allenamento in stile powerlifting

[pelja]

è un paio di settimane che voglio iniziare un bel ciclo di forza di circa 4 mesi con lo scopo naturalmente di aumentare i miei massimali molto bassi
eta 17 anni
peso 63/64
h 175 cm
panca 60 kg
stacco 145 kg
squat 120 kg
cosi ho deciso di provare a costruirmi un allenamento un po in stile powerlifting in quanto penso sia la soluzione migliore per alzare i miei carichi
quindi per quanto ne possa sapere ho buttato giu qualcosa
ho pensato a un allenamento basato sui 3 big e poi con degli esercizi di aiuto alla alzata

1) squat progressione del peso settimanale
panca progressione del peso settimanale
rematore 5*8/10
box squat 2*6/10
squat jump e affondi pliometrici a corpo libero poi vedrò se sovraccaricarlo in totale circa 100 ripetizioni

2)panca tecnica 10*5 con recuperi bassi e con il 50-60%
stacco progressione del peso settimanale
stacco con fermo alle ginocchia di 3 secondi 2*6/10
iperestensioni 4*max

3)squat progressione del peso settimanale
panca progressione del peso settimanale
trazioni 5*max
panca con fermo 2*6/10
panca a presa stretta 2*6/10
flessioni di vario tipo e varie tecniche 100 ripetizioni totali

progressione del peso settimanale consiste nell usare il 5 rm e fare 8*3 , 6*4 , 5*5 , 4*6 settimana dopo settimana e poi si inizia di nuovo il ciclo aumentando di 5 kg il carico sul bilancere

secondi voi è una buona scheda ???

[MrDoc]

Visto che parliamo di Powerlifting (e nel Powerlifting l' esecuzione dei 3 big è importante), prima di discutere di schede di allenamento vorrei vedere come fai Squat, Panca e Stacco (parliamo di Squat sotto il parallelo, di Panca con il fermo al petto e di Stacco con il bilanciere a 22,5cm da terra e senza stattonate e infilate)
Visto i massimali che hai scritto e che un 3x85% è fattibile in qualsiasi momento, sarebbe importante, prima di qualsiasi risposta, vedere un video di
Squat 3x102 kg
Panca 3x51 kg
Stacco 3x123kg

[pelja]

Purtroppo sono in fastidio a fare dei video in palestra ma vi assicuro che la tecnica non eccelle ma è sicuramente curata dato che un ex powerlifter mi guarda e mi da dei consigli ma al tempo stesso non mi fa schede e tutto il resto
Insomma tante volte mi alleno con lui e mi da dei consigli sulla tecnica e mi guarda e mi giudica

[MrDoc]

Ok, discorso già fatto ed inutile...

[pelja]

Lo so che potrebbe sembrare strano ma non mi piace proprio film armi in palestra e non è nel mio carattere
Comunque secondo te come va la scheda??

[robybaggio10]

Cioe'...alla terza settimana vuoi fare un 5x5 con il 5rm. Mi pare improbabile.

[MrDoc]

Lo so che potrebbe sembrare strano ma non mi piace proprio film armi in palestra e non è nel mio carattere
Comunque secondo te come va la scheda??

La scheda può andare bene come tante schede preconfezionate che si trovano in internet.

Per non sembrare irregionevole voglio spiegarti il perchè delle mie reiterate richieste di video: c'è qualcosa che non torna nei tuoi massimali, un massimale di 60 di Panca difficilmente è compatibile con un 120 di Squat; non è impossibile, ma , ad esecuzione corretta, è estrememente improbabile. Non importa chi ti guarda mentre esegui gli esercizi, io sono riuscito a farmi male alla schiena pur essendo seguito da un ex powerlifter, quindi per me è più importante in assoluto come fai gli esercizi rispetto a quale programma segui. Inoltre i miei carichi sono saliti bene con il migliorare della tecnica.

[Venkman]

Effettivamente io sono di peso simile leggermente sopra (65) e di altezza simile leggermente sotto (1,72) e di squat mi superi di 15kg, di stacco mi superi di 25kg, ma di panca ti supero io di 30kg.

