[Newbie, meniscopatia + cervicale] Come mettere su scheda di base

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Ciao Forum,

Credo che questo sia il mio primo post, ed è la richiesta più classica che esista. Se sapessi valutare quel che leggo non avrei difficoltà a prendere una delle infinite schede reperibili in rete ma non ne sono in grado. Per questo chiedo aiuto a voi.

Premessa importante: siamo a mezza strada tra le competenze di un ortopedico, un fisioterapista e un istruttore di fitness/BB. Ormai so come va a finire; almeno di quelli che ho incontrato delle prime due categorie, nessuno aveva competenze specifiche sull'allenamento e sono sempre rimasti sul vago alle mie domande. Mi resta la terza area di competenza, che qui sul forum non dovrebbe mancare.

A) Situazione di partenza attuale

A.1) Come prima cosa sono andato da un nutrizionista e sto ri-facendo la dieta. So che è persino più importante dell'allenamento e la prenderò sul serio. I dati da lui rilevati sono questi (sono dell'anno scorso, ero arrivato a 83 kg poi purtroppo ripreso tutto il peso per gravi problemi di famiglia che mi hanno stressato):

Età (anni) 54
Altezza (cm) 178,5
Peso (kg) 91,8
Costituzione scheletrica longilinea
Indice di Massa Corporea kg/m2 28,7
Peso ragionevole (kg) 83 - 85
Area muscolare braccio cm2 59 > 50° percentile
Area lipidica braccio cm2 14
Rapporto vita fianchi 0,92
Fabbisogno calorico in base all’attività svolta (kcal) 2400

Insomma, il classico seghino, ma con la pancia

A.2) Anche se a periodi molto alterni (lo so, il peggiore nemico di risultati ottenibili) bazzico la sala pesi da diversi anni. Però, vuoi per timidezza, vuoi perché gli istruttori seguono molto più o le donne o quelli/e con cui hanno rapporti da personal trainer, sono sempre stato seguìto poco. Inoltre ho una struttura muscoloscheletrica così sotto la media rispetto a quella del "mondo fitness" che è impossibile per me trovare un compagno d'allenamento, carichi e programmi di allenamento troppo diversi. Alla fine, son sempre lasciato a me stesso. Mi direte di trovare una palestra migliore ma non vivo in città e ce n'è solo una, quindi devo fare sostanzialmente da solo. Certamente un consiglio sulla tecnica di esecuzione non mi è mai stato negato né credo lo sarà, ma sulle decisioni di base sono lasciato a me stesso. Per questo mi sono definito, come credo giusto, un newbie.

A.3) Come da subject ho due problemi specifici, il primo è che sono stato operato anni fa a entrambi i menischi e l'ortopedico mi ha proibito lo squat. Poco male; sempre su sua indicazione l'ho sostituito con la leg press anche se so che non fa lavorare un terzo dei muscoli che riesce a coinvolgere lo squat. Però posso regolare con molta precisione l'arco di movimento, che è quello che serve.

A.4) Il secondo problema è roba di ieri (nel senso che il referto della radiografia l'ho preso esattamente ieri) e ho un po' di artrosi cervicale. Al momento ho sensibilità ridotta a tutto il braccio sx. Il referto riporta: "riduzione della lordosi fisiologica. Spondilodiscoartrosi diffusa, più evidente da C4-C7 con restringimento degli spazi discali e vertebre che presentano osteofiti marginali. Uncoartrosi degli ultimi metameri. Tono calcico conservato."

B) Obiettivi

Non sono più un ragazzino e non è che possa ambire a grandi risultati. Vorrei solo fare il possibile per stare bene, magari migliorare anche un po' l'aspetto, perché no; se riuscissi a tornare a mantenere il peso giusto, vorrei tornare a fare un po' di sport, sempre con il lavoro in palestra come base. Facevo boxe cinese (Sanda) e se pure ormai è roba di 10 anni fa, il sogno di poterla riprendere non è morto e non mi dispiacerebbe ricominciare. Ma è secondario, quello che importa è poter avere una routine di attività fisica. I pesi mi piacciono e mi sento tranquillo con una routine pianificata, se non fosse che non è qualcosa di corretto, potrei stare con la stessa scheda tutta la vita.

