Scheda allenamento

**Marco112233** · 03-09-2015, 08:33 PM

Salve a tutti, sono nuovo del forum e vorrei presentarmi! Sono Marco, 15 anni ( tra un po' 16 ) e sono un frequentatore di palestra

Ho iniziato ad andare in palestra un anno fa circa, e per mesi ho fatto per 2/3 volte alla settimana esercizi vari ( non mirati o allenamenti per gruppo muscolare ).
La settimana scorsa mi sono fatto preparare dall'istruttore della palestra una scheda divisa per giorni e gruppi muscolari! Premettendo che punterei a mettere su più massa, sono alto 1.70 circa e peso sui 58 kg ( da quando ho iniziato palestra ne ho messa su un po' e anche un po' di muscoli in più )
Questa è la mia scheda:

GIORNO 1
Addominali vari ( seguo un allenamento su youtube )
- Lat machine dietro 3 serie da 10 - 8 - 6 ripetizioni
- Pulley basso 3 serie da 10 ripetizioni
- Rematore manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
- Estensioni castello 30-20-10 ripetizioni
- Estensioni bilancere orizzontale 12 - 10 - 8 ripetizioni

GIORNO 2
- Addominali vari ( stesso allenamento youtube )
- Pectoral machine 3 serie da 10 ripetizioni
- Distensioni bilancere orizzontale 10 - 8 - 6 ripetizioni
- Croci panca incl. 3 serie da 8 ripetizioni
- Pullover manubrio 2 serie da 15 ripetizioni
- Curl manubri seduto 3 serie da 10 ripetizioni
- Curl bil. panca scott 12 - 10 - 8

GIORNO 3
- Addominali vari ( allenamento youtube )
- Alzate laterali man. 10 - 8 - 6
- Traz. bilanc. mento 3 serie da 8 ripetizioni
- Lento manubri seduto 10 - 8 - 6 ripetizioni
- Squat 12 - 10 - 8 ripetizioni
- Leg curl 4 serie da 12 ripetizioni
- Leg extension 3 serie da 12 ripetizioni
- Calf machine 3 serie da 15 ripetizioni

Questa è la mia scheda! Penso sia fatta in un certo modo perchè ho anche un giorno di kickboxe alla settimana... Secondo voi va bene? Avete dei consigli per 'sfruttarla' al massimo? Anche qualcosa magari sull'alimentazione ( mi sto regolando sul cibo ) ?
Grazie mille in anticipo a chi mi aiuterà!!

**Marco112233** · 04-09-2015, 08:52 PM

C'è nessuno?

**eraser** · 04-09-2015, 09:34 PM

Ciao marco.
Come avrai sicuramente letto nel regolamento del forum sarebbe cosa buona e giusta dare una letta ai threads in evidenza prima di postare...
Perchè?
Semplice..perchè risposte a domande come le tue sono state date migliaia di volte.
Inoltre, nonostante la tua giovanissima età, capirai che non è corretto da parte nostra screditare il lavoro di un pt che ti ha preparato una scheda di allenamento (a prescindere da quello che si possa pensare di quella scheda).

Quindi dai una bella letta alle discussioni in evidenza e poi, se qualcosa non ti fosse chiaro, prova a chiedere.

Buon lavoro

**Marco112233** · 05-09-2015, 12:51 AM

Ho appena letto alcune parti del primo thread in evidenza della sezione.. Mi sembra comunque di aver dato abbastanza dati personali per giudicare l'efficacia o meno della scheda..se non lo dovessi aver fatto vi prego di dirmelo!!
Comunque capisco che voi non possiate 'coprire' il parere del mio pt, ma volevo soltanto capire se questa scheda potesse andare bene come inizio, come base per qualcosa di più serio e specifico nei prossimi anni!
Grazie mille in anticipo,
Marco

**Tonymusante** · 07-09-2015, 10:49 AM

Ti è stato suggerito di leggere bene il forum, il suo regolamento e le discussioni postate.
Se tu lo avessi fatto avresti forse intuito l'importanza della presentazione nell'apposita sezione:
Mi Chiamo Arnold . . .,
inoltre avresti pure trovato risposte relative a domande come le tue che - come ha giustamente sottolineato eraser - sono già state fornite innumerevoli volte.
La tua è una classica scheda in monofrequenza distribuita in dorso/tricipti, petto/bicipiti, gambe/spalle. Se avessi pazientemente cercato le discussioni già postate sull'argomento e sui programmi iniziali di altri utenti, avresti pure letto i dibattiti succedutisi e l'opinione prevalente di questo forum al riguardo con i conseguenti consigli.
Ora magari porresti domande più specifiche.

**Marco112233** · 07-09-2015, 03:38 PM

Originariamente Scritto da Tonymusante

Ti è stato suggerito di leggere bene il forum, il suo regolamento e le discussioni postate.
Se tu lo avessi fatto avresti forse intuito l'importanza della presentazione nell'apposita sezione:
Mi Chiamo Arnold . . .,
inoltre avresti pure trovato risposte relative a domande come le tue che - come ha giustamente sottolineato eraser - sono già state fornite innumerevoli volte.
La tua è una classica scheda in monofrequenza distribuita in dorso/tricipti, petto/bicipiti, gambe/spalle. Se avessi pazientemente cercato le discussioni già postate sull'argomento e sui programmi iniziali di altri utenti, avresti pure letto i dibattiti succedutisi e l'opinione prevalente di questo forum al riguardo con i conseguenti consigli.
Ora magari porresti domande più specifiche.

