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  • 1 Post By Murphy

Discussione: Bill starr 4 giorni

  1. #1
    Murphy non  è collegato Principiante
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    Predefinito Bill starr 4 giorni



    Ciao a tutti, sono nuovo nel forum, anche se è da molto che vi seguo. Ho deciso di iscrivermi per iniziare davvero a fare le robe sul serio, per chiedere consigli e darne altrettanti in ambiti in cui sento di poter dare una mano.
    Preciso che ho letto i topic in evidenza e ho cercato discussioni già aperte che potessero risolvere i miei dubbi ma non ho trovato nulla di esaustivo.
    Vi do un pò di miei dati và:
    Età: 17 anni (ancora per poco)
    Altezza: 176 cm
    Peso: 67 Kg
    Bf: Stima del 12-13%
    Anzianità di allenamento: 1 anno più o meno
    Vi racconto un po la mia storia: Mi iscrissi in palestra a settembre dell' anno scorso e fino a gennaio lavorai un po cosi e cosi e mangiando tanto tanto, conseguenza guadagnai molto grasso e poco muscolo. Decisi quindi di definire l' indefinibile e a fine maggio ero arrivato a un peso di 66Kg.
    Ed ecco che a giugno ho cambiato palestra perché quella precedente non aveva il power rack dello squat e quindi ho potuto dirle addio.
    In questa nuova palestra in cui sono ho voluto provare una scheda datami dagli istruttori, dato che non ne avevo mai seguita una fatta da altri ma me le ero si e no sempre costruite da solo.
    Questa scheda la sto seguendo da tre settimane e che dire...risultati in termini di massa li sto anche guadagnando, ma l' idea di seguire una scheda, si efficace, ma fatta per l' utente medio di palestra non mi va giù.
    Quindi sono subito uscito dal mondo del fitness dove stavo entrando e mi sono deciso a diventare qualcosa.
    Ho quindi deciso, considerati anche i miei massimali fantastici (ipotizzati: panca 70, squat 100, stacco 100) di iniziare un ciclo di forza e optando per il bill starr con qualche modifica.
    Premetto; il tutto abbinato a un alimentazione ipercalorica e, invento adesso questo termine, iperqualitativa.
    L' obbiettivo è sia l' aumento della forza ma anche quello dell' ipertrofia, ma ora passiamo alla scheda:

    Giorno e esercizi Serie e rip. Recupero Carico
    Lunedi
    Squat 5x5 180'' 75% 5RM
    Panca 5x5 180'' 75% 5RM
    Rematore 5x5 180'' 75% 5RM
    Pull down 3x8/10 90''
    Addome x 60''
    Martedi
    Lento avanti 5x5 180'' 75% 5RM
    Stacco 5x5 180'' 75% 5RM
    Dip 4x6 90''
    Lat machine supina 3x8/10 90''
    Alzate laterali 3x10/12 90''
    Giovedi
    Panca 5x5 180'' 75% 5RM
    Squat 5x5 180'' 75% 5RM
    Rematore 5x5 180'' 75% 5RM
    Croci 3x8/10 90''
    Affondi 3x8/10 90''
    Venerdi
    Stacco 5x5 180'' 75% 5RM
    Lento avanti 5x5 180'' 75% 5RM
    Curl bilancere 3x10/12 90''
    French press bilancere 3x10/12 90''

    Aumento settimanale del 2.5%
    I 5RM dovrei calcolarli domani
    Alla scheda affiancherò, come sto già facendo tuttora, due sedute hiit (metodo Little) il mercoledì e il sabato.
    I complementari li ho messi in zona lattacida con t.u.t. di 30/45 sec per creare un maggiore stress metabolico e quindi la tanto cercata massa.
    Penso di aver detto tutto...
    Voi che ne pensate? Grazie in anticipo
    A chao92 piace questo messaggio.

  2. #2
    Murphy non  è collegato Principiante
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    Ho fatto i 5rm stamattina li posto, anche se nn sono molto precisi.
    Squat 75
    Panca 52
    Stacco 80
    Rematore 48
    Military press 32
    Come già detto sono un po' arrotondati per difetto

  3. #3
    Murphy non  è collegato Principiante
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    Ragazzi consigli ??
    Ho pensato ad aggiungere il mercoledì un 10*5 di panca con il 50-60% del 5rm, in modo da imparare bene la tecnica dato che devo molto migliorare..che ne dite??
    Poi ho apportato delle modifiche ai complementari, ho programmato di fare il lunedì croci e french press/push down al cavo, martedì affondi e addome, giovedì lat machine prona/supina e curl, mentre il venerdì alzate laterali e scrollate.

  4. #4
    L'avatar di Leucino
    Leucino non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Murphy Visualizza Messaggio
    Ragazzi consigli ??
    Ho pensato ad aggiungere il mercoledì un 10*5 di panca con il 50-60% del 5rm, in modo da imparare bene la tecnica dato che devo molto migliorare..che ne dite??
    Poi ho apportato delle modifiche ai complementari, ho programmato di fare il lunedì croci e french press/push down al cavo, martedì affondi e addome, giovedì lat machine prona/supina e curl, mentre il venerdì alzate laterali e scrollate.
    La scheda di per se non sarebbe neanche malvagia, ma la frase che ti ho sottolineato in rosso mi fa pensare... Non è forse meglio imparare la tecnica prima di inziare a lavorare con percentuali e massimali?

    Inoltre alternerei nei complementari un 4x10/12 con un esecuzione 1-1-2 a dei 5/6x6-10, facendo attenzione a mantenere un tut adeguato, quindi un'esecuzione controllata (2/3-1-3/4) e un recupero di 60"/75" massimo

  5. #5
    Murphy non  è collegato Principiante
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    Grazie della risposta, la mia tecnica a mio parere non è male per un principiante come me, solo che siccome ho in mente di prendere la strada da powerlifter devo migliorarla ancora enormemente.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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