[Tonymusante]

Lo so che potrebbe sembrare strano ma non mi piace proprio film armi in palestra e non è nel mio carattere
Comunque secondo te come va la scheda??

se parli di powerlifting parli di una disciplina, dunque l'esecuzione ed il controllo del gesto è basilare, come anche il somatotipo dell'atleta. Il video delle tue esecuzioni diventa "conditio sine qua non" per discutere e giudicare un programma.
Se il tuo interesse è reale, superi il fastidio; se invece non è così e ritieni che le tue esecuzioni siano già sufficientemente valutate, allora è pure inutile insistere nel chiedere un parere a chi ti ha già detto che non può valutare un programma, dei massimali e conseguenti percentuali di lavoro in queste condizioni.
Tanto vale che, per coerenza, poni la domanda a chi ha modo di vedere le tue esecuzioni e di cui hai fiducia; se poi si rifiuta traine logiche considerazioni.

[pelja]

allora rispetto ai massimali vi posso dire che io pratico calcio e quindi ho una forza maggiore nella parte inferiore del corpo inoltre a gennaio ho subito un infortunio grave al gomito sinistro(lussazione del gomito e frattura del capitello con conseguente protesi e rottura del legamento) e negli ultimi mesi ho cercato di riproporzionare la parte sinistra del corpo e non sono riuscito ad aumentare i carichi come nelle altre alzate
per i video ho deciso che magari dopo inizierò a farli quando avrò frequentato la palestra per un po di tempo e aprirò un diario cosi ve li potrò mostrare perchè ora come ora mi sento un po in fastidio

[eraser]

se parli di powerlifting parli di una disciplina, dunque l'esecuzione ed il controllo del gesto è basilare, come anche il somatotipo dell'atleta. Il video delle tue esecuzioni diventa "conditio sine qua non" per discutere e giudicare un programma.
Se il tuo interesse è reale, superi il fastidio; se invece non è così e ritieni che le tue esecuzioni siano già sufficientemente valutate, allora è pure inutile insistere nel chiedere un parere a chi ti ha già detto che non può valutare un programma, dei massimali e conseguenti percentuali di lavoro in queste condizioni.
Tanto vale che, per coerenza, poni la domanda a chi ha modo di vedere le tue esecuzioni e di cui hai fiducia; se poi si rifiuta traine logiche considerazioni.

condivido in pieno il pensiero di Tony.

[pelja]

ho compreso che dovrei fare dei video per mostrarvi l esecuzione dell esercizio ma ora non riesco sicuramente li posterò più avanti quando aprirò un diario e me ne scuso

[pelja]

Poi io non ho parlato di diventare un powerlifter ma di una scheda in stile powerlifting per alzare i miei massimali che almeno come la vedo io dovrebbe essere più efficace o mi sbaglio

[pelja]

Qualcuno mi può aiutare e consigliare?

[Tonymusante]

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per i video ho deciso che magari dopo inizierò a farli quando avrò frequentato la palestra per un po di tempo e aprirò un diario cosi ve li potrò mostrare perchè ora come ora mi sento un po in fastidio

ho compreso che dovrei fare dei video per mostrarvi l esecuzione dell esercizio ma ora non riesco sicuramente li posterò più avanti quando aprirò un diario e me ne scuso

Qualcuno mi può aiutare e consigliare?

Forse non siamo ancora riusciti a spiegarci.
Ti abbiamo detto che per parlare di allenamenti in stile powerlifting, a distanza, occorrono dei video, poichè trattasi di disciplina codificata; il fatto che tu poi ti limiterai ad allenarti e non a scendere in pedana, non cambia nulla relativamente alle esecuzioni ed alle conseguenti indicazioni in termini di workouts, programmi e percentuali che possiamo suggerirti.
D'altra parte hai detto che inizierai a fare i video dopo aver frequentato la palestra per un certo periodo (e mi sembra una decisione abbastanza saggia, visto che probabilmente al momento altre considerazioni prevalgono su questo interesse) e noi, a nostra volta, non abbiamo alcuna fretta.
Quindi, non appena ti riterrai pronto e posterai i video, proveremo ad aiutarti e consigliarti.
Fino ad allora prosegui come stai facendo ora.