Allenamento monofrequenza Carnera Style

[Arakiri]

Ciao a tutti, tra poco è estate e per via delle vacanze i miei cicli di forza verrebbero compromessi, dovendo ripartire e ripartire da capo con le progressioni (parlo soprattutto di agosto). Ho così pensato, perché non sperimentare un allenamento stile bodybuilding seguendo le indicazioni di Carnera? http://www.bbhomepage.com/forum/prog...zzi-zi-pu.html Sono in multifrequenza da poco più di un anno ormai, perché non sperimentare per un mese o due un allenamento del genere per poi tornare in multi? Ecco l'idea di base.
Premetto che è un abbozzo, se ho scritto cazzate è perchè non sono più abituato a ragionare in monofrequenza. Ho mantenuto gli esercizi multiarticolari come è bene che sia, lasciando una parte di lavoro alle macchine solo per quanto riguarda l'allungamento sotto tensione a carichi bassi. Lo splittaggio è "ignorante" e classico, diviso in 4 sedute.

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Croci 4x10 con pausa in allungamento e in contrazione


Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%


Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità


Lavoro in allungamento: Chest press 3x10

Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..


Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

B) Dorsali



Esercizio di attivazione: Trazioni presa prona 4x8


Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%


Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 con tecniche di intensità


Lavoro in allungamento: Pulley basso 3x10

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10


Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10 con pausa in allungamento e contrazione


Esplosività: Squat 5x5


Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10 con tecniche di intensità


Lavoro in allungamento: Leg Extension 3x10

D) Spalle


Esercizio di attivazione: Lento avanti seduto con manubri 4x10 negative controllate


Esplosività: Military press 5x5


Pompaggio: Alzate laterali 4x8/10 con tecniche di intensità


Lavoro in allungamento: Shoulder press 3x10

Addominali, polpacci, ecc...

Che ne dite? Può essere qualcosa di attuabile? Grazie in anticipo dei vostri pareri.

[carnera]

Innanzitutto la split non mi piace, partirei con la solita petto spalle, schiena, gambe, braccia. Tolto questo, non hai lavorato male.

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Croci 4x10 con pausa in allungamento e in contrazio

Io scambierei la chest con questo e viceversa.


Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%

Ok, lavoro esplosivo. Puoi utilizzare anche il fermo da pler se vuoi


Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità

Qui non é facile utilizzare tecniche in sicurezza, fatti assistere. Puoi mettere un dropset finale, o fare delle forzate. Occhio a non farti male.

Lavoro in allungamento: Chest press 3x10

Detto sopra

Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..


Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

B) Dorsali



Esercizio di attivazione: Trazioni presa prona 4x8

Io parto sempre con dei rematori, sottovalutati ma principi della giornata schiena. Anche perché tutte le trazione lavorano in allungamento molto meglio dei remi.


Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%

Ok

Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 con tecniche di intensità

Fallo deadstart

Lavoro in allungamento: Pulley basso 3x10

No, qui metti le trazione alla lat, magari con una pausa in completo allungamento di 1-2 secondi

Qui poi si levano i tricipiti, che vanno nel giorno braccia, e potresti aggiunge un pullover con manubrio in tensione continua oppure un pulldown a braccia tese lavorando sull allungamento ancora. E poi un esercizio x il trapezio, come le classiche scrollate con pc di 3 secondi VERI

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10


Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10 con pausa in allungamento e contrazione

Fai pressa e basta, senza tecniche. Ti assicuro che basta al tuo livello, oppure un legcurl con contrazioni di picco

Esplosività: Squat 5x5

Ok


Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10 con tecniche di intensità

Anche qui non servono tecniche, se vuoi osare, arrivato a cedimento molli i pesi e prosegui fino alla morte

Lavoro in allungamento: Leg Extension 3x10

Ok, può starci. Pausa in allungamento x enfatizzare. Oppure, ancora meglio, dopo ogni set fai 30 secondi di powerstretc tipo doggcrapp

D) Spalle


Esercizio di attivazione: Lento avanti seduto con manubri 4x10 negative controllate

No, le spalle sono complicate. Qui farei dei delt posteriori ai cavi 4x20, proseguendo x arrivare al numero anche con movimenti parziali


Esplosività: Military press 5x5


Pompaggio: Alzate laterali 4x8/10 con tecniche di intensità

Qui puoi fare un medley di alzate. Alzate laterali su inclinata, in ss con alzate laterali classiche in ss con alzate frontali. 10-15 rep a esercizio, 3 triset totali


Lavoro in allungamento: Shoulder press 3x10

Non c é un gran allungamento qui, ti bastano gli esercizi sopra.

