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Discussione: Da HomeGym a Gym

  1. #16
    Murphy non   collegato Principiante
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    Fossi in te farei una scheda pi " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o pi volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo molto pi difficile correggersi).
    Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere

  2. #17
    L'avatar di Jarnar
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    Citazione Originariamente Scritto da Murphy Visualizza Messaggio
    Fossi in te farei una scheda pi " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o pi volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo molto pi difficile correggersi).
    Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
    Quoto. La penso cos anche io. Meglio impostare come scheletro della multifrequenza i bigs, poi viene il resto..

  3. #18
    L'avatar di Pavilion
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    Citazione Originariamente Scritto da Murphy Visualizza Messaggio
    Fossi in te farei una scheda pi " semplice" che si concentri maggiormente sui 3 big, facendoli anche 2 o pi volte a settimana...in questo modo impari a farli bene (anche se da solo molto pi difficile correggersi).
    Dai un occhio qua Allenamento in multifrequenza: cosa dovete sapere
    D'accordo.. ho letto il link che mi hai inviato e leggendo tutti i tipi di impostazioni di multifrequenza mi interessa pi il sistema gambe trazioni spinta + complementare. Come gi scritto in quell articolo strutturato cosi:
    Esercizio base Gambe (squat, front squat, stacco da terra)
    Esercizio base Spinta
    (panca piana, panca inclinata, dip, lento avanti)
    Esercizio base Trazione
    (trazioni, rematore con bilanciere, rematore manubrio)
    Che dite?

  4. #19
    Murphy non   collegato Principiante
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    La scheda va bene, adesso impostala correttamente e vai in palestra a sollevare quintali ✌️

  5. #20
    L'avatar di Pavilion
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    La scheda va bene, adesso impostala correttamente e vai in palestra a sollevare quintali ✌️
    Perfetto dici che la scheda che ho postato prima va bene? Come la imposto correttamente?
    Scusatemi per la completa inesperienza, ma come avrete ben capito e come ho detto, di multifrequenza non ne ho mai fatte ne seguite schede

  6. #21
    Murphy non   collegato Principiante
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    A ogni seduta inserisci un esercizio per le gambe (consiglio squat e stacco), uno di spinta (consiglio panca e military/lento), uno di tirata (consiglio rematore e trazioni) pi complementari. Poi dipende per quanto giorni a settimana ti vuoi allenare...

  7. #22
    L'avatar di Pavilion
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    A ogni seduta inserisci un esercizio per le gambe (consiglio squat e stacco), uno di spinta (consiglio panca e military/lento), uno di tirata (consiglio rematore e trazioni) pi complementari. Poi dipende per quanto giorni a settimana ti vuoi allenare...
    Mi alleno 3 volte a settimana, ma facendo cosi le sedute non saranno tutte uguali? Se modificassi gia quella fatta?

  8. #23
    Murphy non   collegato Principiante
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    Mi alleno 3 volte a settimana, ma facendo cosi le sedute non saranno tutte uguali? Se modificassi gia quella fatta?
    Si e no...lo scheletro lo devono costituire i 3 big, quindi per forza gli allenamenti saranno "simili", non si chiama multifrequenza per niente.
    Su 3 giorni farei 2 squat, 1 stacco, 2 panche, 1 military, 2 trazioni, 1 rematore...ma poi puoi gestirli te gli esercizi.

  9. #24
    L'avatar di Pavilion
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    Si e no...lo scheletro lo devono costituire i 3 big, quindi per forza gli allenamenti saranno "simili", non si chiama multifrequenza per niente.
    Su 3 giorni farei 2 squat, 1 stacco, 2 panche, 1 military, 2 trazioni, 1 rematore...ma poi puoi gestirli te gli esercizi.
    Sisi ora guardandola meglio e leggendo quello che hai detto mi sembra ovvio fare come hai detto tu, ora sistemo sperando di non fare cagate. Comunque se facessi 2 volte squat, per esempio nella b2 dovrei eliminare lo stacco e inserire squat, o posso farli insieme?

  10. #25
    Murphy non   collegato Principiante
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    Insieme potresti farli, anche se sconsigliato, ma in questa scheda per ogni allenamento fai o squat o stacco a allenamento, e io ti consiglio 2 squat e 1 stacco, poi se nn ti interessa lo stacco puoi fare anche 3 squat...

  11. #26
    L'avatar di Pavilion
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    Questo quello che sono riuscito a fare... manca uno squat e trazioni, non so dove inserirle

    A1: petto pesante, dorso leggero, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
    Panca piana 4x6
    Panca manubri 3x8 oppure dip
    Lat machine 4x6
    Pulley 3x10
    Lento avanti 4x10
    Curl bilanciere 5x5
    Tricipiti dietro nuca 3x10


    B1: quad pesanti, femorali leggero
    Squat 4x6
    Leg press 3x8
    Extension 3x8
    Leg curl 3x10
    Calf machine 3x12


    A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
    Panca piana 3x8
    Croci ai cavi 4x12
    Trazioni 4xmax.
    Rematore manubrio 4x8
    Military 4x8-10
    Curl scott 3x10
    Dip 4xmax.