Ho seguito il vostro consiglio; ho appena letto un thread in evidenza e alcune parti interessanti sugli abs,alimentazione etc...
Ho capito che la mia scheda è in monofrequenza, e che va bene all'inizio per capire bene come si usano i vari macchinari, attrezzi... Quindi non serve per mettere massa/aumentare la forza?
Per crearne una plurifrequenza, dovrei cambiarla completamente? Grazie!

**MrDoc** · 07-09-2015, 07:52 PM

Marco ciao, hai 15 anni (mi figlio ne ha 13) quindi non posso non guardarti con una certa indulgenza

Prova a leggere questo breve topic in cui si discute sinteticamnte di Multifrequenza e ho messo anche un piccolo esempio, poi se vuoi mi dici cosa ne pensi in questo tuo topic:

http://www.bbhomepage.com/forum/prog...frequenza.html

**Marco112233** · 07-09-2015, 09:42 PM

Grazie mille MrDoc, prenderò spunto dalla sua scheda in futuro.... Però per l'intanto, per iniziare cosa ne pensa di un monofrequenza? Ad esempio credo che allenare i bicipiti una volta alla settimana sia poco.. Ho anche chiesto al mio pt se era corretto aggiungere delle trazioni alla sbarra, per coinvolgere di più la muscolatura ma ha detto assolutamente di no! Cosa ne pensa? Devo iniziare a seguire la sua che ha postato?

**MrDoc** · 07-09-2015, 11:19 PM

Innanzitutto dammi del tu, nei forum si usa così, tra "compagni del ferro" è giusto.

Per come la vedo io (che però non sono nessuno), un principiante beneficia molto di più di un allenamento in multifrequenza basato sui grandi esercizi multiarticolari, che non su una monofrequenza fatta di esercizi monoarticolari. Il discorso cambia se parliamo di un atleta avanzato, ma non è il tuo caso.

Quello che hai letto nell' altro topic è (più o meno) il primo programma serio che mi è stato fatto fare del mio Coach. E' un buon programma se ti va provalo; è però importante, prima ancora del programma, imparare a fare bene gli esercizi base.

**Marco112233** · 08-09-2015, 10:23 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Innanzitutto dammi del tu, nei forum si usa così, tra "compagni del ferro" è giusto.

Per come la vedo io (che però non sono nessuno), un principiante beneficia molto di più di un allenamento in multifrequenza basato sui grandi esercizi multiarticolari, che non su una monofrequenza fatta di esercizi monoarticolari. Il discorso cambia se parliamo di un atleta avanzato, ma non è il tuo caso.

Quello che hai letto nell' altro topic è (più o meno) il primo programma serio che mi è stato fatto fare del mio Coach. E' un buon programma se ti va provalo; è però importante, prima ancora del programma, imparare a fare bene gli esercizi base.

Grazie mille MrDoc!! Proverò a seguire il tuo consiglio... Inizio prima a svolgere correttamente questi esercizi, e poi proseguirò con la tua scheda!!

**MrDoc** · 08-09-2015, 05:02 PM

Originariamente Scritto da Marco112233

Grazie mille MrDoc!! Proverò a seguire il tuo consiglio... Inizio prima a svolgere correttamente questi esercizi, e poi proseguirò con la tua scheda!!

Bravo ragazzo! (magari metti qualche video delle tue esecuzioni cosi ti si può consigliare)

**Marco112233** · 08-09-2015, 09:44 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Bravo ragazzo! (magari metti qualche video delle tue esecuzioni cosi ti si può consigliare)

Va bene, grazie mille lo farò

Per il momento, visto che mi sembra poco allenare certi muscoli soltanto una volta alla settimana, come potrei aggiungere nel mio programma di allenamento dips e trazioni alla sbarra? Ho letto che sono molto utili per allenare più gruppi muscolari..confermi? Dove e come li potrei aggiungere?

**MrDoc** · 08-09-2015, 11:36 PM

Ma scusa, su tre allenamenti due (A e C) riportano "trazioni alla sbarra", se proprio non ti bastano, in B dove è indicato esercizio per bicipiti puoi metterci ancora le Trazioni.

I Dips pi puoi mettere quando è previsto "esercizio per tricipiti"

**Marco112233** · 10-09-2015, 12:24 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Ma scusa, su tre allenamenti due (A e C) riportano "trazioni alla sbarra", se proprio non ti bastano, in B dove è indicato esercizio per bicipiti puoi metterci ancora le Trazioni.

I Dips pi puoi mettere quando è previsto "esercizio per tricipiti"

Quello lo farò sicuramente! Stavo ancora chiedendo riguardo alla mia scheda iniziale, visto che volevo perlomeno provarla per un po' anche se quella che mi hai postato è decisamente migliore!!!
Comunque approfitto per fare un'altra domanda: io devo suddividere il mio allenamento in tre giorni alla settimana, e sarebbero perfetti lun-merc-ven.
Avendo un allenamento di kickboxe ogni mercoledì sera, che comprende cardio,addominali, flessioni e raramente un circuito di potenziamento ( non come in palestra ovviamente ) come potrei strutturare i miei giorni di allenamento? Non è che se faccio lunedì,martedi, mercoledì e venerdì, andando a lavorare 3 giorni di fila, posso causare un over-training che non mi permette di aumentare di massa? Grazie mille della risposta!!