Aiuto suddivisione gruppi muscolari

[FedeFree]

Salve, sono nuovo. Piacere di "conoscervi".
Mi sono posto un obiettivo [Gambe]
La storia è questa:
1) 5 giorni a disposizione per allenarmi (riposo sabato e domenica)
2) Odio sforare di 60 minuti un workout (ma se arrivo a 75 minuti non crolla il mondo)
3) I giorni dedicati alle gambe devono essere 2

A questo punto consigliatemi, come distribuireste i gruppi muscolari da allenare dal lunedi al venerdi ?

Intanto vi ringrazio

[Ambition]

Che esperienza hai con l'allenamento con i pesi?

[FedeFree]

Che esperienza hai con l'allenamento con i pesi?

Rimuovo il mio vecchio fondo schiena da 32enne verso la palestra dopo 3 anni di inattività.
Esperienza buona direi, i miei muscoli sono li in agguato pieni di memoria che aspettano soltanto gli imput di cui sono stati privati.

[Tonymusante]

Salve, sono nuovo. Piacere di "conoscervi".
Mi sono posto un obiettivo [Gambe]
La storia è questa:
1) 5 giorni a disposizione per allenarmi (riposo sabato e domenica)
2) Odio sforare di 60 minuti un workout (ma se arrivo a 75 minuti non crolla il mondo)
3) I giorni dedicati alle gambe devono essere 2

A questo punto consigliatemi, come distribuireste i gruppi muscolari da allenare dal lunedi al venerdi ?

.....

Se avessi letto il forum ed i threads in rilievo sapresti che di solito non "distribuiamo i gruppi muscolari dal lunedì al venerdì" e non dedichiamo giorni particolari alle gambe.

[FedeFree]

Se avessi letto il forum ed i threads in rilievo sapresti che di solito non "distribuiamo i gruppi muscolari dal lunedì al venerdì" e non dedichiamo giorni particolari alle gambe.

Allora come faresti ad allenarti nella settimana supponendo di dare piu enfasi alle gambe?
Lunedi ho fatto gambe oggi dorso bicipiti, domani petto tricipiti, giovedi ancora gambe e in fine spalle addome e avambracci .
Ma sinceramente non credo di poter tenere anche la prossima settimana, infatti vorrei alternare una settimana con 2 giorni di gambe e una settimana con un solo giorno per le gambe.
Non lo so... mi sono buttato nel forum appunto per sentire dei pareri

[carnera]

Leggi i thread in evidenza, questa è una tana di multifrequenti, si allenano facendo le alzate principali con frequenza alta.

[FedeFree]

Leggi i thread in evidenza, questa è una tana di multifrequenti, si allenano facendo le alzate principali con frequenza alta.

Sto leggendo ma è veramente tanta roba e non riesco ad afferrare il concetto, che intendi per alzate principali con frequenza alta?
Alzate principali cioè i multiarticolari di base diciamo come squat panca ecc ? frequenza alta in che senso?

[FedeFree]

Leggi i thread in evidenza, questa è una tana di multifrequenti, si allenano facendo le alzate principali con frequenza alta.

OK ok, ci sono ho capito. Era proprio il tipo di allenamento che stavo cercando. MI piace toccare un pò tutti i muscoli in tutti gli allenamenti. Ma non sono pratico per niente , come posso costruire una scheda con multifrequenza su 5 giorni?
Datemi una mano. Che informazioni vi servono per aiutarmi?

[Jarnar]

OK ok, ci sono ho capito. Era proprio il tipo di allenamento che stavo cercando. MI piace toccare un pò tutti i muscoli in tutti gli allenamenti. Ma non sono pratico per niente , come posso costruire una scheda con multifrequenza su 5 giorni?
Datemi una mano. Che informazioni vi servono per aiutarmi?

Come scheletro imposta i bigs, squat panca e stacco: almeno 2 di questi per giorno, vedi tu quando..

Condisci con il resto: trazioni, lento, rematore, varianti dei bigs, macchine...

Quando hai impostato i bigs in maniera strategica, hai fatto il grosso... Non trovi che sia divertente ?

[carnera]

Non trovi che sia divertente ?

Non particolarmente

[Tonymusante]

Non particolarmente

sei il solito guastafeste

[FedeFree]

Come scheletro imposta i bigs, squat panca e stacco: almeno 2 di questi per giorno, vedi tu quando..

Condisci con il resto: trazioni, lento, rematore, varianti dei bigs, macchine...

Quando hai impostato i bigs in maniera strategica, hai fatto il grosso... Non trovi che sia divertente ?

Non particolarmente

Molto bene, voi mi siete simpatici ragazzi
Via porto il mio culo in palestra e lo multifrequentizzo

[FedeFree]

sei il solito guastafeste

Non preoccuparti, cercherò il rigurgito da squat perfetto buahahahahahhaha
Grazie ragazzi a piu grossi

[Tonymusante]

Scherzi a parte, come esempio di multifrequenza in 3xweek, con enfasi per gli arti inferiori, potrei proporti:

Sessione A

1) Squat
2) leg press
3) trazioni sbarra/lat machine
4) dips parallele
5) crunch


Sessione B

1) Stacchi
2) Lunges (Affondi)
3) Military press
4) curl bicipiti bilanciere
5) calf raises


Sessione C

1) Front Squat
2) Leg curl
3) Bench press
4) Rematore manubrio
5) crunch


Ovviamente non è affatto vincolante ne l'unico programma affrontabile. E' solo, a mio parere, il prototipo di un buon programma.
Vedi se ti piace o se hai controindicazioni al riguardo.

[Tonymusante]

....se poi vuoi esagerare, puoi aggiungere:
distensioni con manubri su panca inclinata in A) , pull over bilanciere o lateral raises manubri o french press bilanciere supino in B), iperestensioni o back iperextensions in C).
A scelta, secondo le eventuali esigenze o necessità, per un totale di 5 o 6 esercitazioni a seduta.