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  • 1 Post By Tonymusante

Discussione: Maggiore frequenza?

  1. #1
    Ricreato non  è collegato Principiante
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    Bomba Maggiore frequenza?



    Buongiorno a tutti!
    Vorrei condividere con voi il mio desiderio (e dubbi) di aumentare la frequenza dell'enamento.
    Qualche mese fa, su consiglio d
    i .:
    überfranz:., sono ritornato ad una scheda con la multifrequenza.
    Quindi mi sono allenato sempre tre giorni alla settimana facendo: petto e bicipiti, schiena e tricipiti, Gambe.
    Effetivamente non c'è neanche paragone con prima, sento molto più coinvolgimento!
    Ora vorrei aumentare ancora, fare 4 o 5 giorni a settimana. (avevo pensato di raddoppiare direttamente, ma 6 giorni alla settimana sono troppi per i miei impegni)
    purtroppo fare una bella scheda su 4 o 5 giorni mi sembra impossibile; ho qualche idea ma nulla di convinciente..
    P.s. ho visto che preferisco fare due giorni ravvicinati di petto e gambe con due giorni di pausa prima della schiena, cosa ne pensate?

  2. #2
    L'avatar di Tonymusante
    Tonymusante non  è collegato Super Moderatore del peso
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    Citazione Originariamente Scritto da Ricreato Visualizza Messaggio
    ........................................... sono ritornato ad una scheda con la multifrequenza.
    Quindi mi sono allenato sempre tre giorni alla settimana facendo: petto e bicipiti, schiena e tricipiti, Gambe.
    ........................
    e dove sarebbe la multifrequenza?
    A MrDoc, eraser e Orepex piace questo messaggio.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  3. #3
    L'avatar di Mancino
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    e dove sarebbe la multifrequenza?
    forse si riferisce alla frequenza degli allenamenti


  4. #4
    Ricreato non  è collegato Principiante
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    Scusatemi se ho sbagliato termine. il termine si riferiva in realtà solo alle braccia, facendo bicipiti dopo il petto un giorno e schiena un altro, vengono stimolati due volte all'interno della settimana (se faccio curl il lunedì e poi trazioni il venerdì ho stressato due volte lo stesso muscolo).
    Comunque, vocabolario a parte avete consigli su come impostare l'allenamento su 4-5 giorni alla settimana?

  5. #5
    L'avatar di Mancino
    Mancino non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    il vocabolario è difficile metterlo da parte visto che comunichiamo a parole. Ma, in ogni caso, non si tratta di una precisazione da "pignoli" dal momento che se usi il termine "multifrequenza" in modo diverso rispetto al 99.9% delle persone del forum, sorge il dubbio che hai un po di confusione in testa Leggi bene i post in evidenza e capisci subito cosa intendiamo
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  6. #6
    Ricreato non  è collegato Principiante
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    "se il nostro programma in una certa fase dell’anno prevede una fase dedicata alla forza pura, si cercherà un adattamento neuromuscolare mediante sessioni multiple all’interno della settimana per lo stesso distretto muscolare. Possiamo quindi parlare di multi-frequenza nel nostro allenamento."
    Non so forse intendo male ancora una volta; ma se alleno il muscolo bicipite il lunedì con esercizi mirati e dopo tre giorni lo alleno ancora come complementare, non sto facendo multifrequenza per questo muscolo? e lo stesso non vale anche per il tricipite?

    Comunque vorrei sottolineare che la mia domanda era un'altra; ovvero se avevate consigli su come impostare l'allenamento su 4 o 5 giorni! Le critiche le accetto volentieri, sopratutto se poi non ci si può intendere bene, però le vorrei condite anche con qualche consiglio!

