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Discussione: Forza massimale, piramide inversa

  1. #1
    Sgrenca95 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Forza massimale, piramide inversa



    Salve a tutti, sono nuovo del forum ma volevo richiedere già dei consigli da gente sicuramente più esperta di me.
    Ho ripreso palestra da 3 mesi e mezzo dopo 8 di stop riuscendo a raggiungere nuovamente una buona forma fisica, ora volevo iniziare un ciclo di forza massimale di 2 mesi circa a piramide inversa 1-3 ripet.(inversa in modo da sollecitare anche l'ipertrofia).
    So che i fondamentali sono d'obbligo (squat, stacco, rematore, panca, trazioni) ma quello che volevo sapere da voi è come organizzare gli esercizi e i vari gruppi muscolari nel corso di 3 sedute settimanali; in oltre volevo informazioni riguardo i tempi di recupero e il numero di serie da eseguire per gruppo muscolare...se possibile mi sarebbe di grande aiuto.
    Vi ringrazio in anticipo

  2. #2
    L'avatar di Orepex
    Orepex non  è collegato Master Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Sgrenca95 Visualizza Messaggio
    Salve a tutti, sono nuovo del forum ma volevo richiedere già dei consigli da gente sicuramente più esperta di me.
    Ho ripreso palestra da 3 mesi e mezzo dopo 8 di stop riuscendo a raggiungere nuovamente una buona forma fisica, ora volevo iniziare un ciclo di forza massimale di 2 mesi circa a piramide inversa 1-3 ripet.(in modo da sollecitare anche l'ipertrofia).

    Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

    So che i fondamentali sono d'obbligo (squat, stacco, rematore, panca, trazioni) ma quello che volevo sapere da voi è come organizzare gli esercizi e i vari gruppi muscolari nel corso di 3 sedute settimanali;

    La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila
    Come rendere equilibrata la propria scheda di allenamento

    in oltre volevo informazioni riguardo i tempi di recupero e il numero di serie da eseguire per gruppo muscolare...se possibile mi sarebbe di grande aiuto.

    Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni

    Vi ringrazio in anticipo
    Buono studio
    A saverio11 e 360°kombat piace questo messaggio.

  3. #3
    L'avatar di Tonymusante
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    Orepex ti aveva già risposto in sez. "teoria e tecnica dell'allenamento" dove avevo spostato la discussione che avevi aperto in "regolamento"; ora ti ho riunito la sua risposta a questo thread e chiudo l'altro.
    Per favore non fare più casino.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  4. #4
    Sgrenca95 non  è collegato Principiante
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    Ok grazie e scusa, comunque ho chiesto aiuto anche ad un personal trainer che ha stilato questa scheda forza massimale piramide inversa:

    ~LUNEDÌ:

    -Panca piana
    -Mezzo squat guidato
    -Lat machine

    ~MERCOLEDÌ:

    -Stacco
    -Panca piana presa stretta
    -Military press

    ~VENERDÌ:

    -Panca inclinata
    -Rematore con bilanciere
    -Alzate al mento

    4 serie per ognuno dei 3 esercizi dei tre giorni sopra riportati

    Ogni serie organizzata così:
    1 ripetizione 95%-98%
    1 minuto di recupero
    2 ripetizioni 90 %
    1 minuto di recupero
    3 ripetizioni 85 %
    3 minuti di recupero
    E poi inizio la seconda serie

    Può andare? Posso inserire anche esercizi di isolamento oppure va bene così?
    Vi ringrazio in anticipo

  5. #5
    L'avatar di Orepex
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    Citazione Originariamente Scritto da Sgrenca95 Visualizza Messaggio
    Ok grazie e scusa, comunque ho chiesto aiuto anche ad un personal trainer che ha stilato questa scheda forza massimale piramide inversa:

    ~LUNEDÌ:

    -Panca piana
    -Mezzo squat guidato
    -Lat machine

    ~MERCOLEDÌ:

    -Stacco
    -Panca piana presa stretta
    -Military press

    ~VENERDÌ:

    -Panca inclinata
    -Rematore con bilanciere
    -Alzate al mento

    4 serie per ognuno dei 3 esercizi dei tre giorni sopra riportati

    Ogni serie organizzata così:
    1 ripetizione 95%-98%
    1 minuto di recupero
    2 ripetizioni 90 %
    1 minuto di recupero
    3 ripetizioni 85 %
    3 minuti di recupero
    E poi inizio la seconda serie

    Può andare? Posso inserire anche esercizi di isolamento oppure va bene così?
    Vi ringrazio in anticipo
    Niente tirate al mento
    Come farsi male in palestra: la guida completa


    La scheda l'hai gia` provata? perche` i tempi di recupero mi sembrano strani

  6. #6
    L'avatar di MrDoc
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    Citazione Originariamente Scritto da Sgrenca95 Visualizza Messaggio

    -Mezzo squat guidato
    Perchè mezzo? e perchè guidato??


