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Discussione: tanti, tanti , tanti consigli!

  1. #1
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    Predefinito tanti, tanti , tanti consigli!

    Salve,
    probabilmente è il secondo post che faccio
    28 anni peso 68kg, 1.68m.
    durante l'anno faccio 2 lezioni arti marziali ad 1h e mezza (con 30min di preparazione atletica, incentrata sul cardio).
    corro 2 volte a settimana 8km.
    faccio 1h 10 circa in palestra+ 30min bici (15 andata e 15 ritorno) 3 volte a settimana.
    Ho "praticchiato" pesi/macchinari per molti anni ma sempre senza un programma e dieta seri, quindi i miei risultati sono molto molto esigui.
    Vorrei incentrare l'allenamento sulla forza, anche se non mi dispiacerebbe mettere su max 10kg di muscoli. 7 anni fa pesavo circa 55kg. Ho sempre praticato palestra senza farmi seguire da un PT (follia ) e 4 anni fa mi son fatto fare 1 scheda da un """""PT""" di una palestra (un tizio che negli anni '80 faceva competizioni). Non soddisfatto da ciò, mi sono appropriato di qualche esercizio che mi piaceva o che sentivo "accusare", vedendo tutorial su youtube. Probabilmente la mia routine è un'accozzaglia di esercizi sbagliati.
    Un ragazzo che era magretto come me sui 60kg ha messo 20kg in 2 anni, facendo 4 allenamenti/settimana e seguendo 1 rigida dieta. Ho sempre pensato che fosse meglio cambiare allenamento all'interno della settimana e poi ripeterlo quella seguente. Lui mi ha detto che si hanno molti risultati facendo i "4 sacri" e poi aggiungendo i complementari. Quindi adesso sto cercando di seguire un allenamento simile di giorno in giorno. Da circa 2 anni ho creato 1 mini-palestra in un edificio. Senza macchinari! Avevo letto che per lo sviluppo della forza è perfetto così.

    mio allenamento:
    di base questi sempre:
    10min riscaldamento+5min stretching attivo.
    3repx20 leg raises appesi no pausa 20leg raises orizzontali
    3repx10 bench press , panca piana 55kg
    3 (pullups)o 4 rep(chin up) x 10 trazioni (ogni tanto mixo pullups con 5kg x 8rep)
    3x arrotolare 1 peso da 5kg legato ad 1 corda in mezzo ad un bastone
    day1:
    2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
    2repx10 spinte manubri(14kg), panca invertita
    3repx12(28kg) curl con bilanciere a V
    3repx10-12 flessioni con braccia e gambe appoggiate su sgabelli
    day2:
    2repx15 rematore con maubri da 22kg
    2repx10 klokov press 28kg
    2repx10(28kg) tipo thruster ma senza squat, non so il nome
    3x12 dips tricipiti con gambe su sgabello
    2x10 esercizio tricipiti con manubrio (10kg)
    day3:
    2x10 hammer strength press (alternando un braccio alla volta, mentre l'altro sta teso con manubri 22kg)
    2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
    3x10 esercizio bicipite(14kg) + shoulder press (non so spiegarvelo )
    2repx10(28kg) klokov press
    1 rep di (12 con 50kg-10 con 60kg-8 con 70kg 6 con 85kg 4 cn 96kg) deadlift
    3x20 calf raises su scalino
    3x10 single-raise on box squat con barbell appoggiato sulle spalle 28kg.

    Circa, quello che faccio sempre, poi se mi avanza tempo o ho più forza faccio qualche esercizio in più, magari con molte rep e basso peso oppure esercizi incentrati sugli addominali (o plank).
    Da aprile mi sono infortunato ad un legamento della gamba, quindi non corro, ho limitato al minimo gli allenamenti "cardio-style" e quindi appena potrò mi toccherà ripartire da zero anche con gli esercizi x le gambe. Purtroppo non ho ancora comprato 1 squat rake e sono 3 anni che non squatto.
    da Luglio ho introdotto alcuni allenamenti per sviluppare esplosività o cmq incentrati sull'uso del sacco/boxe/condizionamento. Quindi ho fatto solo 2 allenamenti con i pesi a settimana.

