programmino aumento forza su reps medie

[SeNsHi]

un mio amico bodybuilder mi ha chiesto di buttargli giù un programmino per aumentare di forza nel range delle 6 ripetizioni (ovvio, per i fini estetici le reps medie funzionano meglio. Posto qui quello che ho buttato giù: è un programma tosto, che prevede di allenare le 3 lifts 3 volte a settimana, programma che necessita di buon riposo e ottima integrazione. Sottolineo che il ragazzo di cui parlo è un atleta di alto livello, che reputo possa sopportare tali moli di lavoro


3 days 3 lifts 3 volte a settimana)

a)
MAV6
parti dal 60% del massimale, vai avanti a serie di 6 colpi aumentando il carico di un 2.5/4% ogni serie (pausa

di un minuto/ un minuto e mezzo, finchè i colpi son abbastanza veloci.
esempio: massimale di 100 kg:
6x60- 6x64 - 6x70 - 6x74 - 6x80 - 6x84 chiudi a stento il sesto colpo di questa serie. quindi 4x4x84kg

(carico dell'ultima serie da 6). stop. E' una grande mole di lavoro che paga anche a livello di ipertrofia)

b)
6X6 DI FRANCO SALA
parti con un 6x6x65% su tutte le elzate 3 x week; ogni giorno scali. tipo: 6x1x68/69% + 6x5x65%; 6x2x68/69% +

6x4x65% alla fine arrivi a fare un 2x2x95% o anche di più: assommiglia ad un ciclo russo ma è molto più

diluito e gestibile, se lo finisci poi fai robe che non immaginavi

c)SINGOLE
4x4x80% + singole a salire 6x1x90%-95%-97.5%, 100%, 100%, 102.5%?
il 4x4 serve ad attivare bene lo schema motorio e le fibre di spinta, poi via con i carichi e si spingono

singole finchè ne hai, caricando di più ogni volta possibile

[Wildcat]

Andrei sul Sala senza se e senza ma.
Magari fermandolo al 5x5x85%.
Sullo stacco non so in ottica bb se abbia senso però, probabilmente lui vorrebbe aggiungere anche lavoro sugli altri gruppi, dimmi se sbaglio, e col 6x6 non è che hai gas per fare altro.
Da ragionare bene.
Se lo trovo ti posto una bella americanata (credo Candito) che in ottica bb può aver una sua logica.

[JJPower]

Scusate l'intromissione data la mia ignoranza non sarà utile al programma di dark...

b)
6X6 DI FRANCO SALA
parti con un 6x6x65% su tutte le elzate....
alla fine arrivi a fare un 2x2x95% o anche di più. ..

Non ho capito come si arriva al 2x2... il 6x6 parte dal 65% e arriva al 70%. Poi??
Scusate ancora l'intromissione ma sul forum ho trovato solo un messaggio di wildcat che accennava:
"Lun 6x6x65
Mer 6x65 6x70 5x6x65
Ven 6x65 2x6x70 4x6x65
Lun 6x65 3x6x70 3x6x65
Mer 6x65 4x6x70 2x6x65
Ven 6x65 5x6x70 6x65
Lun 6x6x70
Poi ricominci aumentando tutto di un 5%, cioè 6x75 5x6x70 etc etc"

[Wildcat]

Esatto.
Gli step sono:
6x6x65/70/75
5x5x80/82,5/85
4x4x87,5/90
3x3x92,5/95

[robybaggio10]

Esatto.
Gli step sono:
6x6x65/70/75
5x5x80/82,5/85
4x4x87,5/90
3x3x92,5/95

Ma e' per principianti...giusto?

[JJPower]

Esatto.
Gli step sono:
6x6x65/70/75
5x5x80/82,5/85
4x4x87,5/90
3x3x92,5/95

Grazie Wildcat, pensavo che il programma terminasse al 6x6x75% per questo ero dubbioso. Grazie ancora

[Wildcat]

Ma e' per principianti...giusto?

No, la versione per principianti ricalca la struttura ma non le %.
È un programma che dura molto, se non ricordo male sono 16 settimane col test.
Sono 6 settimane i 6x6, 5 i 5x5, 4 i 4x4 e 3x3…

[robybaggio10]

No, la versione per principianti ricalca la struttura ma non le %.
È un programma che dura molto, se non ricordo male sono 16 settimane col test.
Sono 6 settimane i 6x6, 5 i 5x5, 4 i 4x4 e 3x3…

Guardando le percentuali mi spaventa un po'...mi sembrano altine. Quibdi il buffer e' proprio poco poco...sbaglio?

[Wildcat]

Il buffer si riduce sempre.
Parte al 50% e finisce a zero.
Ma in 16 settimane il massimale cresce.
E quindi…

[robybaggio10]

Il buffer si riduce sempre.
Parte al 50% e finisce a zero.
Ma in 16 settimane il massimale cresce.
E quindi…

Pero' mi pare abbastanza "estremo"...ma forse sono io che sono un rammolito.

[Wildcat]

pero' mi pare abbastanza "estremo"...ma forse sono io che sono un rammolito. :d

allenati

[robybaggio10]

allenati

Mi alleno. L'ultimo programma fatto e' lo sheiko 37-30-32.

[Wildcat]

;-)

[robybaggio10]

;-)

Sheiko con l'80% fa fare 3 ripetizioni. Io un 5x5@85 dubito di chiuderlo...nemmeno dopo 6 settimane. Ma forse e' un problema di fatica cumulata dalle serie precedenti della "scala" di Sheiko.

[Wildcat]

Diciamo che sono approcci differenti.
Nei programmi di Sheiko la fatica è cumulativa, arrivi che hai bisogno di scaricare, e dopo lo scarico dai tutto.
Questo è un offseason che serve a mettere le basi sia tecniche che fisiche, è un programma shock da non fare spesso.
Da quel che so, avendo alcuni amici seguiti da Sala, quando inizi col pl la prima programmazione che ti fanno è questa.
O addirittura il dieci o il 20 serie…
Test senza scaricare (esempio di un amico, squat 160 alla morte in gara, 180 con margine senza scaricare seguendo tutto il programma) e poi si trasforma con programmi simili agli Sheiko, simili ma non uguali.
Poi so che una volta all'anno un accumulo basato sul 6x6 lo fanno fare anche agli avanzati.
Comunque ti consiglio di sbirciare il diario di Circle69, utente del forum ultimamente poco attivo che gareggia sotto la guida di Franco Sala.