    Citazione Originariamente Scritto da Sgrenca95 Visualizza Messaggio
    1 ripetizione 95%-98%
    Le percentuali a cosa sono riferite?

    Citazione Originariamente Scritto da Sgrenca95 Visualizza Messaggio
    ~VENERDÌ:

    -Panca inclinata
    -Rematore con bilanciere
    -Alzate al mento
    Visto che sembra una multifrequenza quì ci starebbe bene uno Squat
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  7. #7
    L'avatar di Orepex
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    Citazione Originariamente Scritto da Sgrenca95 Visualizza Messaggio
    Ogni serie organizzata così:
    1 ripetizione 95%-98%
    1 minuto di recupero
    2 ripetizioni 90 %
    1 minuto di recupero
    3 ripetizioni 85 %
    3 minuti di recupero
    E poi inizio la seconda serie
    Credo che siano riferite ad 1RM.
    Per l'esecuzione del massimale il recupero va dai 3 ai 5 minuti per permettere il ripristino dei fosfati ATP e CP
    Lui riduce l'intesita` dal 98% ( 1 ripetizione) al 90% ( 2 ripetizioni), ma e` fattibile con 1 minuto di recupero? Qui mi sorge un dubbio, magari mi sbaglio io

  8. #8
    L'avatar di MrDoc
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Credo che siano riferite ad 1RM.
    Io non avevo nenache considerato questa ipotesi perchè iotizzare di fare ad ogni allenamento un 98% del proprio massimale è, da qualsiasi punto di vista, una sciocchezza.
    A eraser piace questo messaggio.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  9. #9
    Sgrenca95 non  è collegato Principiante
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    Ho già fatto la prima seduta, per il petto avendo un massimale di circa 105 poco più ho iniziato con 102.5 dopo il minuto di pausa ho calato a 97.5 e dopo l'altro minuto a 92.5 per le ultime 3...non dico senza problemi perché lo sforzo è stato bello grande ma c'è l'ho fatta comunque.

    Ora vi chiedo in base a quanto gentilmente mi avete scritto: dite che posso metterci anche qualche esercizio d'isolamento? Vi chiedo questo perché non risento dell'acido lattico (o è una cosa normale?)
    In oltre i bicipiti lavorano già abbastanza quando faccio lat e rematore o mi conviene aggiungere un esercizio anche per loro?
    Squat al posto delle alzate al mento allora?

    Lo squat lo faccio mezzo perché così mi ha scritto e guidato perché incredibilmente in palestra non c'è un'impalcatura per squattare col bilanciere...

  10. #10
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    Lo squat lo faccio mezzo perché così mi ha scritto e guidato perché incredibilmente in palestra non c'è un'impalcatura per squattare col bilanciere...
    Mi dispiace, ma io ho una deformazione mentale per la quale, se uno consiglia un mezzo squat, guardo con sospetto anche tutto il resto di quello che dice.

    Inoltre, parlando seriamente, ti ha suggerito un lavoro con una intensità troppo alta e un volume basso.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  11. #11
    Sgrenca95 non  è collegato Principiante
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    So che fare lo squat alla guidata è dannosissimo per le ginocchia ma forse il mezzo squat le sollecita meno così da limitare i danni delle guide? (Limitando anche il lavoro delle gambe però immagino)...e comunque per il venerdì lascio panca inclinata o rimetto panca piana?

  12. #12
    Sgrenca95 non  è collegato Principiante
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    Cosa intendi per volume basso? Dammi delle risposte non farmi fare altre domande Doc ti prego 😂

  13. #13
    L'avatar di Orepex
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    Citazione Originariamente Scritto da MrDoc Visualizza Messaggio
    Io non avevo nenache considerato questa ipotesi perchè iotizzare di fare ad ogni allenamento un 98% del proprio massimale è, da qualsiasi punto di vista, una sciocchezza.

    In effetti

  14. #14
    L'avatar di MrDoc
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    Lascia pure la panca inclinata.

    Basso volume significa che fai poche ripetizioni per ogni serie.
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  15. #15
    Sgrenca95 non  è collegato Principiante
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    Quindi che mi consigliate di cambiare o di aggiungere??

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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