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Discussione: Scheda multifrequenza split 6 giorni

  1. #1
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    Predefinito Scheda multifrequenza split 6 giorni

    Ciao a tutti sono nuovo del forum.

    Mi son sempre allenato con schede in multi splittate su 4day,
    Ora però vorrei passare ad uno split a 6 giorni

    In palestra vado in pausa pranzo, e la sera 3 volte a settimana vado a correre, 2 volte con metodo Gibala(60"al 95% + 75" al 50% ripetuto per 12 volte + riscaldamento inziale e defaticamento finale), mentre 1 volta faccio 5 minuti di riscaldamento + 20 minuti ad alta intensità costante + defaticamento.


    Panca piana 5x5
    Croci panca inclinata 3x8
    Dip. 3xmax
    French press 3x10
    Squat 5x5
    Leg extension 2x12
    ABS


    Trazioni prone 4x5
    Rematore bilanciere 3x10
    Stacco da terra 4x4
    Leg curl 2x12
    Curl alternato su panca 3x8
    Curl bilanciere 2x12


    Panca piana 5x5
    Panca inclinata manubri 3x8
    Flessioni
    Lento manubri 5x5
    Alzate laterali 90° 3x8
    ABS


    Lat mac. davanti 4x8
    Pulley 3x8
    Rematore 2x12
    French press 4x8
    push down corda 3x6+6+6


    Panca piana 5x5
    Croci ai cavi 3x10
    Squat 5x5
    Affondi 3x8
    Curl manubri su panca 4x6
    Curl bilanciere curvo 3x8
    ABS


    Trazioni prone 4xmax
    Stacco da terra 5x5
    Pulley 2x12
    Lento manubri 4x6
    Alzate laterali SS frontali 3x6+6
    Calf 3x12

  2. #2
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    Ciao, allenarsi 6 x week è difficile da gestire, non è per tutti
    Inoltre ti alleni ad alta intensità anche la sera.

    Per quale motivo vorresti aumentare la frequenza? Che obiettivi hai? (Più sono specifici meglio è)
    " Education is important, but big biceps are importanter. "

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da peach black Visualizza Messaggio
    Ciao, allenarsi 6 x week è difficile da gestire, non è per tutti
    Inoltre ti alleni ad alta intensità anche la sera.

    Per quale motivo vorresti aumentare la frequenza? Che obiettivi hai? (Più sono specifici meglio è)
    Ciao, il discorso è che allenandomi su 4day l'allenamento giornaliero risulta più lungo, e allenandomi in pausa pranzo son molto tirato con i tempi.

    Quindi vorrei provare a splittarlo su 6 giorni e farlo durare di meno.
    Ho cercato di tenere 6 esercizi per giorno, a parte lunedì e venerdì che son 7, per un max di 40-45 minuti ad allenamento.

  4. #4
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    se hai solo spalmato gli stessi esercizi su 6 giorni anzi che 4 non credo cambi molto

    avendo poco tempo mi concentrerei però su pochi esercizi efficaci e taglierei le robette tipo curl, french press, croci eccetera
    multifrequenza non vuol dire fare una monofrequenza 2 volte a settimana
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da peach black Visualizza Messaggio
    se hai solo spalmato gli stessi esercizi su 6 giorni anzi che 4 non credo cambi molto

    avendo poco tempo mi concentrerei però su pochi esercizi efficaci e taglierei le robette tipo curl, french press, croci eccetera
    multifrequenza non vuol dire fare una monofrequenza 2 volte a settimana

    Come la imposteresti? sempre su 6 day

    Ovviamente se ti va

    Grazie mille

  6. #6
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    Ma io 'mme ghiedo: perchè corre tre vorte assettimana quanno se potemo allenà du,tre 'vvorte assettimana grazzie ar NADURAL BODIBILDI che se 'ngrossamo tutti insieme che dici anvedi sò 'ngrossato e se magnamo du spaghi condidi con ragù de mammutte che se nutriamo comme i paleolittichi...


    Ciao Leonardo, mi sfugge il motivo per cui tu voglia fare 3 volte spinta e 3 volte trazione alla settimana...capisco allenare una carenza 2 volte a settimana,capisco una muiltifrequenza, ma 3 volte SECONDO ME andrebbe a confliggere con un'appropriato recupero. se proprio devi chad waterbury prescrive nei suoi allenamenti un triplo stimolo x bodypart, un giorno a 5 ripetizioni, un giorno a 10 ripetizioni e l'ultimo a 15 ripetizioni, in modo (a suo vedere) da stimolare tutti i diversi tipi di fibra muscolare, ma il suo ciclo dura + di una settimana se non ricordo male.personalmente trovo questo metodo ottimo nella teoria ma un tantino meno buono nella pratica, ma potrebbe essere un'inizio se proprio ti vuoi fare male.

    PS- il fatto che tu corra 3 volte alla settimana non è scusa sufficiente per non allenare le gambe, squat or die !!!
    Ultima modifica di GRIZZLY; 20-05-2015 alle 01:19 PM
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio
    Ma io 'mme ghiedo: perchè corre tre vorte assettimana quanno se potemo allenà du,tre 'vvorte assettimana grazzie ar NADURAL BODIBILDI che se 'ngrossamo tutti insieme che dici anvedi sò 'ngrossato e se magnamo du spaghi condidi con ragù de mammutte che se nutriamo comme i paleolittichi...


    Ciao Leonardo, mi sfugge il motivo per cui tu voglia fare 3 volte spinta e 3 volte trazione alla settimana...capisco allenare una carenza 2 volte a settimana,capisco una muiltifrequenza, ma 3 volte SECONDO ME andrebbe a confliggere con un'appropriato recupero. se proprio devi chad waterbury prescrive nei suoi allenamenti un triplo stimolo x bodypart, un giorno a 5 ripetizioni, un giorno a 10 ripetizioni e l'ultimo a 15 ripetizioni, in modo (a suo vedere) da stimolare tutti i diversi tipi di fibra muscolare, ma il suo ciclo dura + di una settimana se non ricordo male.personalmente trovo questo metodo ottimo nella teoria ma un tantino meno buono nella pratica, ma potrebbe essere un'inizio se proprio ti vuoi fare male.

    PS- il fatto che tu corra 3 volte alla settimana non è scusa sufficiente per non allenare le gambe, squat or die !!!
    Squat quanto ne faresti? faresti diverso da un 5x5 ?

  8. #8
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    Io ho un fott... aehm maledetto stiramento ai tendini del femorale e caviglia destra, MA APPENA RIPOSSO, io ho 1 sessione a settimana dedicata a 10X10 squat, 120 sec pausa, con piccolo residuo in canna di reps che non mi gioco (carico 92,5, potrei con 95 o 97,5 kg). Giusto per darti una casistica. Come volume l'utente Corvette mi disse che era buono, e aveva ragione. Io mi ci trovo bene.
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  9. #9
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    queste sono cose che devi impostare secondo le tue necessità, è da molto che non consulto il pdf di Waterbury,ma mi pare fosse 3x5, in ogni caso digita waterbury su emule e lo trovi
    erfi,cobboldi e gobelini ner nadale der maleeee !!!

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