  7. #7
    L'avatar di Tonymusante
    Tonymusante non  è collegato Super Moderatore del peso
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    Se il significato del termine "multifrequenza" fosse quello che molto ingenuamente indichi tu praticamente non esisterebbe la monofrequenza, in quanto, non essendo il torace dotato di mani proprie, qualunque esercizio per i pettorali e per i dorsali coinvolgerebbe le braccia e ciò renderebbe quasi impossibile l'isolamento e l'allenamento in monofrequenza.
    Per multifrequenza si intende ripetere l'allenamento dei gruppi muscolari più volte nell'ambito della settimana e questo potresti farlo anche solo replicando nel corso della settimana le sessioni già svolte o, più opportunamente e sempre in chiave bb, mediante la multifrequenza delle catene cinetiche; solitamente però, nell'ottica della preparazione degli sport prestazionali, si persegue ragionando per alzate anzichè per gruppi muscolari, ad es.:
    squat/bench/ trazioni in luogo di gambe/petto/dorso.
    Ognuno dei casi accennati è tuttavia ben diverso dalla suddivisione da te attuata che è una delle più classiche monofrequenze.

    Premesso quanto sintetizzato sopra, che avresti potuto già sapere ed in maniera più diffusa se solo ti fossi preoccupato di leggere il forum con attenzione, capisci bene che anche la tua domanda esplicitata in quel modo è perlomeno troppo generica e quindi in concreto improponibile.
    Vuoi passare da 3 a 4 o 5 allenamenti settimanali e vuoi conoscere un parere? Il parere si da sul programma; il numero delle sedute può essere un ingrediente ma è secondario ed in ogni caso è condizionato dal programma medesimo.
    Come intendi arrivare a quell'incremento di sessioni? Raddoppiando la frequenza di quella monofrequenza che erroneamente definisci multifrequenza (scusa il gioco di parole) o effettuando variazioni o ancora passando ad una reale multifrequenza.
    Hai le basi atletiche per passare da 3 a 5 sedute x week, dal momento che questo dato non si evince dal tuo post iniziale dove non ti dilunghi in dati utili? Che risultati hai ottenuto in termini di carichi o di performance e per quanto tempo per voler adesso scegliere questa strada e non piuttosto un diverso approccio allenante o un diversa organizzazione della seduta?
    Infine che vuol dire petto/bicipiti dorso/tricipiti ecc? quanti e quali esercizi, quante serie, quale il range delle reps, che progressioni?

    Nello studio del forum avresti ben potuto trovare delle esemplificazioni cui ispirarti, che avrebbero dovuto spingerti ad essere più preciso nel descrivere il lavoro svolto, i tuoi obiettivi attuali e quindi a chiedere come raggiungerli, permettendo di far comprendere a chi legge come hai lavorato ed a fornirti suggerimenti di conseguenza.
    Ultima modifica di Tonymusante; 20-08-2015 alle 12:26 PM
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  8. #8
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    Bang!!
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    Link utili:

    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
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  9. #9
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    Invidio la dialettica di quest'uomo!

  10. #10
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    Ciao caro,credo di capire la tua esigenza, io ho fatto spesso petto-bicipiti -schiena tricipiti e gambe spalle in 2 giorni si ed uno no.per una frequenza del genere sarebbe meglio fare la classica spinta trazione gambe in quanto eviteresti sovrapposizioni di gruppi in recupero,ma vediamola da un'altro lato: lunedì fai petto bicipiti e siamo a posto....se martedì faresti dorsali ALLORA dovresti scegliere appunto gli esercizi che coinvolgano meno il bicipite,poi se fai gambe spalle.....il giorno dopo vorresti fare nuovamente petto....puoi,basta sostituire le distensioni per le spalle con un'esercizio meno traumatico per il deltoide anteriore.ovviamente ciò comporta scegliere oculatamente anche in tipo di lavoro da svolgere.la mia split per questo tipo di allenamento è di solito (ripeto) spinta trazione gambe,ma non muoro a fare:
    1
    petto-3 es
    polpacci-1 es
    bicipiti-2 es