C) Domande

C.1) Potreste aiutarmi a mettere in piedi una scheda che tenga conto di tutto quanto sopra, eventualmente modificandola e aggiungendo gli esercizi che possano tamponare i problemi alla colonna? So che ce ne sono centinaia in rete, ma non so giudicare cosa sia meglio per me. Quindi, una o due schede, con le relative modifiche. Il mio post nasce in gran parte perché sostituire un esercizio come lo squat richiede una certa capacità e quantità di conoscenze che certamente non ho. E inoltre gli esercizi necessari per la colonna potrebbero essere specifici e non trovarsi facilmente come si trova una normale scheda.

C.2) Anche con l'istruttore in sala, anche potendo chiedere nel forum, penso sia utile poter avere un riferimento su testi. Ho questi:

Cianti, G., "Bodybuilding"; Cianti G. "Il grande libro del culturismo"; McRobert S. "tecnica di allenamento con i pesi". Tra parentesi avevo anche "oltre brawn" ma l'ho buttato nel primo cassonetto disponibile (per miei limiti, non posso certo sapere se un testo su qualcosa che non conosco vale o meno).

Posso usarli e/o mi consigliate qualche altro testo?

Beh, direi che ho scritto anche più che tanto sperando di specificare più info possibile; spero tanto di poter avere qualche consiglio, e per ora vi ringrazio per essere arrivati fin qui

L.

[MrDoc]

Ciao, ti premetto che ho 49 anni, sono un seghino, sono un medico e sono appassionato di pesi (anche se sono negato )

Comincio a fare qualche considerazione in base alla quale eventualmente si potrà ragionare su come muoverci

1) Innanzitutto il tuo problema di "sensibilità ridotta a tutto il braccio sx" va approfondito, perchè la radiografia che hai fatto non esaurisce il problema. Se il disturbo è come tu lo riferisci e perdura da tempo, necessita una RMN cervicale.

2) Il problema dei menischi mi lascia qualche dubbio, nel senso che non mi è chiaro perchè tu debba poter fare pressa e non squat (e lo stacco da terra?). Io non sono un ortopedico, vengo dalla Chirurgia, ma ho diversi conoscenti che dopo meniscectomia praticano Powerlifting. La cosa andrebbe approfondita. Anche capire se puoi fare Stacco...

3) Risolti i punti 1 e 2 sicuramente hai tutte le possibilità di metterti in forma.

4) Nel frattempo potresti impostare una ruoutine in multifrequenza basata su Pressa (o Stacco se puoi farlo), Lento avanti, Trazioni alla sbarra (o lat machine se le trazioni non riesci ancora a farle), Piegamenti sulle braccia con eventuale sovraccarico, Dips con eventuale sovraccarico. Inoltre, a contorno alcuni complementari monoarticolari (non ho messo alcun esercizio di panca perchè fino a quando il problema braccio-cervicale non è stato risolto, esercizi con il capo in appoggio-spinta sulla panca potrebbero essere controindicati)

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[...] 2) Il problema dei menischi mi lascia qualche dubbio, nel senso che non mi è chiaro perchè tu debba poter fare pressa e non squat (e lo stacco da terra?). Io non sono un ortopedico, vengo dalla Chirurgia, ma ho diversi conoscenti che dopo meniscectomia praticano Powerlifting. La cosa andrebbe approfondita. Anche capire se puoi fare Stacco...

