo è massa, non definizione

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Aerofan Visualizza Messaggio
    Una scheda già fatta è quello che ho sempre voluto, ma da quando ho cominciato a seguire questo forum il concetto che mi è sembrato più rimarcato è quello di non fare cose già fatte, ma di usare la testa e le conoscenze, per questo ho provato a studiare e farmene una da solo... Semplicemente è quello che avevo capito fosse la cosa migliore da fare. Comunque l'obiettivo è massa, non definizione
    Fai benissimo a studiare e a capire quale logica sta dietro la costruzione di una scheda di allenamento.
    Ma sei hp-15 (pesi meno delle mie figlie...) e non alleni le gambe.
    Quindi, perdona la franchezza, ma non hai capito come allenarti.

    Ecco perchè devi prendere una scheda che funzioni...per evitare di perdere anni di tempo e rimanere secco a vita.



    Citazione Originariamente Scritto da Aerofan Visualizza Messaggio


    Altezza: 169cm
    Peso: 54kg
    BF: 10%

    Tutto qui, vorrei solo un parere sul programma e soprattutto glia accorgimenti o modifiche da adottare, grazie in anticipo per l'aiuto, Gabriele
    Ps...
    Mangia tanto e bene, e lascia perdere gli integratori (il dottore ti ha suggerito gli integratori ????? )
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  7. #7
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    Scusatemi davvero, ho scritto male, infatti quando ho letto hp-15 pensavo avessi sbagliato a scrivere . In realtà ho sbagliato io, peso 64kg, non 54. Le gambe le alleno tantissimo con gli esercizi a corpo libero, spesso non riesco quasi a fare le scale dopo aver finito quella sessione, per questo non faccio ulteriori esercizi

  8. #8
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    Metti una tua foto a figura intera.

    Così riusciamo a capire la condizione di partenza.
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  9. #9
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  10. #10
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    Ciao Aerofan. Mi sono un po' riconosciuto nel tuo post e ti scrivo perchè tu non ripeta i miei stessi errori (che mi hanno fatto solo perdere tempo senza crescere quanto avrei voluto).

    1) La scheda così come la hai scritta non va bene: hai troppi esercizi e poca frequenza. Ad es. fai seduta 1 e 5 (troppo distanziate) per il petto con 3-4 esercizi mentre dovresti fare un solo esercizio (max 2) multiarticolare ripetuto più volte ravvicinate durante la settimana. Dovresti cercare di aumentare il peso su quell'esercizio.

    2) Fai una delle schede che trovi nei topic in evidenza: va più che bene! In poco tempo vedrai risultati!

    3) Non prendere integratori BCAA o proteine ora. E' troppo presto! Spendi soldi per nulla. Se vuoi prendere qualcosa prendi un po' di creatina e magnesio e potassio fino a primavera/ estate (Polase ma al supermercato trovi lo stesso a pochi soldi). E' impossibile il medico te li abbia consigliati dopo soli 5 mesi di allenamento. Anzi di solito i medici li sconsigliano.

    Ciao e buon allenamento

  11. #11
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    Aerofan...

    Sei al 14/15% di bf...minimo.
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  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Aerofan...

    Sei al 14/15% di bf...minimo.
    Sul referto del dietologo c'è scritto 9% di massa grassa, io ho scritto 10 solo perché anche secondo me è poco, però non immaginavo potesse sbagliare di così tanto

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Gonzissimo Visualizza Messaggio
    Ciao Aerofan. Mi sono un po' riconosciuto nel tuo post e ti scrivo perchè tu non ripeta i miei stessi errori (che mi hanno fatto solo perdere tempo senza crescere quanto avrei voluto).

    1) La scheda così come la hai scritta non va bene: hai troppi esercizi e poca frequenza. Ad es. fai seduta 1 e 5 (troppo distanziate) per il petto con 3-4 esercizi mentre dovresti fare un solo esercizio (max 2) multiarticolare ripetuto più volte ravvicinate durante la settimana. Dovresti cercare di aumentare il peso su quell'esercizio.

    2) Fai una delle schede che trovi nei topic in evidenza: va più che bene! In poco tempo vedrai risultati!

    3) Non prendere integratori BCAA o proteine ora. E' troppo presto! Spendi soldi per nulla. Se vuoi prendere qualcosa prendi un po' di creatina e magnesio e potassio fino a primavera/ estate (Polase ma al supermercato trovi lo stesso a pochi soldi). E' impossibile il medico te li abbia consigliati dopo soli 5 mesi di allenamento. Anzi di solito i medici li sconsigliano.

    Ciao e buon allenamento
    Grazie mille per la risposta, spero di riuscire a seguire qualche scheda con gli attrezzi del quale dispongo (manubri/bilanciere)

  14. #14
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    Leggendo le schede sul forum mi sembra di aver capito che una delle migliori sia quella da 9 settimane divisa in tre sedute ciascuna con squat, stacchi e panca... Secondo voi, aggiungendo anche molti esercizi per addominali, riuscirei ad arrivare a giugno con qualche chilo di massa magra in più? E poi quando dovrei cominciare a diminuire la dieta per abbassare il più possibile la BF?

  15. #15
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    Predefinito Primo programma self made

    Citazione Originariamente Scritto da Aerofan Visualizza Messaggio
    Leggendo le schede sul forum mi sembra di aver capito che una delle migliori sia quella da 9 settimane divisa in tre sedute ciascuna con squat, stacchi e panca... Secondo voi, aggiungendo anche molti esercizi per addominali, riuscirei ad arrivare a giugno con qualche chilo di massa magra in più? E poi quando dovrei cominciare a diminuire la dieta per abbassare il più possibile la BF?
    A me piace la musica rock, leggendo mi par di aver capito che una delle migliori è il metal...
    Secondo voi aggiungendo molti ascolti dei pantera, riuscirei ad arrivare a giugno con qualche tatuaggio in più? e quando dovrei cominciare a diminuire il barbiere per avere i capelli lunghi?


    ...
    Ultima modifica di the77joker; 04-02-2016 alle 09:00 AM
    "la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."
    Perdij

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