Scheda ipertrofia

[Bon_Scott]

Ciao a tutti, mi piacerebbe avere dei vostri pareri circa la scheda qui di seguito. Premetto che vengo da un allenamento di forza accompagnato da un piano alimentare ipercalorico, lo stesso che sto seguendo ora in fase di ipertrofia. Di recente ho utilizzato schede in multifrequenza, e devo dire che mi sono trovato molto bene, ma siccome ora ho più tempo a disposizione durante la settimana vorrei tornare alla monofrequenza 4 volte a settimana.

La scheda è questa:
A Petto/Tricipiti
2'-3' Panca piana 10/8/6/4
90'' Dip 4x6
60'' Croci ai cavi bassi 2x12
90'' Panca Stretta 4x6
60'' Kickback 2x12

B Dorso/Bicipiti
2'-3' Stacco 6x4
90'' Trazioni Prone con sovraccarico 3x6
90'' Rematore con manubrio 3x8
90'' Curl Bilanciere 8/6/6/4
60'' Curl manubrio su panca scott 3x8

C Gambe
2'-3' Pressa 45° 4/6/6/8
90'' Affondi 4x6
60''- 90'' Leg Extension 3x8
60''- 90'' Leg Curl 3x8
60'' Calf 15/12/12/10

D Spalle/richiamo petto per asimmetria
2'-3' Military Press 8/6/6/4
90'' Arnold Press 4x6
60''- 90'' Alzate Laterali 3x8
Superserie Alzate posteriori + Scrollate bilanciere 3x8
90'' Spinte con manubri su inclinata
60'' Croci ai cavi (per asimmetria petto dx) 2x12

Lo so che storcerete il naso per l'assenza dello Squat, ma purtroppo nella palestra manca il rack per il bilanciere mi sento monco in palestra senza rack..d'altronde è economica e non posso fare altrimenti..alla MP non mi ci avvicino neanche. Avevo pensato al Sissy Squat ma non c'è nessuno di competenza in palestra che possa insegnarmelo.
Comunque, pensavo di aggiungere un esercizio per il dorso dopo il rematore, tipo pulley 2x12..e un altro per triceps e biceps. Voi cosa ne pensate?

[Hustlin]

Non c'è volume ci sono due esercizi per gruppo muscolare, così non ti stai allenando...

[eraser]

Io storco il naso perché :
1- tornare alla mono è come avere a disposizione Belen e scegliere di andare a letto con la figlia di Fantozzi.

2- un milione di volte meglio lo squat al mp di qualunque leg extension.

E mi fermo qui.

[Bon_Scott]

Non c'è volume ci sono due esercizi per gruppo muscolare, così non ti stai allenando...

Grazie per aver risposto rapidamente.
Perdonami ma non mi sembra ci siano solo due esercizi per gruppo muscolare. Per il petto ci sono tre esercizi, fondamentale multi e isolamento. Se aumentassi il volume ovviamente dovrei ridurre il carico e ho notato che ottengo migliori risultati facendo meno esercizi ma con un carico più elevato. Il 2x12 non mi è mai piaciuto e infatti pensavo di passare ad un 3x8 negli esercizi dove è previsto. Per i tricipiti ci sono due esercizi, considerando che già li sollecito prima nel petto. Nella B idem come sopra, ma qui come ho anche scritto alla fine del post avevo intenzione di aggiungere un altro esercizio per il dorso.Nella D anche qui mi sembra ci siano abbastanza esercizi per le spalle..tu cosa aggiungeresti/toglieresti?

Io storco il naso perché :
1- tornare alla mono è come avere a disposizione Belen e scegliere di andare a letto con la figlia di Fantozzi.

2- un milione di volte meglio lo squat al mp di qualunque leg extension.E mi fermo qui.

Lo so, storcerei anche io il naso ma nella palestra dove mi alleno due mesi equivalgono ad un mese in una palestra più attrezzata..e siccome per il momento non lavoro mi tocca risparmiare..e capisco anche che una persona con la tua esperienza non vuole scendere a compromessi
Per quanto riguarda la multifrequenza ad essere onesti l'ho usata in periodo di stallo per un anno e mezzo e mi è servita parecchio sopratutto per imparare bene la tecnica degli esercizi oltre che ad aumentare i carichi, ma sarà che ragiono più in ottica BB che PL ora avevo voglia di tornare alla monofrequenza (sono uno di quelli che ha un debole per la mono soprattutto in ottica di massa non di figlia di fantozzi ) e anche per dare uno stimolo nuovo al corpo..
Mantenendo la mono e cercando di passare oltre all'assenza dello squat , cosa modificheresti?

Grazie anche a te per la celere risposta.

[Bon_Scott]

Ho pensato di modificarla, ascoltando i vostri consigli e quindi aumentando volume e introducendo lo squat bulgaro al MP..cosa ne pensate di questa?