Grazie mille per il supporto La parestesia sta diminuendo e il mio medico pensa sia stato un episodio acuto (mi pare di aver capito così) o comunque un qualcosa che al momento non gli fa pensare di fare altre indagini, naturalmente mi ha detto di tenerlo informato. Mi ha prescritto i farmaci del caso (soprattutto condroitina+glucosammina e altra roba) e vedrò cosa succede.

Sui menischi "relata refero". Dopo che fui operato, parlo ormai di 10 anni fa abbondanti, sono andato da uno specialista di biomeccanica (ovviamente medico, ed esercita in diversi centri di riabilitazione anche importanti) che mi è stato raccomandato da diversi amici sportivi. Mi ha detto che secondo lui lo squat non era il caso, anzi me lo sconsigliava, perché non avrei mai dovuto oltrepassare l'angolo di circa 90 gradi, mentre con la leg press potevo e posso ovviamente regolarlo io con precisione. Il problema è quello di cui sopra: sono un carattere chiuso, ho pochi muscoli, gli istruttori non sono molto presenti e compagni di allenamento non ne ho mai avuti né credo ne avrò. Se anche lo squat non avesse bisogno del compagno d'allenamento, inconsciamente mi sono molto radicato nell'idea di non avere aiuto. Però nulla mi vieta di riconsiderare tutto, proverò a chiedere agli istruttori se posso farlo da solo ma siamo da capo: lo sforzo allenante, se ricordo bene è poco meno che massimale il che per definizione vuol dire che basta niente e "cedo", e a questo punto ho chiuso i giochi per sempre. Sottolineo che queste sono le ipotesi e le supposizioni dell'ignorante (in senso etimologico) non sto certo presentando queste perplessità come dati fattuali.

Boh, non so che fare. Intanto grazie per l'abbozzo di scheda, adesso mi prendo qualche testo e vedo di cercare di farla diventare qualcosa di concreto.

Grazie ancora

L.

[MrDoc]

Io mi alleno da solo il 99% delle volte, avendo le giuste protezioni (il Rack o almeno dei cavalletti) si può fare tuto.
Non è vero che "lo sforzo allenante è poco meno del massimale".
Anzi da tempo si parla di allenamento con margine senza mai arrivare a cedimento e ci si può allenare con un 5x5x65% del massimale tranquillamente.
Circa lo squat ok, se queste sono le indicazioni bisogna attenersi.

Guarda, un abbozzo di scheda che io consiglio (e in cui ho messo la leg press al posto dello squat) è questo:

A)
Leg Press 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Leg Press 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

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Grazie infinite, veramente gentilissimo e utilissimo, adesso appena la parestesia diventa tollerabile (e migliora, se pur lentamente) mi iscrivo e metterò in pratica.

ciao!

L.

[bacchinif]

