Fossi in te farei una scheda più " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o più volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo è molto più difficile correggersi).
Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
D'accordo.. ho letto il link che mi hai inviato e leggendo tutti i tipi di impostazioni di multifrequenza mi interessa più il sistema gambe trazioni spinta + complementare. Come già scritto in quell articolo è strutturato cosi:
Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
Esercizio base Spinta (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
Esercizio base Trazione(trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
Che dite?
La scheda va bene, adesso impostala correttamente e vai in palestra a sollevare quintali ✌️
A ogni seduta inserisci un esercizio per le gambe (consiglio squat e stacco), uno di spinta (consiglio panca e military/lento), uno di tirata (consiglio rematore e trazioni) più complementari. Poi dipende per quanto giorni a settimana ti vuoi allenare...
Si e no...lo scheletro lo devono costituire i 3 big, quindi per forza gli allenamenti saranno "simili", non si chiama multifrequenza per niente.
Su 3 giorni farei 2 squat, 1 stacco, 2 panche, 1 military, 2 trazioni, 1 rematore...ma poi puoi gestirli te gli esercizi.
Insieme potresti farli, anche se è sconsigliato, ma in questa scheda per ogni allenamento fai o squat o stacco a allenamento, e io ti consiglio 2 squat e 1 stacco, poi se nn ti interessa lo stacco puoi fare anche 3 squat...
Questo è quello che sono riuscito a fare... manca uno squat e trazioni, non so dove inserirle
A1: petto pesante, dorso leggero, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8 oppure dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10
Lento avanti 4x10
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10
B1: quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6
Leg press 3x8
Extension 3x8
Leg curl 3x10
Calf machine 3x12
A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca piana 3x8
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Military 4x8-10
Curl scott 3x10
Dip 4xmax.
B2: quad leggeri, femorali pesanti
Stacco 4x6
Affondi 3x10
Leg curl 3x10
Calf machine 3x12
Non hai capito... La scheda gambe, spinta, trazione + complementare non è quella che hai postato. Non deve esserci nessun petto leggero dorso pesante ecc...
Se ti alleni 3 volte a settimana il primo allenamento fai per esempio squat panca trazioni e un complementare per il dorso, il secondo stacco military rematore + complementare petto e il terzo squat panca trazioni + complementare gambe.
Questa è la scheda gambe, spinta, trazione + complementare...
Non avendo letto il post in tempo, ho fatto l'A2.. È stato diciamo faticoso ma credo sia normale come primo giorno, ma ce l'ho fatta senza troppi problemi. Ah ok ora ho capito (spero). Quindi la modifico perché ritenete sia difficile da seguire quella che ho postato? Se ce la faccio è meglio rispetto a quella trazione e spinta?
Forse finalmente ho capito. Nella sessione A, tutti gli esercizi di spinta, in quella B tutti quelli di trazione, devo aggiungere solo i complementari
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 3x8
Croci ai cavi 3x12
Lento avanti 4x8/10 o Military (cos'è meglio)?
Dip 3xmax. (diminuite le serie in quanto precede un'altro esercizio)
French press 3x10
B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere (o manubri?)3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere scott 3x10
Complementari cosa potrei aggiungere? Conviene fare un'altra sessione oppure usare ABA e BAB?
Ultima modifica di Pavilion; 24-06-2015 alle 11:05 PM
Sbagliato con il quote :| non si può cancellare il messaggio?
Volevo modificare il messaggio inziale
Non è esattamente quello che ti diceva Murphy, ma va benissimo comunque...
Lo schema da seguire è ABA BAB, perciò come vedi alterni una settimana a 2 squat con una settimana a 2 stacchi; ma nulla ti vieta di fare modifiche per concentrarti di più su uno o sull'altro (quasi stesso discorso per la panca, il military, il reamtore e le trazioni)!
Ad esempio se ti accorgi di fare 120kg di squat e 50kg di stacchi forse lavorare un po' di più sullo stacco non sarebbe un'idea stupidaPurtroppo quello che puoi leggere sul forum sono solo consigli ma non conoscendo le tue caratteristiche fisiche e le tue capacità attuali capirai che è difficile dirti "lavora sulle tirate" o "correggi questo squilibrio così o cosà"...
Comunque qualche piccolo appunto sulla scheda voglio fartelo
Come vedi lo scheletro è lo stesso (e volendo ci potresti mettere anche una sessione C, modificando però un po' A e B):
2 fondamentali a basse rep,
2/3 complementari a rep medie,
1 esercizio a corpo libero (che richiama grossomodo tutti i muscoli allenati nella sessione) e
1 esercizio per le braccia (che secondo me basta visto quanto vengono stimolate anche con gli esercizi precedenti)
Un altro paio di consigli:
- sui fondamentali a basse rep concentrati (in ordine di importanza) sulla tecnica d'esecuzione, sulla postura (devi controllare ogni segmento corporeo, poi piano piano ti verrà automatico), sul carico e sul tempo d'esecuzione (deve essere naturale, diciamo 1" concentrica e 2" eccentrica)
- tendenzialmente non cercare il cedimento, lavore con un margine (buffer)
- nei complementari ad alte rep concentrati sul tut (tempo sotto tensione) e fai durare una serie 40"-50"
- capitolo RECUPERO TRA LE SERIE: ci vedrei bene 1'30''/2' per i fondamentali e 1'/1'30'' per i complementari, ma anche questo dipende da quanto carico utilizzi e "quanto muscolo" riesci a coinvolgere e quindi a stancare
Ultima modifica di Leucino; 25-06-2015 alle 10:38 PM
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