allenamento per pallavolista

[Semmi]

Ciao a tutti!
Sono nuova del forum
Vi scrivo perchè ho ripreso a giocare a pallavolo (serie D) dopo qualche anno di sola palestra, e vorrei un vostro consiglio per modificare la mia scheda, di modo che i due sport possano andare di pari passo.
Posso descrivervi i miei allenamenti in sala attrezzi?

[Tonymusante]

prima magari presentati adeguatamente nell'apposita sezione ( Mi Chiamo Arnold . . .), con
brevi cenni biografici, qualche dato ed una sintesi dei tuoi trascorsi, come del resto si conviene all'ingresso in una comunità nuova.

[Semmi]

Ok si certo provvedo subito..
avevo proprio bisogno di capire come muovermi.
Grazie grazie

[Orepex]

posta pure l'allenamento e i tuoi obbiettivi

[Semmi]

Grazie
Allora, in sala attrezzi mi alleno 3 volte alla settimana.
A pallavolo altri 3 giorni alla settimana + 1 giorno per la partita di campionato (inizia a fine mese).
La scheda che adesso vi posto è l'ultima che ho seguito e che seguo tutt'ora.
Tendo un po ad incurvarmi con le spalle, il mio trainer parla di ipercifosi. Dunque l'obiettivo dell'ultimo periodo è stato prioprio quello di farmi recuperare una corretta postura rinforzando la muscolatura delle mie spalle e della parte superiore del mio corpo, in quanto era anche evidente la sproporzione rispetto alle mie gambe che, grazie alla pallavolo che ho sempre praticato, sono molto più muscolose.
Insomma ho messo su un po di massa, (è così che si dice vero? )
E devo dire che ho avuto ottimi risultati.
Avendo quest'anno, ripreso a giocare a pallavolo, penso sia giusto variare un po gli esercizi.
Vorrei continuare a mettere su massa, perchè mi vedo sempre piccolina soprattutto nella parte superiore del mio corpo, non temo l'aumento di peso ne vado in palestra per dimagrire.
A pallavolo ci riscaldiamo con la corsa, facciamo addominali e iniziamo a palleggiare o facciamo una partita. Insomma molto tranquillo. Sono attaccante, e gioco anche in ricezione/difesa. Dunque è fondamentale che io abbia una corretta forza. Forza "esplosiva" per l'elevazione, i salti e l'accelerazione, e una corretta resistenza. Su questo vorrei lavorare in sala attrezzi.
Ecco, scusate se mi sono dilungata molto ma volevo essere chiara, spero di esserci riuscita. Insomma, vi chiedo una grande mano per cercare di capire che esercizi fare in più o in meno rispetto a quelli che solitamente faccio in sala attrezzi.

Adesso vi posto la mia scheda.
Grazie mille in anticipoooo :-)))))

PRIMO GIORNO:Lombari - Spalle - Bicipiti
Lombari
Hyperextention 3x12 con peso aggiunto
Spalle
Riscaldamento cuffia dei rotatori 3x20
Distensione bilanciere: avanti 3x10 - dietro 3x10
Alzate laterali: spalliera 3x12
Alzate 90° prono inverso 3x12
Bicipiti
Curl in piedi: bilanciere impugnatura stretta 3(7+7+7)
Manubri: seduto 3x10

SECONDO GIORNO:Lombari - Gambe - Petto
Lombari
Hyperextention 3x12 con peso aggiunto
GambeSquat: bilanciere 3x20Leg press 4x6
Affondi: avanzamento 3x8
Glutei: cavi 3x20 + 2 esercizi liberi 3x20
PettoDistensioni bilanciere: panca inclinata 3x8
Chest press 3x8
TERZO GIORNO:Lombari - Dorsali - Tricipiti
Lombari
Hyperextention 3x12 con peso aggiunto
Dorsali
Lat machine: inversa scapola contratta 3x8
Pulley machine: stretto 3x8 scapola contratta
Lat machine: avanti 3x8 impugnatura larga gomiti avanti
Tricipiti
French press: sdraiato 3x10
Dip inversi: 3x max

Alla fine di ogni allenamento:
Addominali
Crunch: panca piana 20x3 + sit up 20x3
Torsioni: con bastone seduta 20x3 + crunch laterale con i manubri 30x3
Knee raise traverso: su panca 3x20 + in sospensione 3x20
Streaching

[Orepex]

Non sono un monofrequente quindi non sono in grado di esprimermi sulla qualita` dell'allenamento.
Se le sedute di pesi sono complementari a quelle di pallavolo ti consiglio di orientarti su multiarticolari in multifrequenza. Non e` suggerimento frutto del mio sapere, ma di chi su questo forum ha trascorso anni e anni nell'agonismo ed e` pure medico