Ho letto con attenzione il tuo post e - non essendo un super esperto di bodybuilding - mi sento di fare, prima di tutto, un discorso psicologico. Da quel che, oltre ad avere un deficit muscolare rispetto agli altri, ne hai anche uno mentale: ti butti giù troppo facilmente, non credi in te stesso, non hai chiari gli obiettivi e non sei adeguatamente motivato. Perdona il cinismo, ma - da quel che leggo - è così. Prima di tutto devi lavorare con questo (te lo dico per esperienza personale) perché solo una volta raggiunta la giusta motivazione potrai realmente andare in palestra con costanza, senza effettivamente procrastinare o lavorare con poco impegno. Chi non è realmente motivato (e ti parlo quasi di una convinzione "astratta") difficilmente riuscirà ad ottenere gli obiettivi sperati. Basta pensare a quella ampia percentuale di teenager che - sognando un fisico da fitness model - si recano in palestra con le idee piuttosto confuse, si mettono a fare qualche esercizio ai cavi (senza neanche sforzarsi troppo) e sperano di poter ottenere in un batter d'occhio gli effetti sperati. É una questione psicologica, prima di tutto, perché c'è un forte condizionamento psicofisico nella crescita muscolare. Se realmente senti di star facendo qualcosa di unico, che ti dà gioia e che ti fa sognare... allora sei sulla strada giusta. Se così non è ti suggerirei di fare un altro sport, altrimenti butteresti il tempo.
In tutto questo voglio anche dirti che il bodybuilding è molto diverso dagli altri sport. Perché? Negli altri sport l'obiettivi è migliorare le proprie capacità tecniche, cosa che - nella maggior parte dei casi - si acquisisce in modo quantitativo (con la pratica: più giochi a calcio e più diventi bravo, mettendo da parte i campioni... chiaramente); contrariamente, l'obiettivo in palestra è: estetico (sto parlando di bodybuilding e non di altri sport legati al sollevamento pesi). Il fatto che l'obiettivo di fondo sia estetico impone che tu debba seguire pedissequamente un regime ferreo di regole: dormire almeno 8 ore a notte, allenarsi nel momento in cui si hanno i picchi di cortisolo (contrariamente a quanto si dica questo varia a seconda dei soggetti), fare una alimentazione curata nei minimi dettagli (la dieta è su misura, ma leggiti comunque i thread in evidenza), allenarsi secondo un programma di allenamento efficace ed efficiente (la scheda, come la dieta, è sempre su misura) che dia un'ottima risposta muscolare per te, aumentare i carichi (sempre e comunque) ed, infine, dare il massimo ad ogni seduta. Solo con queste semplici regole (seguite tutte contemporaneamente) potrai realmente ottenere dei risultati apprezzabili.
Come vedi: è molto diverso dagli altri sport, perché... pure se non sai giocare a tennis ed inizi a fare una partita alla settimana, stai certo che dopo un anno sarai sicuramente più bravo. Indubbiamente non potrai competere per Wimbledon o serie minori, ma sta certo che avrai avuto un miglioramento e - in un certo senso - potrai adeguarti al livello standard della popolazione media. Con la palestra non è così. Conosco persone che si allenano da 4-5 anni ed hanno avuto meno risultati di chi si allena da 6 mesi. Il discorso è quello di sopra.

Ora, stando a quanto detto... io ti consiglio di prendere la cosa molto seriamente, altrimenti faresti bene a cambiare sport.
Ove mai tu decidessi di prendere le cose sul serio (mi rendo conto che quanto detto può spaventare, ma è la dura realtà) allora dovrai, prima di tutto, cambiare approccio e mentalità. Dovrai poterti guardare allo specchio (in palestra) e narcisisticamente apprezzarti (piacerti) per quello che fai. Dovrai essere convinto ad ogni singola ripetizione di quello che stai facendo e dovrai voler riuscire a fare la successiva più di ogni altra cosa.

Qualora, invece, decidessi di non riuscire a sottostare a tutto ciò (e, se posso consigliarti: è anche meglio per un uomo della tua età che lavora, ha famiglia e coltiva altri interessi) allora faresti bene a dedicarti ad un altro tipo di attività. In tal caso ti suggerirei di lavorare principalmente di cardio (corsa, bici, scatti e così via) ed a corpo libero.
Potresti iniziare con un allenamento molto blando che preveda: squat libero, flessioni, affondi, calf raises, addominali e così via.