    Immagino avrete molto da ridire sulla mia schedule, ma sono qui per imparare, non odiatemi

    Come avete capito voglio sì mettere massa ma poi sviluppare forza. Non vi nascondo che mi piacerebbe parecchio vedere gli addominali scolpiti, mio pallino fin da sempre, ma non son mai riuscito ad attuarlo. Anche quando ero rachitico avevo sempre un pò di adipe sulla pancia.

    Nota dolente 2: sono vegetariano
    Sono convinto che non mi sto nutrendo correttamente e che con una corretta alimentazione posso fare il salto di qualità.
    Se avete una dieta vegetariana, sono tutte orecchie.
    So che devo eliminare la pastasciutta, che mangio almeno 3 volte a settimana. Mangio cmq 3 pasti + 1 merenda. Prendo 1 pre-wo hemorush extreme (ma a dose dimezzata) e 1 serving/day di proteine isolate post-wo d'inverno quando sono full con gli allenamenti, mentre d'estate solo nei giorni in cui mi alleno.

    Scusate per il papiro e se per caso ho cannato la sezione (chiedo venia).

  2. #2
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    Ma scusa, io non capisco, fai questa premessa (che condivido ampiamente):

    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    Lui mi ha detto che si hanno molti risultati facendo i "4 sacri" e poi aggiungendo i complementari.
    ... e poi mi scrivi questo allenamento :

    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    mio allenamento:
    di base questi sempre:
    10min riscaldamento+5min stretching attivo.
    3repx20 leg raises appesi no pausa 20leg raises orizzontali
    3repx10 bench press , panca piana 55kg
    3 (pullups)o 4 rep(chin up) x 10 trazioni (ogni tanto mixo pullups con 5kg x 8rep)
    3x arrotolare 1 peso da 5kg legato ad 1 corda in mezzo ad un bastone
    day1:
    2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
    2repx10 spinte manubri(14kg), panca invertita
    3repx12(28kg) curl con bilanciere a V
    3repx10-12 flessioni con braccia e gambe appoggiate su sgabelli
    day2:
    2repx15 rematore con maubri da 22kg
    2repx10 klokov press 28kg
    2repx10(28kg) tipo thruster ma senza squat, non so il nome
    3x12 dips tricipiti con gambe su sgabello
    2x10 esercizio tricipiti con manubrio (10kg)
    day3:
    2x10 hammer strength press (alternando un braccio alla volta, mentre l'altro sta teso con manubri 22kg)
    2repx10 croce manubri(14kg), panca piana
    3x10 esercizio bicipite(14kg) + shoulder press (non so spiegarvelo )
    2repx10(28kg) klokov press
    1 rep di (12 con 50kg-10 con 60kg-8 con 70kg 6 con 85kg 4 cn 96kg) deadlift
    3x20 calf raises su scalino
    3x10 single-raise on box squat con barbell appoggiato sulle spalle 28kg.

    Circa, quello che faccio sempre, poi se mi avanza tempo o ho più forza faccio qualche esercizio in più, magari con molte rep e basso peso oppure esercizi incentrati sugli addominali (o plank).
    Quello che ti ha detto quella persona a cui fai riferimento, significava più un allenamento tipo questo:
    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    Da aprile mi sono infortunato ad un legamento della gamba, quindi non corro, ho limitato al minimo gli allenamenti "cardio-style" e quindi appena potrò mi toccherà ripartire da zero anche con gli esercizi x le gambe. Purtroppo non ho ancora comprato 1 squat rake e sono 3 anni che non squatto.
    Questo però è un problema che va risolto perchè questo tipo di allenamenti senza Squat (e non so come fai a fare stacco pesante Stacco) sono un po poveri.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  3. #3
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    grazie mille x le risposte! In effetti parlo dei 4 sacri e faccio (facevo) solo 1 volta a settimana gambe!
    Nell'esempio da te postato:
    - non c'è scritto quante trazioni
    - la military press era quell'esercizio che faccio di cui non sapevo il nome
    - i crunch non mi fanno granché, direi che li ho sostituiti con un esercizio migliore
    - rematore con manubri va bene uguale no?
    - non sono pochi esercizi da fare in un'ora?