    B2: quad leggeri, femorali pesanti
    Stacco 4x6
    Affondi 3x10
    Leg curl 3x10
    Calf machine 3x12

  12. #27
    Murphy non   collegato Principiante
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    Non hai capito... La scheda gambe, spinta, trazione + complementare non quella che hai postato. Non deve esserci nessun petto leggero dorso pesante ecc...
    Se ti alleni 3 volte a settimana il primo allenamento fai per esempio squat panca trazioni e un complementare per il dorso, il secondo stacco military rematore + complementare petto e il terzo squat panca trazioni + complementare gambe.
    Questa la scheda gambe, spinta, trazione + complementare...

  13. #28
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    Citazione Originariamente Scritto da Murphy Visualizza Messaggio
    Non hai capito... La scheda gambe, spinta, trazione + complementare non quella che hai postato. Non deve esserci nessun petto leggero dorso pesante ecc...
    Se ti alleni 3 volte a settimana il primo allenamento fai per esempio squat panca trazioni e un complementare per il dorso, il secondo stacco military rematore + complementare petto e il terzo squat panca trazioni + complementare gambe.
    Questa la scheda gambe, spinta, trazione + complementare...
    Non avendo letto il post in tempo, ho fatto l'A2.. stato diciamo faticoso ma credo sia normale come primo giorno, ma ce l'ho fatta senza troppi problemi. Ah ok ora ho capito (spero). Quindi la modifico perch ritenete sia difficile da seguire quella che ho postato? Se ce la faccio meglio rispetto a quella trazione e spinta?

    Forse finalmente ho capito. Nella sessione A, tutti gli esercizi di spinta, in quella B tutti quelli di trazione, devo aggiungere solo i complementari
    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana 3x8
    Croci ai cavi 3x12
    Lento avanti 4x8/10 o Military (cos' meglio)?
    Dip 3xmax. (diminuite le serie in quanto precede un'altro esercizio)
    French press 3x10


    B
    Stacchi da terra 4x4
    Leg curl 4x8/12
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere (o manubri?)3x8/10
    Pulley 3x10/12
    Curl bilanciere scott 3x10

    Complementari cosa potrei aggiungere? Conviene fare un'altra sessione oppure usare ABA e BAB?
    Ultima modifica di Pavilion; 24-06-2015 alle 11:05 PM

  14. #29
    L'avatar di Pavilion
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    Sbagliato con il quote :| non si pu cancellare il messaggio?
    Volevo modificare il messaggio inziale

  15. #30
    L'avatar di Leucino
    Leucino non   collegato Principiante
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    Non esattamente quello che ti diceva Murphy, ma va benissimo comunque...
    Lo schema da seguire ABA BAB, perci come vedi alterni una settimana a 2 squat con una settimana a 2 stacchi; ma nulla ti vieta di fare modifiche per concentrarti di pi su uno o sull'altro (quasi stesso discorso per la panca, il military, il reamtore e le trazioni)!

    Ad esempio se ti accorgi di fare 120kg di squat e 50kg di stacchi forse lavorare un po' di pi sullo stacco non sarebbe un'idea stupida Purtroppo quello che puoi leggere sul forum sono solo consigli ma non conoscendo le tue caratteristiche fisiche e le tue capacit attuali capirai che difficile dirti "lavora sulle tirate" o "correggi questo squilibrio cos o cos"...

    Comunque qualche piccolo appunto sulla scheda voglio fartelo

    Citazione Originariamente Scritto da Pavilion Visualizza Messaggio
    A
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca piana 4x6
    Croci ai cavi 3x12
    Military press 4x8
    Dip 4x(max-2) allora se vuoi il cedimento ad ogni serie fatti recuperi di 3/5 minuti (..no) oppure fai una cosa pi bella, vedi quant' il tuo "max" e togli 2 rep, poi se proprio vuoi sentirti esplodere l'ultima serie puoi farla ad esaurimento (...no)
    French press 3x10


    B
    Stacchi da terra 5x5
    Leg curl 4x8/12
    Rematore bilanciere 4x6
    Pulley 3x10/12
    Lat machine a presa prona 4x8
    Trazioni a presa supina 4x(max-2)
    Curl bilanciere scott 3x10
    Come vedi lo scheletro lo stesso (e volendo ci potresti mettere anche una sessione C, modificando per un po' A e B):
    2 fondamentali a basse rep,
    2/3 complementari a rep medie,
    1 esercizio a corpo libero (che richiama grossomodo tutti i muscoli allenati nella sessione) e
    1 esercizio per le braccia (che secondo me basta visto quanto vengono stimolate anche con gli esercizi precedenti)

    Un altro paio di consigli:
    - sui fondamentali a basse rep concentrati (in ordine di importanza) sulla tecnica d'esecuzione, sulla postura (devi controllare ogni segmento corporeo, poi piano piano ti verr automatico), sul carico e sul tempo d'esecuzione (deve essere naturale, diciamo 1" concentrica e 2" eccentrica)
    - tendenzialmente non cercare il cedimento, lavore con un margine (buffer)
    - nei complementari ad alte rep concentrati sul tut (tempo sotto tensione) e fai durare una serie 40"-50"
    - capitolo RECUPERO TRA LE SERIE: ci vedrei bene 1'30''/2' per i fondamentali e 1'/1'30'' per i complementari, ma anche questo dipende da quanto carico utilizzi e "quanto muscolo" riesci a coinvolgere e quindi a stancare
    Ultima modifica di Leucino; 25-06-2015 alle 10:38 PM

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