scheda forza mi serve un aiuto

[pelja]

ciao ragazzi,
eta 17 anni
peso 63.5
altezza 175 cm
anzianità di allenamento 17 mesi anche se ho staccato per 8 causa infortunio
oggi ho testato i miei massimali e questi sono i miei risultati
panca 57
stacco 137
squat 117 kg
il tutto fatto con una buona tecnica
quindi io per settembre vorrei fare un periodo di forza dato che agosto lo passo facendo la preparazione calcistica
avrò la possibilità di fare 2 sedute settimanali
io su internet ho visto lo stone modificato anche se non mi entusiasta neanche un po
sono due sedute uguali in una settimana
squat 3*5+1*5
panca 3*5+1*5
stacco 3*5+1*5
si parte c n 82,5 % del 5 rm nelle prime tre per poi nell' ultima passare ad un 50 % del 5 rm . la progressione setti
manale sta nell' aggiungere un 2,5 % del peso a settimana
voi cosa ne dite ? ne conoscete qualcun altro o ne avete provato un altro ?

[pelja]

Nessuno ???

[weareblind]

Fammi capire, hai scritto il primo post alle 17.02 e solleciti alle 17.32?
Hai 57 di panca e 137 di stacco come massimale?

[pelja]

Guarda che l ho scritto ieri e oggi ho sollecitato
Comunque si io li ho provati e sono riuscito con questi pesi
Per la panca ho usato il bilanciere da venti kg e nel totale sono riuscito a fare 57 mentre con il bilanciere che pesa sei chili ne ho fatte 3/4 con 60 kg
Forse ho sbagliato io qualcosa ma io usando due bilancieri diversi mi escono due massimali diversi
Comunque sono molto carente in panca e lo so

[weareblind]

Guarda che l ho scritto ieri e oggi ho sollecitato

Hai ragione, in ogni caso un attimo di pazienza, se qualcuno è in grado risponderà.

[pelja]

Si si ho capito tu mi consigleresti qualcosa

[pelja]

Ragazzi sapete qualche altro programma che magari si concentri sulla panca

[GRIZZLY]

per allenarti 2 volte a settimana ? no.per interrompere e fare preparazione calcistica ? neanche.per un ragazzo di 17 anni che pratica da soli 17 mesi? te lo sogni.

segui una scheda equilibrata e per ora fai i multiarticolari su 5,6 ripetizioni ben eseguite ed il + pesanti possibile,ad esempio un piramidale 10,8,6,6,6 potrebbe essere una soluzione abbordabile ed indolore,te li sogni carichi dell'85-90% con la tua anzianità di allenamento, devi farti le ossa prima di seguire un ciclo di forza.

[pelja]

Quindi tu mi consigli di iniziare una scheda con tante serie e poche ripetizioni ad esempio un 5*5 ?? O un full body su due split con dei piramidali??

[GRIZZLY]

Secondo me tutti e due gli approcci sono validi

[pelja]

Allora io proverei ad impostare due full body in 5*5 tipo così
Seduta 1) Squat 5*5
Panca5*5
Rematore 5*5
Seduta 2) stacco 5*5
Lento avanti 5*5
Trazioni ( progressione da decidere dato che non ho mai fatto niente su quelle. Consigli?)


Poi in tutte e due le sedute aggiungere dei complementari tipo Curl ,panca stretta , alzate laterali, panca inclinata ,lat machine però non so neancora in che criterio
Secondo voi andrebbe bene??

[GRIZZLY]

mancano squat e stacchi,per i complementari metterei la panca inclinata,la panca stretta,i curl in piedi a presa stretta ed il calf alla pressa.

[Tonymusante]

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Comunque si io li ho provati e sono riuscito con questi pesi
Per la panca ho usato il bilanciere da venti kg e nel totale sono riuscito a fare 57 mentre con il bilanciere che pesa sei chili ne ho fatte 3/4 con 60 kg
Forse ho sbagliato io qualcosa ma io usando due bilancieri diversi mi escono due massimali diversi
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non è possibile.
I due massimali possono uscire diversi ma non in questo modo e semmai al contrario.
Ricalcola tutto, informati sul peso dei bilancieri e dei dischi (forse quello che dicono pesare 20 ne pesa 15 e quello da 6 ne pesa 10) e riprova.
Magari fai due video consecutivi.

[pelja]

Ti giurò che è così forse è un po la presa sul bilanciere e la posizione delle gambe che cambia nelle due panche dato che io con il bilanciere che pesa 6 metto 44 e faccio un 5*5 tranquillo poi invece con l altro bilanciere che pesa 17 metto 40 ed ho fatto il massimale e più di così non riuscivo a spingere dato che ho fatto vari tentativi



Comunque ho messo sia stacchi che Squat e sempre alla inizio della seduta
Nella prima seduta metto alzate laterali il Curl e la panca stretta
Poi nella seconda metto la panca inclinata il pulley e il Calf
Secondo voi va bene o devo inserire qualcosa altro e come le gestito le serie e le ripetizioni ? Andrebbe bene un 4*10/12?

[pelja]

Ecco la scheda completa
Seduta 1)
Squat 5*5
Panca 5*5
Rematore 5*5
Alzate laterali 3*10/12
SS tra tricipiti alle corde e Curl bilanciere stretto 4* 12+12

Seduta 2)
Stacco 5*5
Lento avanti ( in piedi si o no?? ) 5*5
Trazioni presa prona 5*8
SS panca inclinata e lat pulley 4*12+12
Calf polpacci 4*10/12

Recuperi intorno ai due minuti nei big e circa 1 30 nei complementari