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Ho letto con attenzione il tuo post e - non essendo un super esperto di bodybuilding - mi sento di fare, prima di tutto, un discorso psicologico. Da quel che, oltre ad avere un deficit muscolare rispetto agli altri, ne hai anche uno mentale: ti butti giù troppo facilmente, non credi in te stesso, non hai chiari gli obiettivi e non sei adeguatamente motivato.
[...]
Come vedi: è molto diverso dagli altri sport, perché... pure se non sai giocare a tennis ed inizi a fare una partita alla settimana, stai certo che dopo un anno sarai sicuramente più bravo. Indubbiamente non potrai competere per Wimbledon o serie minori, ma sta certo che avrai avuto un miglioramento e - in un certo senso - potrai adeguarti al livello standard della popolazione media. Con la palestra non è così. Conosco persone che si allenano da 4-5 anni ed hanno avuto meno risultati di chi si allena da 6 mesi. Il discorso è quello di sopra.
[...]
Ora, stando a quanto detto... io ti consiglio di prendere la cosa molto seriamente, altrimenti faresti bene a cambiare sport.
Ove mai tu decidessi di prendere le cose sul serio (mi rendo conto che quanto detto può spaventare, ma è la dura realtà) allora dovrai, prima di tutto, cambiare approccio e mentalità. Dovrai poterti guardare allo specchio (in palestra) e narcisisticamente apprezzarti (piacerti) per quello che fai. Dovrai essere convinto ad ogni singola ripetizione di quello che stai facendo e dovrai voler riuscire a fare la successiva più di ogni altra cosa.
[...]
Qualora, invece, decidessi di non riuscire a sottostare a tutto ciò (e, se posso consigliarti: è anche meglio per un uomo della tua età che lavora, ha famiglia e coltiva altri interessi) allora faresti bene a dedicarti ad un altro tipo di attività. In tal caso ti suggerirei di lavorare principalmente di cardio (corsa, bici, scatti e così via) ed a corpo libero.
Potresti iniziare con un allenamento molto blando che preveda: squat libero, flessioni, affondi, calf raises, addominali e così via.

Capisco il punto di vista, ma secondo me è un po' estremo. Come premessa direi che con quello che ho chiesto chiunque avrebbe potuto dirmi a ragione di guardare già il nome di dominio, capire che la mia domanda non era proprio pertinente al forum e chiedere altrove. Difatti la mia problematica è molto ma molto più vicina al fitness. Però non è successo e una mano mi è stata data. Ho girato un po' e questo sito passa per uno di quelli seri così ho rischiato la rispostaccia ma è andata Anche perché sarei veramente sorpreso se le motivazioni di tutti gli utenti fossero quelle che elenchi: gli utenti alla fine sarebbero una frazione di quelli che ci sono, segno che tra il bianco e il nero ci sono tanti grigi.

Come dicevo lo trovo un punto di vista comprensibile, ma tutti siamo diversi. E' vero - né l'ho nascosto - che il problema è soprattutto nella mia testa; so bene perché e percome ma penso che la mia autobiografia non interessi nessuno. Al netto di tutta la mia storia personale, direi questo: soffro molto il confronto fisico e l'unico posto dove lo sento di meno è la sala pesi perché l'unico altro sport che mi è piaciuto era nientemeno che la Boxe e non credo serva dire altro sul peso del confronto fisico Certamente ci sto male a vedere tutti più grossi di me a partire dai doni della genetica, ma ho provato millemila sport e a torto o ragione alla fine sento la sala pesi come il rifugio meno insicuro. So che mi devo muovere e fare attività fisica perché ho fin troppi esempi vicino a me dei disastri che possono accadere se non lo si fa. E già questo basterebbe di per sé. La conseguenza logica di tutto questo è che sempre in sala pesi finisco, se pure a periodi (sì, so che questo è Il Male).

Inoltre tutti siamo diversi anche per modo di sentire. Io riesco a sfiorare l'autostima solo se non sto fisicamente troppo malmesso, quindi per me il percorso è al contrario di quello - corretto - che hai illustrato. Il problema è far partire il circolo virtuoso; capisco che è molto su questo che dovrei lavorare, lo so.

Infine esistono zone grigie anche sull'approccio alle cose. Io non ho la minima pretesa di fare come quelli che descrivi, che con quattro esercizi a-la-penis-segugii (c... di cane, intendo) pretendono di diventare Coleman. Come si è visto sono ignorante ma per una serie di motivi anche professionali ho un minimo la capacità di capire se la direzione è giusta e quali sforzi servono per ottenere risultati anche non enormi. Magari avevo dato l'impressione opposta, può accadere.

grazie anche a te

L.