Addominali, polpacci, ecc...

Addome e polpe 3 volte a settima minimo

Sistema con i miei consigli, stila il giorno braccia e mettiamo a posto pure quello

[Arakiri]

Intanto grazie mille per la risposta!

La scheda sarebbe quindi:

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Chest press 3x10 con pausa in allungamento e in contrazione

Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%

Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità

Lavoro in allungamento: Croci 4x10

Le spalle splittate con i pettorali, ho capito bene?

Spalle

Esercizio di attivazione: Deltoidi posteriori cavi 4x20

Esplosività: Military Press 5x5

Pompaggio: 3 triset di alzate (su inclinata busto a 90°-laterali-frontali), 10 ripetizioni ogni alzata

B) Dorsali

Esercizio di attivazione: Rematore al Vertical Row 4x8 magari?

Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%

Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 (deadstart sarebbe?)

Lavoro in allungamento: Trazioni alla Lat, Pulldown braccia tese 3x10

Trapezi

Scrollate manubri 4x10 con contrazioni di picco 3 secondi veri

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10

Esplosività: Squat 5x5 80-85%

Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10

Lavoro in allungamento: Leg extension 3x10


Addome, polpacci


Qui splittiamo le braccia


D) Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..

Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10

French Press bilanciere EZ 4x10 magari?

Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..


Addome, polpacci


PS: addome e polpacci li ho messi 2 volte, gli altri giorni mi sembrano abbastanza pieni..

[carnera]

Intanto grazie mille per la risposta!

La scheda sarebbe quindi:

A) Pettorali

Esercizio di attivazione: Chest press 3x10 con pausa in allungamento e in contrazione

Esplosività: Panca piana 5x5 80-85%

Pompaggio: Panca inclinata manubri 4x8 con tecniche di intensità

Lavoro in allungamento: Croci 4x10

Le spalle splittate con i pettorali, ho capito bene?

Spalle

Esercizio di attivazione: Deltoidi posteriori cavi 4x20

Esplosività: Military Press 5x5

Pompaggio: 3 triset di alzate (su inclinata busto a 90°-laterali-frontali), 10 ripetizioni ogni alzata

B) Dorsali

Esercizio di attivazione: Rematore al Vertical Row 4x8 magari?

OKKK

Esplosività: Stacchi da terra 5x5 80-85%

Pompaggio: Rematore manubrio 4x10 (deadstart sarebbe?)

OGNI REP PARTE COL MANUBRIO APPOGGIATO A TERRA, UNA SORTA DI RST PAUSE

Lavoro in allungamento: Trazioni alla Lat, Pulldown braccia tese 3x10

Trapezi

Scrollate manubri 4x10 con contrazioni di picco 3 secondi veri

C) Gambe

Esercizio di attivazione: Pressa 4x10

Esplosività: Squat 5x5 80-85%

Pompaggio: Affondi con manubri 4x8/10

Lavoro in allungamento: Leg extension 3x10


Addome, polpacci

POLPACCI ALL INIZIO DEL WO GAMBE, ALLA FINE DI ALTRI 2 WO A SCELTA, ABS ALLA FINE DI 3 WO A SCELTA


Qui splittiamo le braccia


D) Bicipiti

Curl bilanciere/manubri 4x8/10 con negative, contrazioni di picco..

PUOI FARE UN CURL CON BIL CON PARZIALI DOPO IL CEDIMENTO

Curl martello/Panca Scott 3x10 con allungamento

PUOI FARE UNA SCOTT CON CONTRAZIONI DI PICCO DI UN SECONDO, STRIZZA BENE.

POI FARAI UN CURL SU INCLINATA A MENO DI 45 GRADI, CON NEGATIVE DI 3 SECONDI

Tricipiti

Panca piana presa stretta 4x8/10

NO, SI PARTE SEMPRE CON UN PUSHDOWN, AD ESEMPIO CON FUNE 4X12 PC 1 SECONDO


French Press bilanciere EZ 4x10 magari?

QUI PANCA STRETTA 4X8 O DIP

Dip parallele 3x10 con allungamento, tensione continua..

