La mia programmazione (graditi consigli)
+Mi sono messo a pulire un pò quello che faccio,allora:
SPLIT FURBA - ALTA INTENSITA'
A
- PANCA A 45 - 3X8,8,8+RP+RP
- PANCA RECLINATA - 3X8,8,8+RP+RP
- CROCI SU RECLINATA - 3X12+MAX
- CURL BILANCIERE DRITTO - 3X8,8,8+RP+RP
- HAMMER CURL SCALETTA - 3X8,8,8+RP+RP
- CALF ALLA PRESSA - 3X15,15,15+RP+RP
B
- LAT PRONA ALLUNGO - 3X8,8,8+RP+RP
- LAT SUPINA ALLUNGO - 3X8,8,8+RP+RP
- LAT STRETCHER ALLUNGO - 3X8,8,8+RP+RP
- POWER PUSHDOWN - 3X8,8,8+RP+RP
- SPACCACRANIO EZ - 3X8,8,8+RP+RP
- CRUNCH AL CAVO - 3X15,20
C
- PRESSA - 3X8,8,8+RP+RP
- LEG EXTENSION - 3X12,12,12+RP+RP
- LEG CURL - 3X8,8,8+RP+RP
- ALZATE LATERALI CATENE - 3X12,12,12+RP+RP
- TIRATE ALLO STERNO - 3X8,8,8+RP+RP
- ALZATE A 90 - 3X12,12,12+RP+RP
SPLIT CLASSICA - ALTI CARICHI
A
- SQUAT - 10,8,6,6,6
- AFFONDI - 3X8,12
- STACCHI A GAMBE TESE - 3X8,12
- LENTO AVANTI - 10,8,6,6,6
- ALZATE LATERALI - 3X12,15
- ALZATE A 90 - 3X12,15
B
- REMATORE IN APPOGGIO - 10,8,6,6,6
- LAT MACHINE PRONA - 3X8,12
- MEZZI STACCHI - 3X8,12
- PANCA STRETTA - 10,8,6,6,6
- DIP MACHINE - 3X8,12
- CRUNCH AL CAVO -3X15,20
C
- PANCA PIANA - 10,8,6,6,6
- PANCA A 45 - 3X8,12
- CROCI -3X12,15
- CURL EZ STRETTI - 10,8,6,6,6
- CURL MANUBRI ALTERNI - 3X8,12
- POLPACCI DAI PIN - 3X8,12
SPLIT SPECIALIZZATA PER PARTI - ALTO VOLUME
A
- PANCA A 45 - 5X8
- PANCA PIANA - 5X8
- CROCI A 45 - 5X12
- SCOTT MACHINE - 5X8
- CURL ALTERNI A 45 - 5X8
- CALF PIASTRE - 5X20,30
B
- LAT PRONA - 5X8
- REMATORE EZ BRACCIA A 45 - 5X8
- PULLOVER - 5X12
- FRENCH PRESS EZ SEDUTO - 5X8
- SPACCACRANIO SCALETTA - 5X8
- CRUNCH AL CAVO - 5X15
C
- SQUATLIFT TRAPBAR - 5X8
- LEG EXTENSION - 5X12
- LEG CURL - 5X8
- ALZATE LATERALI SU INCLINATA - 5X12
- GIRONDA HIGH PULL - 5X12
- ALZATE A 90 - 5X12
Cosa ve ne pare ? Un'altra alternativa potrebbe essere quella di mantenere gli esercizi e dare a tutti un 3x8 nei fondamentali ed un 3x12 nei monoarticolari.La ciclizzazione è volutamente semplice,ho ancora una perplessità nel periodo alti carichi : riesco sicuramente ad allenare decentemente le spalle dopo i pettorali, il problema resta nell'eseguire le panche dopo aver fatto tricipi, in caso non riuscissi potrei fare 3 giorni di fina con:
A - petto - bicipiti - polpacci
B - dorso - tricipiti - addominali
C - gambe - spalle
D - riposo
E - riposo
Probabile che dei giorni di riposo me ne riesca a fare bastare uno solo.
erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!
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