    2
    dorso 3 es
    addome 1 es
    tricipiti 2 es

    3
    gambe 3 es
    spalle 3 es

    RIPETO: per attuare questa split in 2 giorni si ed uno no sono obbligatori gli esercizi che richiedano meno sinergie possibili dai gruppi in recupero.
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    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  11. #11
    Ricreato non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    Vuoi passare da 3 a 4 o 5 allenamenti settimanali e vuoi conoscere un parere? Il parere si da sul programma; il numero delle sedute può essere un ingrediente ma è secondario ed in ogni caso è condizionato dal programma medesimo.
    Come intendi arrivare a quell'incremento di sessioni? Raddoppiando la frequenza di quella monofrequenza che erroneamente definisci multifrequenza (scusa il gioco di parole) o effettuando variazioni o ancora passando ad una reale multifrequenza.
    Hai le basi atletiche per passare da 3 a 5 sedute x week, dal momento che questo dato non si evince dal tuo post iniziale dove non ti dilunghi in dati utili? Che risultati hai ottenuto in termini di carichi o di performance e per quanto tempo per voler adesso scegliere questa strada e non piuttosto un diverso approccio allenante o un diversa organizzazione della seduta?
    Ti dirò... non ho una preferenza sul come incrementare il numero delle sessioni; però opterei per una vera multifrequenza, anche per il semplice fatto che non ho a disposizione 6 giorni per raddoppiare il programma attuale.
    per quanto riguarda le basi atletiche.. dipende cosa intendi; nell'anno passato ho ottenuto un buon miglioramento sopra tutto in termi di forza. (ti scrivo sotto, dopo la scheda)
    La scheda usa solo pesi liberi perchè mi alleno a casa; mi sono fatto una palestrina con il mio coinquilino dove ho una panca piana, una barra per le trazioni alla porta, una panca Scott, una panchetta per addominali e 150 kg di pesi con manubri, un bilanciere "classico", uno a Z e uno a T.

    Giorno A
    Panca inclinata con bilanciere
    : 4 serie da 10 ripetizioni
    esercizio multiarticolare: ho variato fra dips, bench press con bilanciere o manubri(preferibilmente questi) inizialmente lavoravo con 4 serie da 10 ripetizioni, recentemente ho fatto 5 da 8 o anche 6 da 6 (a sensibilità personale)
    Croci: 3x12 o Pull Over: 2x20
    Curl in piedi con manubri o bilanciere: 3x10
    Curlo con bilanciere a Z su panca Scott: 3x10
    Addominali

    Giorno B
    Squat: 4x10
    Corda
    : 5 minutiAffondi: 3x15
    Calf
    : 2x20
    Giorno C

    Stacchi da terra: 4X10
    Trazioni
    : 6x10
    Rematore con manubrio: 4x10
    French press: 3x10
    Push Back: 2x12Addominali
    Lavoro aumentando il peso in progressione, alcune volte curando la tecnica e il numero di ripetizioni, altre volte arrivando all'esaurimento (in particolare nei multiarticolari).
    Facendo riferimento agli esercizi di base: in panca piana sono passato da 52 kg a 72 kg (poco meno con i manubri); squat da 50 kg a 120 kg; stacchi da 40 kg a 100kg (parlo del peso con cui lavoro, purtroppo ho un po' paura ad usare i massimali in casa). Direi che il miglioramento è dato sia da un aumentata consapevolezza muscolare che da un aumento della forza. Quindi mi viene da dirti, si, penso di poter fare 5 giorni.
    Un diverso approcio allenante? a me va bene! Però con la mia esperienza non so cosa scegliere, quello che so è che posso lavorare più intensamente, che voglio lavorare più intensamente per ottenere risultati migliori!

