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Discussione: Nuova scheda massa, consigli?

  1. #1
    dovahkiin96 non  è collegato Principiante
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    Predefinito Nuova scheda massa, consigli?



    Salve ragazzi. Al momento sto seguendo questa scheda per massa che ho realizzato 1 mese fa.
    Se vi servono i miei dati, sono questi: altezza 1,82m, peso 75,5 kg, 4 mesi di allenamento.)

    Questa è la scheda che ho seguito fino ad ora:

    Lunedì: Petto e Tricipiti
    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca alta bilanciere 3x8
    Dip 3x6
    Croci ai cavi 3x12
    Panca piana presa stretta 3x6
    French press 3x8
    Tricipiti inversi 2x10/12
    Addome

    Mercoledì: Spalle
    Military press 4x6
    Arnold press 3x8
    Tirate al mento 3x10 + 1x8
    Alzate a 90° 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Giovedì: Gambe e Polpacci
    Squat 4x6
    Leg Press 3x8
    Leg Extension 3x10
    Leg Curl 4x8
    Calf Seduto 4x15
    Calf alla pressa 3x20

    Venerdì: Dorsali e Bicipiti
    Stacco 4x5
    Trazioni alla sbarra 4x6
    Rematore Bilanciere 4x8-8-6-6
    Pulley Basso 3x10-8-8
    Curl Bilanciere 4x6
    Hammer Curl su panca scott 3x10
    Addome

    I cambiamenti che ho pensato di fare sono questi, però vi prego di darmene correzione, anche perché alcuni esercizi sono rimasti invariati perché non so come cambiarli.

    Lunedì: Petto e Tricipiti
    Panca piana bilanciere 4x6
    Panca Inclinata con manubri 4x8 (sempre inclinata, stavolta con i manubri)
    Dip 3x6
    Croci ai cavi (da alzato stavolta) 3x12
    Panca piana presa stretta 4x6 (aggiunto una serie in più)
    French press 3x8
    Spinte in basso 2x10 (sostituito ai tricipiti presa inversa)

    Mercoledì: Spalle
    Spinte con manubri 4x6 (ho tolto il lento, dite che va bene?)
    Alzate laterali 3x10 (sostituito alla arnold press)
    Tirate al mento 3x10 + 1x8
    Alzate a 90° 4x10 (aggiunte 2 ripetizioni in più, ho letto che i deltoidi con gli esercizi di isolamento lavorano a più rip, giusto?)
    Scrollate manubri 3x10

    Giovedì: Gambe e Polpacci
    Squat 4x6
    Leg Press 4x8 (ho cambiato solo questo, ho aggiunto una serie in più... non so cosa cambiare nelle gambe )
    Leg Extension 3x10
    Leg Curl 4x8
    Calf Seduto 4x15
    Calf alla pressa 3x20

    Venerdì: Dorsali e Bicipiti
    (Anche qui per i dorsali e bicipiti, non so cosa cambiare )
    Stacco 5x4 (ho invertito serie e rip)
    Trazioni alla sbarra 4x6
    Rematore Bilanciere 4x8-8-6-6
    Pulley Basso 3x10-8-8
    Curl Bilanciere 5x6 (ho aggiunto una serie in più, ho sbagliato?)
    Curl su panca scott con manubri 3x10
    Addome

    Mi sembra anche ci sia troppo volume o sbaglio? ... attendo vostri consigli! Grazie anticipate!

  2. #2
    L'avatar di JJPower
    JJPower non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da dovahkiin96 Visualizza Messaggio
    alcuni esercizi sono rimasti invariati perché non so come cambiarli.
    Beh ma non devi necessariamente cambiarli tutti, anche cambiare serie, ripetizioni, ordine degli esercizi, buffer o cedimento sono cambiamenti che daranno nuovi stimoli. Esercizi che non mi sembra di aver visto e che mi vengo in mente così su due piedi sono front squat, affondi, stacchi gt, stacchi rumeni, pullover, rematore con manubrio, panca stretta su inclinata, lat machine...
    Poi se ti alleni da 4 mesi protresti considerare anche una multifrequenza...
    Se invece ti vuoi allenare per forza in mono io cambierei anche la split, facendo petto-spalle, gambe, dorso, braccia ad esempio.
    I modi di variare una scheda sono un'infinità

  3. #3
    dovahkiin96 non  è collegato Principiante
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    Ciao! Al momento mi interessa per lo più concentrarmi sulla massa, una multifrequenza è indicata per questo?

  4. #4
    L'avatar di JJPower
    JJPower non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da dovahkiin96 Visualizza Messaggio
    Ciao! Al momento mi interessa per lo più concentrarmi sulla massa, una multifrequenza è indicata per questo?
    La massa si fa a tavola, come la definizione e il 70% dei risultati dal punto di vista estetico. Se vuoi fare massa mangia con un surplus calorico più o meno marcato (a seconda delle tue individualità, obbiettivi, base di partenza ecc.). L'allenamento è uno stimolo che va variato. Se i carichi sono tanto bassi o peggio ancora le esecuzioni sono scorrette meglio una multifrequenza con molta enfasi sulla progressione del carico nei grandi multiarticolari. Vedi tu come ti trovi meglio e cosa è più congeniale per te
    "L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto " (cit. Carnera)

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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