Forza massimale, piramide inversa

[Sgrenca95]

Salve a tutti, sono nuovo del forum ma volevo richiedere già dei consigli da gente sicuramente più esperta di me.
Ho ripreso palestra da 3 mesi e mezzo dopo 8 di stop riuscendo a raggiungere nuovamente una buona forma fisica, ora volevo iniziare un ciclo di forza massimale di 2 mesi circa a piramide inversa 1-3 ripet.(inversa in modo da sollecitare anche l'ipertrofia).
So che i fondamentali sono d'obbligo (squat, stacco, rematore, panca, trazioni) ma quello che volevo sapere da voi è come organizzare gli esercizi e i vari gruppi muscolari nel corso di 3 sedute settimanali; in oltre volevo informazioni riguardo i tempi di recupero e il numero di serie da eseguire per gruppo muscolare...se possibile mi sarebbe di grande aiuto.
Vi ringrazio in anticipo

[Orepex]

Per rispondere alla tua domanda

Salve a tutti, sono nuovo del forum ma volevo richiedere già dei consigli da gente sicuramente più esperta di me.
Ho ripreso palestra da 3 mesi e mezzo dopo 8 di stop riuscendo a raggiungere nuovamente una buona forma fisica, ora volevo iniziare un ciclo di forza massimale di 2 mesi circa a piramide inversa 1-3 ripet.(in modo da sollecitare anche l'ipertrofia).

Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

So che i fondamentali sono d'obbligo (squat, stacco, rematore, panca, trazioni) ma quello che volevo sapere da voi è come organizzare gli esercizi e i vari gruppi muscolari nel corso di 3 sedute settimanali;

La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila
Come rendere equilibrata la propria scheda di allenamento

in oltre volevo informazioni riguardo i tempi di recupero e il numero di serie da eseguire per gruppo muscolare...se possibile mi sarebbe di grande aiuto.

Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni

Vi ringrazio in anticipo

Buono studio

[Tonymusante]

Orepex ti aveva già risposto in sez. "teoria e tecnica dell'allenamento" dove avevo spostato la discussione che avevi aperto in "regolamento"; ora ti ho riunito la sua risposta a questo thread e chiudo l'altro.
Per favore non fare più casino.

[Sgrenca95]

Ok grazie e scusa, comunque ho chiesto aiuto anche ad un personal trainer che ha stilato questa scheda forza massimale piramide inversa:

~LUNEDÌ:

-Panca piana
-Mezzo squat guidato
-Lat machine

~MERCOLEDÌ:

-Stacco
-Panca piana presa stretta
-Military press

~VENERDÌ:

-Panca inclinata
-Rematore con bilanciere
-Alzate al mento

4 serie per ognuno dei 3 esercizi dei tre giorni sopra riportati

Ogni serie organizzata così:
1 ripetizione 95%-98%
1 minuto di recupero
2 ripetizioni 90 %
1 minuto di recupero
3 ripetizioni 85 %
3 minuti di recupero
E poi inizio la seconda serie

Può andare? Posso inserire anche esercizi di isolamento oppure va bene così?
Vi ringrazio in anticipo

[Orepex]

Ok grazie e scusa, comunque ho chiesto aiuto anche ad un personal trainer che ha stilato questa scheda forza massimale piramide inversa:

~LUNEDÌ:

-Panca piana
-Mezzo squat guidato
-Lat machine

~MERCOLEDÌ:

-Stacco
-Panca piana presa stretta
-Military press

~VENERDÌ:

-Panca inclinata
-Rematore con bilanciere
-Alzate al mento

4 serie per ognuno dei 3 esercizi dei tre giorni sopra riportati

Ogni serie organizzata così:
1 ripetizione 95%-98%
1 minuto di recupero
2 ripetizioni 90 %
1 minuto di recupero
3 ripetizioni 85 %
3 minuti di recupero
E poi inizio la seconda serie

Può andare? Posso inserire anche esercizi di isolamento oppure va bene così?
Vi ringrazio in anticipo

Niente tirate al mento
Come farsi male in palestra: la guida completa


La scheda l'hai gia` provata? perche` i tempi di recupero mi sembrano strani

[MrDoc]

-Mezzo squat guidato

Perchè mezzo? e perchè guidato??

1 ripetizione 95%-98%

Le percentuali a cosa sono riferite?

~VENERDÌ:

-Panca inclinata
-Rematore con bilanciere
-Alzate al mento

Visto che sembra una multifrequenza quì ci starebbe bene uno Squat

[Orepex]

Ogni serie organizzata così:
1 ripetizione 95%-98%
1 minuto di recupero
2 ripetizioni 90 %
1 minuto di recupero
3 ripetizioni 85 %
3 minuti di recupero
E poi inizio la seconda serie

Credo che siano riferite ad 1RM.
Per l'esecuzione del massimale il recupero va dai 3 ai 5 minuti per permettere il ripristino dei fosfati ATP e CP
Lui riduce l'intesita` dal 98% ( 1 ripetizione) al 90% ( 2 ripetizioni), ma e` fattibile con 1 minuto di recupero? Qui mi sorge un dubbio, magari mi sbaglio io

[MrDoc]

Credo che siano riferite ad 1RM.

Io non avevo nenache considerato questa ipotesi perchè iotizzare di fare ad ogni allenamento un 98% del proprio massimale è, da qualsiasi punto di vista, una sciocchezza.

[Sgrenca95]

Ho già fatto la prima seduta, per il petto avendo un massimale di circa 105 poco più ho iniziato con 102.5 dopo il minuto di pausa ho calato a 97.5 e dopo l'altro minuto a 92.5 per le ultime 3...non dico senza problemi perché lo sforzo è stato bello grande ma c'è l'ho fatta comunque.

Ora vi chiedo in base a quanto gentilmente mi avete scritto: dite che posso metterci anche qualche esercizio d'isolamento? Vi chiedo questo perché non risento dell'acido lattico (o è una cosa normale?)
In oltre i bicipiti lavorano già abbastanza quando faccio lat e rematore o mi conviene aggiungere un esercizio anche per loro?
Squat al posto delle alzate al mento allora?

Lo squat lo faccio mezzo perché così mi ha scritto e guidato perché incredibilmente in palestra non c'è un'impalcatura per squattare col bilanciere...

[MrDoc]

Lo squat lo faccio mezzo perché così mi ha scritto e guidato perché incredibilmente in palestra non c'è un'impalcatura per squattare col bilanciere...

Mi dispiace, ma io ho una deformazione mentale per la quale, se uno consiglia un mezzo squat, guardo con sospetto anche tutto il resto di quello che dice.

Inoltre, parlando seriamente, ti ha suggerito un lavoro con una intensità troppo alta e un volume basso.

[Sgrenca95]

So che fare lo squat alla guidata è dannosissimo per le ginocchia ma forse il mezzo squat le sollecita meno così da limitare i danni delle guide? (Limitando anche il lavoro delle gambe però immagino)...e comunque per il venerdì lascio panca inclinata o rimetto panca piana?

[Sgrenca95]

Cosa intendi per volume basso? Dammi delle risposte non farmi fare altre domande Doc ti prego 😂

[Orepex]

Io non avevo nenache considerato questa ipotesi perchè iotizzare di fare ad ogni allenamento un 98% del proprio massimale è, da qualsiasi punto di vista, una sciocchezza.

In effetti

[MrDoc]

Lascia pure la panca inclinata.

Basso volume significa che fai poche ripetizioni per ogni serie.

[Sgrenca95]

Quindi che mi consigliate di cambiare o di aggiungere??