    Il forum l'ho letto, ma non tutto, è vero. Però mi permetto di dire che manca di chiarezza, ci sono tantissimi articoli e francamente non sapevo con che ordine procedere per chiarire i miei dubbi! Certo capisco che avere un niubbio diverso ogni settimana deve essere una rottura di coglioni .
    Ultima modifica di Ricreato; 21-08-2015 alle 12:34 PM

  12. #12
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    Considerato quello che scrivi e quanto hai fatto finora, direi che non c'è alcuna necessità di allenarti 5xweek, in quanto hai svolto un programma generico, di base.
    Cambiando approccio e volgendoti ala multifrequenza, come affermi di essere intenzionato, sperimenterai una strada nuova che, come tutto ciò che è nuovo, necessiterà del tempo per la corretta assimilazione e ti permetterà di passare ad un protocollo più avanzato di quello effettuato fino ad oggi senza per il momento - e chissà per quanto - avere necessità di aumentare le sedute.

    Ti suggerisco questo schema con il quale alleno diversi ragazzi agonisti all'inizio del loro iter atletico:

    sessione A)

    Squat (progressione su 6/8 settimane)
    Bench press : 5x5 o 4x6
    trazioni in supinazione: 4/5 x 8/10
    calf raises: 5x12
    addominali a piacere

    sessione B)

    lento avanti/shoulder press: 4x6
    stacco da terra (progressione su 6/8 settimane)
    curl bicipiti: 5x8/10
    dips parallele: 4x8
    alzate laterali o pullover: 3x10


    sessione C)

    Squat: 4x6 o 5x5
    bench press oppure bench incline: progressione
    rematore manubrio: 4x6/8
    extra rotatori, aperture a L al cavo o con manubri: 3x10
    addominali.

    Questa descritta è, a tutti gli effetti, una multifrequenza.


    Riguardo alle progressioni, ve ne sono svariate che puoi trovare cercando sul forum, tra i diari degli utenti/atleti e sui topic in rilievo (ad esempio quello che ho dedicato alla "rassegna metodologica della forza" in sezione "strength's related).

    Te ne indico una delle più semplici da comprendere e facili da attuare anche ad un neofita di questi metodi.
    Squat/Bench press - sessione dedicata al lavoro in progressione percentuale:
    1°) 5x5x75%
    2°) 6x4x80%
    3°) 7x3x85%
    4°) 5x5x77.5%
    5°) 6x4x82.5%
    6°) 7x3x87.5%

    Stacco, progressione in sessione unica:
    1°) 5x5x70-75%
    2°) 6x4x75-80%
    3°) 7x3x80-85%
    4°) 6x4x77.5-82%
    5°) 6x3x82-87%
    6°) 5-6x2x87-92%

    Al termine e quindi - secondo questa disposizione che non è affatto vincolante - durante la 7^ week, puoi eseguire un test sulle 3 lifts principali o su quelle che hai scelto come obiettivi, calcolando nuove percentuali ed iniziando così un altro ciclo programmatico, non necessariamente con lo stesso protocollo e le medesime scelte di progressioni.


    A giorni ti mando l'IBAN per il mio compenso da tecnico.
    Ultima modifica di Tonymusante; 21-08-2015 alle 01:12 PM
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  13. #13
    Ricreato non  è collegato Principiante
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    Grazie infinite!!! Sei stato molto gentile ed esaustivo
    Inizierò subito con questo nuovo programma!

    P.s. visto che sei di Roma, e io spero di trasferirmi lì l'anno prossimo, avresti da consigliarmi qualche palestra in particolare??

  14. #14
    L'avatar di Tonymusante
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    Citazione Originariamente Scritto da Ricreato Visualizza Messaggio
    Grazie infinite!!! Sei stato molto gentile ed esaustivo
    Inizierò subito con questo nuovo programma!

    P.s. visto che sei di Roma, e io spero di trasferirmi lì l'anno prossimo, avresti da consigliarmi qualche palestra in particolare??

    dipende dalla zona di Roma in cui abiterai o che frequenterai per studio e/o lavoro.
    Io frequento, come atleta e coach, due palestre ma Roma è vasta.
    Quando sarà prossimo il tuo trasferimento fammi sapere dove andrai a vivere e ti dirò di conseguenza.

    In bocca al lupo per i tuoi workouts.
    Ultima modifica di Tonymusante; 24-08-2015 alle 09:13 AM
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