scheda allenamento massa

[mavi]

Salve a tutti vi espongo il mio problema:
Io frequento una palestra dove gli istruttori non ti seguono e anche se non sono un asso in materia capisco che le schede sono fatte male, le hanno già preimpostate e invece di vedere come sei fatto e di cosa hai bisogno e farti una scheda su misura per te, ti rifilano sempre una scheda copia incolla e via...
Purtroppo devo rimanere la perchè non posso permettermi palestre più costose.

Premetto che arrivo da una scheda in multifrequenza dove distribuivo il lavoro in 3 sedute e la sessione settimanale era:
A B C (PAUSA) A B C
volevo dividere non più in 3 ma in 2 split l'allentamento e concentrarmi di piu sui 3 muscoli piu grandi: petto dorsali e gambe.
Questo perchè vado in palestra da 8 mesi e i muscoli minori come bicipite tricipite etc comunque li lavoro facendo il resto e quindi per un primo periodo pensavo fosse meglio concentrarsi sui pezzi grossi diciamo.
Infatti tendo a essere carente sul petto e anche un po sulle spalle e ho il tricipite che si ingrossa solo a guardarlo e quindi esce un po rispetto alla spalla.
Quindi ho pensato: cavolo facciamo 6 mesi concentrandosi sulla parte centrale con un pensiero di riguardo sulle spalle e poi rivalutiamo!

L'allenamento che pensavo potesse essere buono è questo:

SCHEDA 1) SPINTA(PETTO TRIC(poco niente) SPALLE)
Panca piana 4x8
Dumbell incline press( panca inclinata con manubri) 4x8
Croci panca piana con manubri 4x12
Dip parallele(in maniera tale da lavorare ancora sul petto e non tralasciare completamente il tricipite) 4x8
Lento avanti 3x12
Alzate laterali 4x10
Alzate laterali a 90°(fly posteriori) 4x10

Scheda 2) TRAZIONE (dorso bicipiti gambe)
trazioni alla sbarra 4x12
pulley presa stretta 4x12
rematore con bilanciere 4x10
curl con bilanciere 4x8
squat 3x12
stacchi da terra 3x10
affondi con manubri 30 passi con 2 manubri da 6 kg

per quanto riguarda il recupero:
serie da 12 60 sec
serie da 10 75 sec
serie da 8 90 sec

IN maniera tale da fare :

A - pausa - B - pausa - A - pausa etc etc

i miei dubbi sono: gli esercizi possono andare bene? serie, ripetizioni recupero hanno un senso?

[Tonymusante]

prima presentati nell'apposita sezione ("Mi chiamo Arnold"), come si conviene ad una new entry in una comunità; poi procedi alla lettura dei threads in rilievo ed a postare con ordine domande specifiche, in linea con quanto si presume tu possa aver appreso.

[mavi]

Ciao grazie della risposta! (mi sono presentato sull'apposita sezione!)

In realtà avevo già letto un pò di post a riguardo e cerchero di esporre meglio la situazione:
Sono alto 1.80 e peso 78 kg e il mio obiettivo è la massa, in particolare volevo rinforzare Il petto e le spalle
Quello che ho capito dal forum è che sostanzialmente la massa si fa principalmente a tavola, ma che l'allenamento può essere impostato sulla massa e che oltre a serie e ripetizioni bisogna tenere conto di altri fattori come il tempo di recupero.

Come ho scritto sono 8 mesi che mi alleno con serietà cercando di seguire una dieta proteica

Da quanto ho capito un buon approccio alla massa potrebbe essere eseguire serie che vanno dalle 6 alle 12 reps con un tempo di recupero che arriva al massimo a 1,5' , e che questo tempo sarà minore quando le reps saranno maggiori.

A questo punto mi chiedo: Se devo scegliere dalle 6 alle 12 rep con che criterio lo faccio? perchè 8 e non 10? e perche 1,5 min e non 1?

[Bon_Scott]

Ciao, personalmente opterei a cambiare splittaggio, se dici di essere carente su petto e spalle prova a non allenarli insieme..inoltre le gambe se proprio non riesci a dedicargli un allenamento singolo mettile per prima.

Per quanto riguarda le ultime domande che hai posto, quando si scrive 3x8-10 ad esempio, si intende dire fare tre ripetizioni con un carico tale da farne minimo 8 e massimo 10. Se è questo ció che chiedevi.
Per I tempi di recupero io ragiono in base al gruppo muscolare che alleno oltre che all'esercizio..ad esempio braccia pochi secondi, anche solo 45 secondi..squat anche 2'. Ovvio che deve valere quei 120''..nel senso che deve esserci qualcosa da recuperare, non so se mi sono spiegato.

[Hustlin]

Sono d'accordo, a volte i recuperi vanno a sensazione quando faccio serie pesanti di squat o pressa 2 minuti anche qualcosa di più, storia diversi per esercizi di isolamento per esempio. La scheda non mi piace per niente, hai detto che vuoi concentrarti su spalle gambe e petto ma la scheda dice il contrario, di gambe hai solo 3 serie di squat a settimana così facendo non le stai allenando le stai sollecitando. Secondo me dovresti dividere l'allenamento in più sessioni dedicarti ai Big e allenarti intenso, in questa scheda hai troppo volume e troppi esercizi pesanti in una sessione sola ti conviene dividere l'allenamento in almeno 3 giorni secondo me