    Ieri sono andato da un ortopedico esperto nella cura delle ginocchia e mi ha detto che per svolgere attività della vita quotidiana non ho problemi e che consiglia l'operazione solo se devo fare agonismo, ma che - con un buon tono muscolare - dovrei riuscire a riacquistare una buona stabilità alla gamba. Ho il CLA sfilacciato. Io avevo evitato di sovraccaricare le gambe (infatti sono dimagrito molto in quella zona), ma a sto punto riprendo progressivamente gli stacchi e magari dei bulgar squat.
    Mini OT: che voi sappiate i legamenti col tempo possono riformarsi?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    - non c'è scritto quante trazioni
    Si, perchè non so quante riesci a farne al massimo. Comunque, in un programma così, i complementari vanno un pochino interpretati e adattati alle proprie capacità. Io sulle trazioni mi regolo così, faccio 5 serie da 9 ripetizioni in modo da arrivare quasi a cedimento sull' ultima trazione dell' ultima serie.


    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    - i crunch non mi fanno granché, direi che li ho sostituiti con un esercizio migliore
    Ok, come ti ho scritto i complementari sono tali, puoi adattarli alle tue preferenze.
    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    - rematore con manubri va bene uguale no?
    Si, vedi sopra il discorso dei complementari...

    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    - non sono pochi esercizi da fare in un'ora?
    La questione non è in quanto li fai ma come li fai. Certo, all inizio forse ne esce un allenamento abbastanza veloce, ma al salire dei carichi diventa impegnativo. A proposito sarebbe importante fare dei video delle proprie esecuzioni degli esercizi principali, mperchè se non sono fatti bene si rischia di non avere benefici. Io e molti altri abbiamo aperto un diario nella sezione "On line training Journal". Io metto sempre qualche video per avere consigli


    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    Mini OT: che voi sappiate i legamenti col tempo possono riformarsi?
    Fondamentalmente no. Però con l' esercizio si irrobustiscono nella parte rimasta.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  5. #5
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    1) Io dopo la benchpress faccio 3x10 trazioni (pullup). Arrivo all'ultime 2-3rep a cedimento. Quindi secondo te meglio fare tipo 4x8-9?

    2) andrò a vedere subito i video, grazie mille!

    3) azz speravo sinceramente che tipo in 2-3 anni si riformassero i legamenti. Che voi sappiate conoscete persone che riescono a fare cmq sparring avendo LCA danneggiati? Cercherò di creare delle gambe d'acciao! Oggi ho ripreso i deadlift 5x5(50kg). Molto blando, ma non voglio sovraccaricare il ginocchio eccessivamente.

  6. #6
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    vi chiedo altri 2 consigli in ambito "medico".

    1) ho trovato questo link (Trattamento conservativo dopo lesione del crociato anteriore), che consiglia alcuni esercizi per l'irrobustimento dei muscoli delle gambe. Non c'ho capito granché. A parte le serie su una legpress , che si capisce dall'immagine, gli altri esercizi cosa sono?

    2) ultimamente sto sottovalutando un dolore intenso sul braccio sx. Ce l'ho da circa 10 giorni. Ho fatto 3 o 4 allenamenti. Venerdi mi faceva così male che non son riuscito a nuotare in piscina. Mi dà fastidio quando lo muovo. In alleagato c'è un'immagine con la relativa zona. Cosa può essere? Diciamo è sempre stato un punto un pò critico, quando sforzavo mi faceva male in quella zona, ma ora il dolore si è cronocizzato, non vorrei aver creato qualche lesione. Il dolore è in una zona limitata, forse non è un muscolo boh.
    thanks!

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    1) Io dopo la benchpress faccio 3x10 trazioni (pullup). Arrivo all'ultime 2-3rep a cedimento. Quindi secondo te meglio fare tipo 4x8-9?
    Secondo me si, un minimo di margine non è male, però se qualche volta si vuole andare a cedimento su esecizi complementari può anche essere divertente


    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    2) andrò a vedere subito i video, grazie mille!
    Vai pure a vedere i miei video se vuoi farti quattro risate (io non sono certo un buon esempio, sono un vecchietto che gioca con i pesetti rosa della Barbie ), ma io ti suggerivo qualcosa di diverso: di fare dei video delle TUE esecuzioni (e magari di aprire un diario), in modo da poter correggere i movimenti.