A)
Panca Piana 4/6/6/8/10
Panca manubri su inclinata 30° 3x8
Dip con sovraccarico 4x6
Croci ai cavi bassi 3x6+6+6
Panca stretta 8/6/6/4
Estensioni dietro ss pushdown con corda 3x8+10
Kickback 3x10

B)
Squat Bulgaro MP 5x5
Leg press 8/8/6/6/4
Leg Extension ss affondi manubri 3x8+10
Leg Curl 3x8
Calf 15/12/12/10

C)
Stacco 6x4
Trazioni Prone 4/6/6/8/10
Lat presa inversa ss Pulley presa ampia 3x8
Curl Bilanciere 8/6/6/4
Curl Manubri seduto ss curl martello panca scott 3x8+10
Curl concentrato 3x10

D)
Military Press 8/6/6/4
Arnold Press 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori ss Scrollate manubri 3x8+10
Spinte manubri piana o pek dek 10/8/6
Croci piana ai cavi 3x8

[eraser]

Allenarsi in monofrequenza è come invitare a cena il lunedì una bella donna, fare dei preliminari il mercoledì e, forse!, portarsela a letto il venerdì.
(Se non fosse chiaro il concetto chi fa multifrequenza comincia a trombarla il lunedì !!! -scusate se ho detto "lunedì" -)

Ma i gusti sono soggettivi.

[carnera]

Anche in ottica mono la scheda non mi piace.

Nico, io la vedo così: allenarsi in multi é come scopare tutte le settimane sempre la vecchia moglie, diventerai bravissimo a scopare lei, ma sai che noia?
La mono invece é come cambiare partner ogni giorno, non raggiungerò una conferenza così approfondita con queste come il fedele della multi con la sua donna, ma non ci si annoia mai!

[Bon_Scott]

Hahahaha mi piacciono questi paragoni e restando in tema mi piace cambiare, con la stessa donna tempo tre giorni e giá non ne posso piú..ma comunque è il motivo per cui ho deciso di tornare alla mono, c è piú varietá senza dubbio..non è detto che nel mese di luglio - agosto non torni in multi..anche perchè ho letto che nei periodi estivi è preferibile..Comunque vorrei iniziarla domani, consigli su come modificarla?

[eraser]

Anche in ottica mono la scheda non mi piace.

Nico, io la vedo così: allenarsi in multi é come scopare tutte le settimane sempre la vecchia moglie, diventerai bravissimo a scopare lei, ma sai che noia?
La mono invece é come cambiare partner ogni giorno, non raggiungerò una conferenza così approfondita con queste come il fedele della multi con la sua donna, ma non ci si annoia mai!

tu Carnè non fai testo...
giustificheresti anche Pacciani se facesse mono !!!

[carnera]

Non so chi sia, ma ovviamente si!

Comunque il mio discorso era sui massimi sistemi, ovviamente se sei un secco principiante si va solo di multi

[eraser]

Non so chi sia, ma ovviamente si!

Comunque il mio discorso era sui massimi sistemi, ovviamente se sei un secco principiante si va solo di multi

Non sono d'accordo. ..
Non esiste uno sport dove ci si alleni in monofrequenza.
Che sia pl...atletica...judo...lotta...boxe...basket....ec c.

Questo è un dato di fatto.

Altroché secco principiante. ..

[Bon_Scott]

Se sei un secco principiante credo che la multi sia l unica scelta ponderabile..al di la del fatto che il neofita qualunque approccio applichi, ovviamente se fatto bene, secondo me cresce comunque, la multi è essenziale per imparare l esecuzione dei big e incrementare I carichi..Uno che scopa per le prime volte, si impara per bene i movimenti e i trucchetti con la stessa ragazza..poi si annoia e cambia :-D ..ma alla fine mi dite che modifiche fareste nella scheda oltre che raderla al suolo e sostituirla con una multifrequenza?

[eraser]

..ma alla fine mi dite che modifiche fareste nella scheda oltre che raderla al suolo e sostituirla con una multifrequenza?

per molti è circa impossibile darti dritte su una scheda di cui non si condivide la filosofia che sta alla base...

forse la cosa migliore per te è prendere il diario di Carnera ( o di qualche altro monofrequente, come Antoine...) e prendere spunto da lì.

non dimenticare comunque di studiarti i threads in evidenza.

[carnera]

Non sono d'accordo. ..
Non esiste uno sport dove ci si alleni in monofrequenza.
Che sia pl...atletica...judo...lotta...boxe...basket....ec c.

Questo è un dato di fatto.

Altroché secco principiante. ..

Ma da quando il culturismo viene considerato sport? Non c é nessuna performance.

[carnera]

Bon scott, clicca sul link nella mia firma x qualche consiglio.