NO, NON PUOI ARRIVARE ALL ALLUNGAMENTO CHE CERCHIAMO QUI, DI SOLITO SI METTE UN ESERCIZIO IN CUI LE BRACCIA SIANO ALLE VICINO ALLA TESTA, IN MODO DA PRE ALLUNGARE IL MUSCOLO. METTI UNA FRANCH CON LE BRACCIA ALL ALTEZZA DELLE ORECCHIE, E FAI UNA PAUSA IN COMPLETO ALLUNGAMENTO


Addome, polpacci


PS: addome e polpacci li ho messi 2 volte, gli altri giorni mi sembrano abbastanza pieni..

[Arakiri]

Va bene, al momento tutto chiaro, grazie per la pazienza!

[Arakiri]

Dimenticavo, per quanto riguarda i tempi di recupero? Io pensavo 1 minuto sugli esercizi di attivazione, di allungamento e complementari monoarticolari come le alzate per le spalle e i curl, 1 minuto e mezzo sui complementari multiarticolari di pompaggio e 2 minuti/2 minuti e mezzo sui big.. può andare?

[carnera]

Io vado molto a sensazione. Nel maggior parte dei casi non supero i quarantacinque secondi. Poche volte arrivo al minuto. In alcuni esercizi, specie x le gambe arrivo a 2 min.

La morale é, meno recuperi e meglio é

[Arakiri]

Oggi ho cominciato con la seduta A...quando arrivo alle spalle, le ho già piuttosto stressate poichè vengono coinvolte nell'allenamento dei pettorali, quindi carico di meno...Poi, visto che come spotter ho solo l'istruttore di sala (che non è il massimo e spesso non è presente) preferirei cambiare le ripetizioni forzate nella panca inclinata con manubri con uno stripping per esempio..che ne pensi? Oppure un'altra tecnica... Vorrei dipendere il meno possibile dall'aiuto di qualcuno.

[Bon_Scott]

Provo a darti qualche consiglio io, poi Carnera mi correggerà..allenando il petto certamente stimoli le spalle, ma c'è da vedere quanto effettivamente lavori con il petto e quanto con le spalle, ad esempio adduci le scapole quando sei sulla panca piana in modo che il petto sia "spinto in fuori"? Lavorerai più sul petto e meno sulle spalle..Poi credo che un errore che può scaturire da una mal interpretazione di questa scheda sia la tendenza ad arrivare a cedimento in tutte le serie di tutti gli esercizi. Magari non lo fai ma spiegherebbe, in parte, perché diminuisci il carico negli esercizi delle spalle.
Quando scrive esercizio di pre affaticamente (il primo) non penso intenda arrivare a cedimento ma appunto affaticare il muscolo così da, innanzitutto, preservare le articolazioni attivando la loro lubrificazione e "svegliare" il muscolo target. A cedimento arriva nell'esercizio di pompaggio.

Per il discorso dello stripping va bene, te l'aveva consigliato Carnera stesso.

[Arakiri]

Sì, in panca piana adduco sempre le scapole in modo da avere il petto in fuori e attivare quello. Comunque sì, credo di aver un po' spinto troppo con i pettorali anche nell'esercizio di attivazione, questo sicuramente ha minato il procedimento dell'intero workout. Abituarsi ad utilizzare i carichi adatti (soprattutto dovendo calare) dopo che vieni dalla forza non è immediato. Settimana prossima farò stripping sulla panca inclinata con manubri

[Bon_Scott]

Infatti non è facile, soprattutto se vieni da una multi dopo così tanto tempo, e quindi hai lavorato a buffer finora.
Prova così, non so se può esserti utile ma con me si è rivelato efficace in passato per riavvicinarmi alla monofrequenza.
Dopo l'ultima scheda di multi fai un'altra scheda in multi dividendo in gruppi pesanti e leggeri in base al giorno. Non andare a cedimento se non nell'ultima serie degli esercizi complementari previsti nei giorni pesanti. Ad esempio, se il giorno prevede petto pesante e fai le croci con un 4x8, la quarta serie la fai a cedimento. Cerca di evitarlo nei multiarticolari.

Ripeto, è stato utile per me e non vuol dire che sia lo stesso per te, nè so sinceramente se ha un fondamento scientifico.

[Arakiri]

Grazie per la risposta, l'idea mi sembra buona, ma non starò molto in monofrequenza. Infatti verso metà luglio-inizio agosto penso che dovrò sospendere palestra per via delle vacanze...per poi ripartire a settembre tornando in forza. Ho deciso di svolgere questa scheda perchè non avrei potuto essere costante con un ciclo di forza in questo periodo, così ne ho approfittato per variare allenamento