    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    3) azz speravo sinceramente che tipo in 2-3 anni si riformassero i legamenti. Che voi sappiate conoscete persone che riescono a fare cmq sparring avendo LCA danneggiati? Cercherò di creare delle gambe d'acciao! Oggi ho ripreso i deadlift 5x5(50kg). Molto blando, ma non voglio sovraccaricare il ginocchio eccessivamente.
    No, non si riformano, ma la parte che è rimasta può diventare grossa e resistente come il tendine sano
    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio

    1) ho trovato questo link (Trattamento conservativo dopo lesione del crociato anteriore), che consiglia alcuni esercizi per l'irrobustimento dei muscoli delle gambe. Non c'ho capito granché. A parte le serie su una legpress , che si capisce dall'immagine, gli altri esercizi cosa sono?
    Secondo me se non si è assistiti da una persona capace inizialmente da soli si rischia di fare peggio

    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    2) ultimamente sto sottovalutando un dolore intenso sul braccio sx. Ce l'ho da circa 10 giorni. Ho fatto 3 o 4 allenamenti. Venerdi mi faceva così male che non son riuscito a nuotare in piscina. Mi dà fastidio quando lo muovo. In alleagato c'è un'immagine con la relativa zona. Cosa può essere? Diciamo è sempre stato un punto un pò critico, quando sforzavo mi faceva male in quella zona, ma ora il dolore si è cronocizzato, non vorrei aver creato qualche lesione. Il dolore è in una zona limitata, forse non è un muscolo boh.
    thanks!

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    Quasi sicuramente è una infiammazione del Capo Lungo del Bicipite, però per una maggiore sicurezza e la prescrizione di una adeguata terapia bisognerebbe sentire il tuo medico
    Buon Allenamento!
    Doc

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  8. #8
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    Ok proverò a fare qualche video io! Non sottovarti, non sei vecchio e non alzi pesi delle Barbie! Pesi quanto me e alzerai circa il triplo

    Cmq sì sembra 1 tendinite, provo con un'antinfiammatorio , vediamo se passa.

  9. #9
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    Grazie, io in generale mi considero un principiante, ma fa piacere un complimento

    Concordo con la scelta di utilizzare un antinfiammatorio, io farei lo stesso e mi allenerei con la regola del "non dolore", ovvero ti alleni normalmente ma se un esercizio o un movimento stimolano il dolore non lo fai.
    Buon Allenamento!
    Doc

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  10. #10
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    rieccomi!
    allora:
    - ginocchio dx, va stupendamente. Niente più fastidi. Ho ripreso anche a correre!
    - bicipite sx, continuava il dolore. Ho preso brufen 2-3gg. nulla. Ho preso Voltaren. Idem. Ho eliminato alcuni esercizi. Ho applicato 3 giorni un cerotto termico e il dolore è sparito. Ora mi sento parecchio carico.
    - ho modificato il mio allenamento come avete suggerito.
    Ora:
    - benchpress: (20x10+50x8+55x6+60x4+65x2)+bilanciere
    - squat : purtroppo male perché non ho lo squat rake e più di 35kg non arrivo a mettere dietro la schiena . Li faccio come "riscaldamento" prima dei deadlift, faccio 35x10x3
    - deadlift: 70x5x5
    -pullup 9x4

    i video li ho fatti ma fanno schifo e quel giorno mi son pure distrutto la schiena. Probabilmente incomincerò ad allenarmi con un gruppo di gente che powerlifting e vuole creare 1 gruppo di neofiti. Vi terrò aggiornati.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Azhrarn Visualizza Messaggio
    Probabilmente incomincerò ad allenarmi con un gruppo di gente che powerlifting e vuole creare 1 gruppo di neofiti. Vi terrò aggiornati.
    Ottimo!
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  12. #12
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    Essere seguiti è fondamentale.
    Gli squat li facevo abbastanza bene (anche se non li facevo da quasi 3 anni), mentre commettevo 1 sacco di errori sulla panca con la benchpress. Non inarcavo la schiena , nè tenevo per terra i piedi (sempre abiutato a tenerli in alto) .

  13. #13
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    massimali:
    - 84.5 benchpress
    - 95 squat
    - 140 deadlift

    ora faccio dip 6x4 con 10kg e 6x4 sempre con 10kg di pullups. Gogogogo

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