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Rispondi CitandoIl recupero varia da 1' a 1'20''
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Principiante
Come scheda massa, come vi sembra ?
Buongiorno a tutti, sono nuovo qui e nel mondo del bodybuilding, la mia prima scheda risale a un mese fa ma più che altro era solo per integrarsi di più con la palestra. Ho 15 anni e volevo pareri su questa scheda massa e eventuali correzioni e consigli magari anche sulla dieta, so che non è vero che la palestra blocca la crescita ma so che a questa età la può ancora influenzare, quindi io su questo aspetto sono molto preoccupato, voglio crescere ancora (in altezza intendo).
Ho 15 anni,
peso 52 kg,
sono alto 1.75 m
Preavviso che la mia nuova scheda è suddivisa in A e B, di solito faccio un giorno A e quello seguente B poi un giorno di pausa e di nuovo a e poi b
La mia scheda massa è :
A) 10' tapis roulant 5.5 km/h
Chest press 12-10-8-6, 20/25 kg
Pectoral machine 3×10, 15 kg
Panca piana 3×15, bilanciere + 10 kg totali
Pulley 12-10-8-6, 15 kg
Lat machine 3×10, 25 kg
Bicipiti con manubri 3×10, manubri da 6 o altrimenti da 8 kg
Panca scott bilanciere 3×15, bilanciere+5 kg totali
Piegamenti a terra mani larghe 3×MAX
Addominali sollevamento delle spalle 4×MAX
Stretching
5' bike
B)
10' tapis roulant 5.5 km/h
Shoulder press selection (cerco di evitarla perché sovraccarica schiena)
Alzate laterali manubri 3×10 manubri da 4 kg
Tricipiti castello 12-10-8-6 6.5 kg
Piegamenti a terra mani unite( non riesco a farne una )
Leg press 12-10-8-6 30 kg
Leg curl 3×10 20 kg
Addominali sollevamento alternato delle spalle 4×30 totali
Stretching
Bike 5'
Quindi vi pregò di d'armi una mano a perfezionarla e renderla migliore e magari spiegazioni sui miei dubbi sulla crescita, volevo anche consigli per ingrandire i polpacci, non so da quanto vedo nella scheda non c'è niente, va bene la camminata in pendenza/salita ?
Grazie a tutti in anticipo
Principiante
Il recupero varia da 1' a 1'20''
Mr Italia
Sarebbe un po da rivedere..non vedo squat stacchi rematore.Io la rifarei cosi.
A) 10' tapis roulant 5.5 km/h
Panca piana 12-10-8-6,
Croci manubri 3×10,
Rematore bilanciere 12-10-8-6,
Lat machine 3×10,
Curl Manubri o Bilanciere 3x12
Spinte in basso ai cavi o panca piana pressa stretta 3x12
Lavoro per i polpacci in piedi o seduto 3x15 20
Addominali 3 4 serie o 2 e 2 alternando il tipo
5' bike
E via accasa a recuperare
B)
10' tapis roulant 5.5 km/h
Leg press 12-10-8-6
Leg curl 3x10 12
Military press bilanciere o distensioni manubri 3x12
Alzate laterali leggere e 3x15 o in alternativa Arnold press
Scrolate bilanciere o manubri 3x12
Polpaci diverso da A
Addominali altri esercizi stessa formula
5 bike e via
E puoi fare una settimana ABAB e una BABA
Mr Italia
Secondo me la scheda è un disastro.
Per iniziare la cosa migliore è fare una multifrequenza.
Mi permetto di copi-incollare una scheda che ho seguito io; però prevede tre giorni...
Sempre
Corsa 10 Minuti - 9 km/h con Pendenza Variabile
Stretching e Riscaldamento Vario
Lunedì A
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Lat. Machine - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Curl Manubri su Panca Scott - 4x8 [carico fisso]
Pushdown Tricipiti con Corda - 3x10 [carico fisso]
Lunedì B
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Trazioni con Aiuto-Peso - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci su Panca Inclinata 30° - 4x8 [carico fisso]
Curl Corda Impugnatura a V dal Basso - 4x8 [carico fisso]
Overhead - 3x10 [carico fisso]
Mercoledì A
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}
Rematore Manubrio - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]
Curl Alternato su Panca 45° - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]
Mercoledì B
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}
Rematore Bilanciere - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]
Curl Concentrato - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]
Venerdì A
Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]{gambe}
Lento Avanti - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]
Curl Martello - 4x8 [carico fisso]
Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]
Venerdì B
Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Military Press - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]
Curl Bilanciere in Piedi - 4x8 [carico fisso]
Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]
Giovedì A=B
Corsa HIIT 30 Minuti
Routine Addominali
Cyclette 10 Minuti
I always say to people about the mentality of a bodybuilder... you have to have… something has to be triggered inside you. You can’t be normal. You know, you have to have that satisfaction of never being satisfied. Because you always want to be better, you always want a better physique. You have to push yourself beyond limitations. You look at some guys that potentially could be the best physiques in the world, but they don’t have the mental capability to push themselves.
Mentally you have to… you have to be… I think a little crazy. [Jay Cutler]
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Principiante
Originariamente Scritto da bacchinif
Principiante
Mi dite la frequenza tipo devo andarci ogni giorno o no. Poi volevo non so io sono contro gli squat mi han detto che ritardano la crescita, quindi io per favore non so volevo che magari voi faceste delle modifiche per dare i massimi risultati con il minor influenzamento sulla crescita perfavore. Grazie in anticipo
Eraser Moderator
Non studiare ritarda la crescita...
Eraser
...chew...before it's too late...
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Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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Mr Italia
Interessante questa scheda...per piramidale crescente quanto dovresti aumentare ad ogni rep? Per 1XMAX che cosa intendi?
Saluti
Mr Universo
Chi ti ha detto che lo squat ritarda la crescita:
- o è ritardato lui
- o non ha voglia di squattare
- o entrambi
Principiante
Hahahah
Principiante
Non e che c'è ne sia una simile divisa in due giorni o altrimenti ditemi come mi organizzò.
Faccio LUN, MAR, MER poi pausa un giorno e riparto ?
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