Ciao Forum,
Credo che questo sia il mio primo post, ed è la richiesta più classica che esista. Se sapessi valutare quel che leggo non avrei difficoltà a prendere una delle infinite schede reperibili in rete ma non ne sono in grado. Per questo chiedo aiuto a voi.
Premessa importante: siamo a mezza strada tra le competenze di un ortopedico, un fisioterapista e un istruttore di fitness/BB. Ormai so come va a finire; almeno di quelli che ho incontrato delle prime due categorie, nessuno aveva competenze specifiche sull'allenamento e sono sempre rimasti sul vago alle mie domande. Mi resta la terza area di competenza, che qui sul forum non dovrebbe mancare.
A) Situazione di partenza attuale
A.1) Come prima cosa sono andato da un nutrizionista e sto ri-facendo la dieta. So che è persino più importante dell'allenamento e la prenderò sul serio. I dati da lui rilevati sono questi (sono dell'anno scorso, ero arrivato a 83 kg poi purtroppo ripreso tutto il peso per gravi problemi di famiglia che mi hanno stressato):
Età (anni) 54
Altezza (cm) 178,5
Peso (kg) 91,8
Costituzione scheletrica longilinea
Indice di Massa Corporea kg/m2 28,7
Peso ragionevole (kg) 83 - 85
Area muscolare braccio cm2 59 > 50° percentile
Area lipidica braccio cm2 14
Rapporto vita fianchi 0,92
Fabbisogno calorico in base all’attività svolta (kcal) 2400
Insomma, il classico seghino, ma con la pancia
A.2) Anche se a periodi molto alterni (lo so, il peggiore nemico di risultati ottenibili) bazzico la sala pesi da diversi anni. Però, vuoi per timidezza, vuoi perché gli istruttori seguono molto più o le donne o quelli/e con cui hanno rapporti da personal trainer, sono sempre stato seguìto poco. Inoltre ho una struttura muscoloscheletrica così sotto la media rispetto a quella del "mondo fitness" che è impossibile per me trovare un compagno d'allenamento, carichi e programmi di allenamento troppo diversi. Alla fine, son sempre lasciato a me stesso. Mi direte di trovare una palestra migliore ma non vivo in città e ce n'è solo una, quindi devo fare sostanzialmente da solo. Certamente un consiglio sulla tecnica di esecuzione non mi è mai stato negato né credo lo sarà, ma sulle decisioni di base sono lasciato a me stesso. Per questo mi sono definito, come credo giusto, un newbie.
A.3) Come da subject ho due problemi specifici, il primo è che sono stato operato anni fa a entrambi i menischi e l'ortopedico mi ha proibito lo squat. Poco male; sempre su sua indicazione l'ho sostituito con la leg press anche se so che non fa lavorare un terzo dei muscoli che riesce a coinvolgere lo squat. Però posso regolare con molta precisione l'arco di movimento, che è quello che serve.
A.4) Il secondo problema è roba di ieri (nel senso che il referto della radiografia l'ho preso esattamente ieri) e ho un po' di artrosi cervicale. Al momento ho sensibilità ridotta a tutto il braccio sx. Il referto riporta: "riduzione della lordosi fisiologica. Spondilodiscoartrosi diffusa, più evidente da C4-C7 con restringimento degli spazi discali e vertebre che presentano osteofiti marginali. Uncoartrosi degli ultimi metameri. Tono calcico conservato."
B) Obiettivi
Non sono più un ragazzino e non è che possa ambire a grandi risultati. Vorrei solo fare il possibile per stare bene, magari migliorare anche un po' l'aspetto, perché no; se riuscissi a tornare a mantenere il peso giusto, vorrei tornare a fare un po' di sport, sempre con il lavoro in palestra come base. Facevo boxe cinese (Sanda) e se pure ormai è roba di 10 anni fa, il sogno di poterla riprendere non è morto e non mi dispiacerebbe ricominciare. Ma è secondario, quello che importa è poter avere una routine di attività fisica. I pesi mi piacciono e mi sento tranquillo con una routine pianificata, se non fosse che non è qualcosa di corretto, potrei stare con la stessa scheda tutta la vita.
C) Domande
C.1) Potreste aiutarmi a mettere in piedi una scheda che tenga conto di tutto quanto sopra, eventualmente modificandola e aggiungendo gli esercizi che possano tamponare i problemi alla colonna? So che ce ne sono centinaia in rete, ma non so giudicare cosa sia meglio per me. Quindi, una o due schede, con le relative modifiche. Il mio post nasce in gran parte perché sostituire un esercizio come lo squat richiede una certa capacità e quantità di conoscenze che certamente non ho. E inoltre gli esercizi necessari per la colonna potrebbero essere specifici e non trovarsi facilmente come si trova una normale scheda.
C.2) Anche con l'istruttore in sala, anche potendo chiedere nel forum, penso sia utile poter avere un riferimento su testi. Ho questi:
Cianti, G., "Bodybuilding"; Cianti G. "Il grande libro del culturismo"; McRobert S. "tecnica di allenamento con i pesi". Tra parentesi avevo anche "oltre brawn" ma l'ho buttato nel primo cassonetto disponibile (per miei limiti, non posso certo sapere se un testo su qualcosa che non conosco vale o meno).
Posso usarli e/o mi consigliate qualche altro testo?
Beh, direi che ho scritto anche più che tanto sperando di specificare più info possibile; spero tanto di poter avere qualche consiglio, e per ora vi ringrazio per essere arrivati fin qui
L.
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