Ciao a tutti, sono nuovo nel forum, anche se è da molto che vi seguo. Ho deciso di iscrivermi per iniziare davvero a fare le robe sul serio, per chiedere consigli e darne altrettanti in ambiti in cui sento di poter dare una mano.
Preciso che ho letto i topic in evidenza e ho cercato discussioni già aperte che potessero risolvere i miei dubbi ma non ho trovato nulla di esaustivo.
Vi do un pò di miei dati và:
Età: 17 anni (ancora per poco)
Altezza: 176 cm
Peso: 67 Kg
Bf: Stima del 12-13%
Anzianità di allenamento: 1 anno più o meno
Vi racconto un po la mia storia: Mi iscrissi in palestra a settembre dell' anno scorso e fino a gennaio lavorai un po cosi e cosi e mangiando tanto tanto, conseguenza guadagnai molto grasso e poco muscolo. Decisi quindi di definire l' indefinibile e a fine maggio ero arrivato a un peso di 66Kg.
Ed ecco che a giugno ho cambiato palestra perché quella precedente non aveva il power rack dello squat e quindi ho potuto dirle addio.
In questa nuova palestra in cui sono ho voluto provare una scheda datami dagli istruttori, dato che non ne avevo mai seguita una fatta da altri ma me le ero si e no sempre costruite da solo.
Questa scheda la sto seguendo da tre settimane e che dire...risultati in termini di massa li sto anche guadagnando, ma l' idea di seguire una scheda, si efficace, ma fatta per l' utente medio di palestra non mi va giù.
Quindi sono subito uscito dal mondo del fitness dove stavo entrando e mi sono deciso a diventare qualcosa.
Ho quindi deciso, considerati anche i miei massimali fantastici (ipotizzati: panca 70, squat 100, stacco 100) di iniziare un ciclo di forza e optando per il bill starr con qualche modifica.
Premetto; il tutto abbinato a un alimentazione ipercalorica e, invento adesso questo termine, iperqualitativa.
L' obbiettivo è sia l' aumento della forza ma anche quello dell' ipertrofia, ma ora passiamo alla scheda:
Giorno e esercizi Serie e rip. Recupero Carico Lunedi Squat 5x5 180'' 75% 5RM Panca 5x5 180'' 75% 5RM Rematore 5x5 180'' 75% 5RM Pull down 3x8/10 90'' Addome x 60'' Martedi Lento avanti 5x5 180'' 75% 5RM Stacco 5x5 180'' 75% 5RM Dip 4x6 90'' Lat machine supina 3x8/10 90'' Alzate laterali 3x10/12 90'' Giovedi Panca 5x5 180'' 75% 5RM Squat 5x5 180'' 75% 5RM Rematore 5x5 180'' 75% 5RM Croci 3x8/10 90'' Affondi 3x8/10 90'' Venerdi Stacco 5x5 180'' 75% 5RM Lento avanti 5x5 180'' 75% 5RM Curl bilancere 3x10/12 90'' French press bilancere 3x10/12 90''
Aumento settimanale del 2.5%
I 5RM dovrei calcolarli domani
Alla scheda affiancherò, come sto già facendo tuttora, due sedute hiit (metodo Little) il mercoledì e il sabato.
I complementari li ho messi in zona lattacida con t.u.t. di 30/45 sec per creare un maggiore stress metabolico e quindi la tanto cercata massa.
Penso di aver detto tutto...
Voi che ne pensate? Grazie in anticipo
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